A maioria de nós acredita que o segredo para a produtividade está em nossa capacidade de gerenciar nosso tempo – mas no Hyperfocus de 2018, o especialista em produtividade Chris Bailey apresenta uma hipótese alternativa: a chave para se tornar a versão mais produtiva e criativa de si mesmo não está em gerenciar seu tempo, mas em gerenciar sua atenção.

Em Hyperfocus, Bailey compartilha dois métodos principais de gerenciar deliberadamente sua atenção: hiperfoco e scatterfocus (divagação mental intencional). Quando você hiperfoca, você maximiza sua produtividade. E quando você espalha, você maximiza sua criatividade.

Neste guia, discutiremos primeiro como determinar para onde sua atenção vai com mais frequência. Em seguida, compartilharemos o processo de cinco etapas do hiperfoco. Finalmente, descreveremos o que é divagação mental intencional e como ela pode impulsionar seu descanso e sua criatividade. Ao longo do texto, compararemos as estratégias de Bailey com as recomendações de outros especialistas em produtividade e neurocientistas, observando onde elas diferem e complementando as estratégias de Bailey conforme necessário.

Antes de se hiperconcentrar: entendendo para onde sua atenção vai

Para entender por  que você precisa gerenciar deliberadamente sua atenção, você deve primeiro descobrir o pouco tempo que você gasta deliberadamente direcionando sua atenção agora e o que você poderia realizar se o fizesse. Para entender o estado atual de sua atenção, Bailey recomenda que você primeiro crie uma matriz de gerenciamento de atenção.

Para criar sua matriz de gerenciamento de atenção, classifique suas tarefas em quatro quadrantes.

• O quadrante 1 contém  tarefas que são desnecessárias, que são tarefas improdutivas e desagradáveis, como classificar a gaveta da caneta.

• O Quadrante 2 contém tarefas que distraem, que são agradáveis, mas improdutivas, como distrair jogos de smartphone.

• O quadrante 3 contém  tarefas que são necessárias, que são produtivas, mas desagradáveis — como preencher prontuários médicos se você for médico.

• O quadrante 4 são tarefas significativas, produtivas e prazerosas. Essas tarefas são as poucas tarefas que ajudam você a cumprir seu propósito mais amplo na vida, como diagnosticar e tratar pacientes se você for médico.

(Nota do BookMentor: a matriz de gerenciamento de atenção de Bailey ecoa uma ferramenta de gerenciamento de tempo conhecida como matriz de Eisenhower. Originalmente desenvolvida pelo Presidente Dwight D. Eisenhower, a matriz de Eisenhower divide as tarefas em quatro quadrantes com base em sua urgência e importância.)

Quando terminar, revise a matriz. Você provavelmente passa a maior parte do seu tempo em tarefas do Quadrante 1 e 2, o que significa que está operando no modo de piloto automático: em vez de direcionar deliberadamente sua atenção, você reage automaticamente a gatilhos externos que despertam seu interesse, especialmente se for novo, potencialmente perigoso ou gratificante. (Nota do BookMentor: um especialista em marketing também sugere que você pode reagir automaticamente às coisas com base em suas associações pessoais com eles.) Então, quando você está no modo piloto automático, você naturalmente se concentra em tarefas menos valiosas. Mas quando você aprende a gerenciar deliberadamente sua atenção, você pode se concentrar mais nas tarefas do Quadrante 3 e 4. (Nota do BookMentor: voltaremos a isso na Etapa 1 do hiperfoco.)

Os 5 passos do hiperfoco

Como você gerencia deliberadamente sua atenção? Bailey recomenda que você se concentre: no hiperfoco, você direciona deliberadamente sua atenção para uma única tarefa. (Nota do BookMentor: a descrição de Bailey do hiperfoco é ocasionalmente contraditória. Para maior clareza, definimos o hiperfoco com base no que Bailey afirma ser seu "aspecto mais importante" — o fato de que você está focado em uma única tarefa.)

Por que apenas uma tarefa? Porque, como explica Bailey, cabe confortavelmente na sua memória de trabalho, ou "espaço atencional". Bailey explica que sempre que você faz uma tarefa, ela ocupa alguma parte  de sua memória de trabalho, que contém informações que sua mente está processando ativamente. Sua memória de trabalho tem uma capacidade de memória de trabalho limitada: você só pode se concentrar em um número finito de coisas. (Nota do BookMentor: A definição de Bailey de "espaço atencional" combina definições de memória de curto prazo e de trabalho, mas como os neurocientistas não concordam com as distinções entre os dois termos e o ponto principal de Bailey é que seu espaço atencional é limitado, vamos nos referir exclusivamente à memória de trabalho.)

Se você tentar se concentrar em mais do que é capaz, você vai tirar informações da sua memória de trabalho e esquecê-las. Para evitar isso, concentre-se apenas no que cabe em sua memória de trabalho. E como a quantidade de memória de trabalho que uma tarefa ocupa depende de quão complexa ela é, você pode encaixar apenas uma tarefa complexa totalmente em sua memória de trabalho. (Nota do BookMentor: pesquisas sugerem que sua capacidade de memória de trabalho atinge o pico na idade adulta jovem e diminui à medida que você envelhece — portanto, se você for mais velho, talvez não consiga se concentrar na mesma complexidade de tarefas ou na mesma quantidade de informações que costumava sem esquecê-las.)

Dividimos o método de Bailey no seguinte processo de cinco etapas:

• Etapa 0: escolher quando focar

• Etapa 1: Escolha no que focar

• Etapa 2: Limitar e gerenciar distrações

• Etapa 3: Foco por um período definido

• Passo 4: Mantenha o foco

(Nota do BookMentor: o método de Bailey tem apenas quatro estágios, mas adicionamos o Passo 0, já que ele também apresentou várias recomendações sobre o que fazer antes de  começar a hiperfocar.)

Etapa 0: escolher quando hiperfocar

Para hiperfocar, primeiro planeje quando e por quanto tempo você vai hiperfocar.

Bailey sugere  que escolher quanto tempo se concentrar é simples: escolha uma duração com a qual você se sinta confortável e não o impeça de se concentrar amanhã, já que o hiperfoco funciona melhor como um hábito diário. À medida que você se acostuma com o hiperfoco, você se acostumará a se concentrar por períodos mais longos, e a duração de suas sessões de hiperfoco naturalmente aumentará. (Nota do BookMentor: Se você estivesse correndo uma maratona, você não correria 26,2 milhas de uma só vez; todos os dias, você correria apenas um pouco mais do que no dia anterior até atingir um ritmo confortável. Trate sua resistência cognitiva da mesma maneira.)

Bailey recomenda que você escolha quando se concentrar com base em sua agenda, seus níveis de energia e suas tarefas. O hiperfoco requer tempo e energia, então agende suas sessões de hiperfoco quando tiver ambos disponíveis, ou seja, quando tiver tempo livre e se sentir energizado. (Nota do BookMentor: Se você não tem nenhum dos dois, considere se exercitar mais: o exercício aumenta seus níveis de energia e sua produtividade, o que pode lhe dar mais tempo livre.) Como alternativa, agende suas sessões de hiperfoco com base nas tarefas que você precisa realizar. Se você tem uma tarefa particularmente exigente cognitivamente que precisa de atenção, como uma apresentação, esse é um bom momento para hiperfocar. (Nota do BookMentor: melhore sua estimativa de quanto tempo suas sessões de hiperfoco devem ser para cada tarefa, descobrindo a porcentagem pela qual você subestima a duração da tarefa e ajustando de acordo.)

Etapa 1: Escolha no que focar

Escolher no que focar é fundamental, porque o hiperfoco é mais benéfico quando nos concentramos na tarefa certa. De acordo com Bailey, a qualidade das tarefas às quais prestamos atenção determina a qualidade de nossas vidas: Quando nos concentramos em tarefas de alta qualidade, realizamos um trabalho de alta qualidade e temos um impacto de alta qualidade. (Nota do BookMentor: Você pode argumentar que pode fazer tudo, mas O essencialismo argumenta que você deve definir prioridades para sua própria vida – se você não o fizer, os outros o farão por você.)

Então, como exatamente escolher a tarefa certa? Uma estratégia sugerida por Bailey é hiperfocar nas tarefas significativas de  sua matriz de gerenciamento de atenção. Outra é  considerar o impacto de suas tarefas: concentre-se nas tarefas que terão o maior impacto positivo. Para avaliar isso, observe  os efeitos imediatos e de longo prazo da tarefa — o efeito de longo prazo é o impacto real da tarefa. (Nota do BookMentor: Fazer as coisas também recomenda escolher suas tarefas com base em seus níveis de prioridade, mas é preciso uma abordagem de baixo para cima: concentrar-se em suas ações de baixa prioridade primeiro libera sua mente para pensar sobre quais são suas prioridades de nível superior.)

Bailey também recomenda garantir que você se concentre em suas tarefas mais importantes, estabelecendo três metas por dia. Quando você pode selecionar apenas três metas para o dia, você é forçado a priorizar. Quando você sabe quais metas são de alta prioridade, você sabe quais tarefas melhor suportarão essas metas. Essas são as tarefas que mais merecem hiperfoco. Você também  aprende o que é menos importante, então você aprende o que não focar. (Nota do BookMentor: Definir três prioridades pode parecer impossivelmente pequeno, mas O essencialismo explica que este é um conceito novo: a palavra "prioridade" só teve uma forma singular até os anos 1900, quando começamos a insistir que poderíamos ter muitas coisas "primeiras".)

Etapa 2: Limitar e gerenciar distrações

Passo 2a: Limite as distrações

Na Etapa 2a do hiperfoco, você limita as distrações, que Bailey define como qualquer coisa que o desvie da tarefa definida na Etapa 1. Bailey explica que limitar as distrações é fundamental para o hiperfoco porque somos péssimos em evitar distrações se elas estiverem disponíveis para nós: se você trabalha em um computador, você se distrai a cada 40 segundos. (Nota do BookMentor: Sua distratividade também aumenta com a idade.) Uma razão é que temos um "viés de novidade": sempre que você faz algo novo, como ceder a uma distração, seu cérebro lhe dá uma dose de dopamina – então se distrair é bom. (Nota do BookMentor: Por outro lado, fazer com que as distrações se sintam mal deve nos ajudar a evitá-las. Considere punir-se toda vez que se distrair: os humanos acham a possibilidade de evitar a perda (ou evitar a punição) mais motivacional do que o ganho potencial.)

Então, como, exatamente, você limita as distrações? Bailey recomenda  que, quando você encontrar uma distração que não possa controlar, mantenha seu propósito original em mente para que você possa retornar a ele quando a distração desaparecer. Isso deve ser fácil para distrações desagradáveis — como colegas barulhentos —, mas pode ser mais difícil se você aproveitar a distração. Neste caso, Bailey recomenda deixar-se aproveitar a distração, mas pede que você se lembre do seu objetivo original. (Nota do BookMentor: Bailey admite que, dado seu foco na produtividade, até mesmo as distrações agradáveis o irritam porque ele não gosta de interrupções em sua agenda. Portanto, esta sugestão pode não ser tão útil se você estiver mais flexível e já gostar da distração.)

(Nota do BookMentor: Uma estratégia alternativa é  controlar o que você pode sobre a distração: Mesmo distrações que inicialmente parecem inevitáveis geralmente têm algum elemento que você pode controlar. Outra opção é reagendar sua sessão de hiperfoco. Se, apesar de seus melhores esforços, uma distração inevitável surgir no meio da sessão de hiperfoco, ajuste sua agenda. Dessa forma, você pode dar toda a sua atenção a quem o interrompe — e hiperfocar em sua tarefa inicial em um momento diferente.)

Etapa 2b: Gerenciar distrações

Qual é a melhor maneira de lidar com distrações sobre as quais você tem controle? Bailey explica que o elemento mais importante é lidar com eles antes de  começar a tentar se concentrar. Bailey implica que seu cérebro quer conservar energia, então ele resiste a tarefas difíceis que consomem muita energia, procurando estímulos que consomem menos energia – como um jogo fácil de smartphone. Portanto, argumenta Bailey, seu cérebro acha as distrações mais tentadoras quando você está resistindo a uma tarefa complexa – como quando você começa a tentar se hiperconcentrar. Portanto, lide com distrações antes de começar a hiperfocar, quando elas são menos tentadoras. (Nota do BookMentor: Se você não consegue lidar com distrações antes de se hiperconcentrar, tente comer açúcar para reenergizar seu cérebro: Se seu cérebro é propenso a distrações porque quer conservar energia, quanto mais energia você tiver, menos distraído você deve ser.)

Listamos abaixo algumas das estratégias específicas de Bailey. (Nota do BookMentor: Bailey separa suas estratégias com base em se você quer evitar totalmente as distrações durante o hiperfoco ou simplesmente limitá-las durante as sessões regulares de trabalho. Como ambos envolvem distrações limitantes, mas em graus diferentes, combinamos essas estratégias em métodos para limitar as distrações ao máximo possível.)

Acompanhe suas distrações. Seu cérebro vê compromissos e tarefas que você ainda não externalizou como ameaças – então naturalmente se concentra neles. (Nota do BookMentor: Bailey teve essa ideia de Getting Things Done, que compartilha um sistema de gerenciamento de tarefas em cinco etapas: externalizar suas tarefas é apenas o Passo 1.) Reduza essa tendência anotando suas distrações potenciais e reais: antes de se hiperconcentrar, anote qualquer coisa que possa distraí-lo, como tarefas incompletas. Enquanto você se hiperconcentra, anote qualquer pensamento que o distraia. Ao anotá-las, você lida com a ameaça percebida, então reduz sua carga mental e pode se concentrar melhor. (Nota do BookMentor: Indistractable sugere programar 20 minutos por semana para refletir sobre o que o distraiu e ajustar sua agenda – talvez agendando um horário para listar suas tarefas – de acordo.)

Distancie suas distrações. Como Bailey explica, nossos cérebros estão constantemente procurando coisas mais interessantes para se concentrar. Portanto, torne as distrações o mais inconvenientes possíveis de acessar — talvez removendo-as juntas desconectando-se da Internet. (Nota do BookMentor: Distanciar suas distrações torna o acesso a elas inconveniente, e tornar os maus hábitos inconvenientes é uma estratégia frequentemente citada para quebrá-los: O Switch também discute a criação de espaços de suporte a mudanças que facilitam o bom comportamento e dificultam o comportamento indesejável.)

Delegar. Bailey ressalta que muitas de nossas ferramentas executam tarefas semelhantes ou idênticas — você provavelmente pode enviar mensagens de texto em seu celular e computador. Bailey argumenta que essa redundância aumenta nossa probabilidade de ceder a uma distração tentadora porque somos tentados duas vezes. Para reduzir essa redundância, avalie cuidadosamente se você precisa da ferramenta. Se dois dos seus dispositivos fazem tarefas semelhantes, você realmente precisa de ambos? (Nota do BookMentor: O Minimalismo Digital leva essa ideia um passo adiante, recomendando que você identifique suas prioridades e descubra quais ferramentas digitais promovem ou inibem essas prioridades.)

Seja mais intencional. Como Bailey define uma distração como algo que o desvia de seu propósito original, ações como assistir TV não são distrações se você pretendia fazê-las em primeiro lugar. (Nota do BookMentor: Indistractable faz  um argumento semelhante, sugerindo que você programe todas as atividades – mesmo aquelas como mídias sociais – que você faz todos os dias.) Portanto, Bailey recomenda ser mais intencional sobre quando você faz atividades potencialmente perturbadoras, como agendar quando você responde a e-mails. (Nota do BookMentor: Indistractable explica que as pessoas estão conectadas para imitar umas às outras: se você esperar para responder a um e-mail, espere não receber respostas imediatas.) Você também pode desativar as notificações: escolha quando verificar seus aplicativos em vez de responder às notificações por hábito.

Hiperfoco na distração. E-mails e reuniões podem distrair, mas às vezes são tarefas essenciais que você deve concluir. Então, contraintuitivamente, Bailey recomenda hiperfocar nessas possíveis distrações. Tente hiperfocar em reuniões das quais você não pode sair para obter o máximo valor delas. (Nota do BookMentor: Melhore sua capacidade de se concentrar em reuniões tediosas procurando ativamente por drama e desacordo durante elas, o que pode mantê-lo envolvido.) Ele também recomenda hiperfocar em e-mails se você tiver muitos para responder. Essa estratégia é especialmente eficaz quando combinada com o agendamento se o seu trabalho exigir respostas rápidas aos e-mails. (Observação do BookMentor: se você for inundado por e-mails, tente visualizar sua caixa de entrada como um espaço de trabalho temporário que você usa para classificar seus e-mails antes de lidar com eles, em vez de um espaço de armazenamento.)

Passo 3: Use o Mindfulness para melhorar o foco

Na Etapa 3 do hiperfoco, você se concentra na tarefa pretendida por um período definido. Para tornar isso mais fácil, Bailey recomenda incorporar dois hábitos diários: atenção plena e meditação.

Para meditar, concentre-se em uma única coisa e traga sua atenção de volta para ela quando sua mente vagar. Especificamente, Bailey recomenda se concentrar em sua respiração por um pequeno período de tempo a cada dia. Por outro lado, mindfulness é quando você presta atenção em tudo o que você experimenta em um determinado momento. Bailey recomenda escolher uma tarefa diária simples e estar atento durante ela: observe tudo o que acontece enquanto você, por exemplo, lava a louça. (Nota do BookMentor: Nem todos concordam com as definições de Bailey de meditação e atenção plena: um especialista define meditação como fazer intencionalmente algo bom para si mesmo e atenção plena como uma consciência geral de suas circunstâncias.)

Bailey explica que tanto a meditação quanto a atenção plena são boas para o hiperfoco porque aumentam a capacidade de memória de trabalho. (Nota do BookMentor: Bailey também sugere que o hiperfoco pode aumentar sua capacidade de memória de trabalho, mas ele não se aprofunda no assunto – talvez porque tanto a meditação quanto o mindfulness sejam métodos validados cientificamente para aumentar sua capacidade de memória de trabalho, mas o hiperfoco não é.)

Melhorar a memória de trabalho é importante por três razões:

• Quanto mais memória de trabalho você tiver, mais complexa será a tarefa que você poderá prestar atenção, já que tarefas mais complexas ocupam mais memória de trabalho. (Nota do BookMentor: Isso pode funcionar melhor se a tarefa complexa for nova: quanto melhor você conseguir em uma tarefa complexa, menos memória de trabalho ela ocupa.)

• Quanto mais memória de trabalho você tiver, menor a probabilidade de uma distração ser frustrada por sua intenção original – para que você se lembre de sua intenção original, mesmo que se distraia e possa redirecionar sua atenção mais rapidamente. (Nota do BookMentor: A pesquisa sugere que o oposto também pode ser verdadeiro: um déficit de memória de trabalho está associado ao TDAH, do qual um sintoma é a distração.)

• Quanto mais memória de trabalho você tem, mais produtivo você é, em parte porque quando você está focado em uma tarefa que não preenche totalmente sua memória de trabalho, você tem ainda mais memória de trabalho livre para pensar sobre a tarefa para que você possa tomar melhores decisões sobre ela. (Nota do BookMentor: Bailey equipara pensar mais sobre sua tarefa com melhores decisões, mas pensar demais em sua tarefa pode impedi-lo de tomar qualquer decisão.)

Passo 4: Mantenha o foco

Além de redirecionar sua atenção para sua tarefa quando você se distraia, uma habilidade que a prática de meditação e atenção plena melhora, uma segunda parte de manter o foco é evitar que sua mente vagueie. Bailey recomenda fazer isso combinando suas tarefas com seu nível de habilidade e aumentando quantas tarefas de alto impacto você faz.

Combine suas tarefas com seu nível de habilidade. Se sua mente vaga muito enquanto você se concentra em várias tarefas, você pode estar entediado ou ansioso. Citando  o Flow, Bailey explica que o tédio ocorre quando suas tarefas são muito fáceis, e o estresse ocorre quando suas tarefas são muito difíceis. Ambas são causas conhecidas de divagação mental. Portanto, divagações mentais excessivas podem ser um sinal de que seu trabalho atual é muito fácil ou muito difícil. Reduza a divagação mental ajustando suas tarefas diárias ao seu nível de habilidade atual. (Nota do BookMentor: Mesmo que você descubra que seu emprego não está correspondendo ao seu nível de habilidade, você não precisa pedir demissão. Um  artigo da Harvard Business Review sugere que ter duas carreiras pode torná-lo mais feliz e realizado.)

Aumente a quantidade de tarefas de alto impacto que você faz. O hiperfoco melhora sua produtividade, então você pode se encontrar com mais tempo livre. Mas se você está hiperfocado e tão ocupado quanto costumava estar, você pode estar inconscientemente preenchendo esse tempo livre recém-descoberto com tarefas ou distrações sem importância – e como sua mente vaga quando você não tem certeza se sua tarefa atual é a opção de maior impacto, essa falta de trabalho importante pode aumentar a frequência com que sua mente vagueia. Portanto, Bailey sugere avaliar quanto tempo você gasta fazendo tarefas de menor impacto. Se for maior do que você gostaria, aumente o número de tarefas de alto impacto em seu prato.

(Nota do BookMentor: para descobrir se você está preenchendo seu tempo com tarefas sem importância ou distrações — e as tarefas que você deve fazer em vez disso — recrie regularmente a matriz de gerenciamento de atenção, classificando suas tarefas por quão produtivas e agradáveis elas são. Ao fazer isso, você garante que está mantendo um nível aceitável de produtividade — e sempre tem uma lista de tarefas de alto impacto para se concentrar.)

Entendendo a divagação mental intencional

Além do hiperfoco, Bailey compartilha outra maneira de gerenciar deliberadamente sua atenção: divagação mental intencional, ou "scatterfocus". No scatterfocus, você deliberadamente deixa espaço em sua memória de trabalho para permitir que sua mente vagueie. (Nota do BookMentor: Bailey ignora a explicação neurocientífica de exatamente por que sua mente vaga quando você lhe dá esse espaço, talvez porque até mesmo os neurocientistas não concordam sobre como essa relação funciona.)

Bailey desaprova a divagação mental quando ela o distrai de sua intenção original. Mas quando você divaga intencionalmente, você pode experimentar seus benefícios. A divagação mental nos permite descansar e aumenta nossa criatividade, à qual retornaremos em seções posteriores. Tecnicamente, você experimenta esses benefícios durante a divagação mental não intencional também, mas Bailey sugere  que a divagação mental intencional maximiza esses benefícios porque você se lembra do que pensou: se sua mente vaga sem querer, você pode não notar que ela está vagando – então é muito menos provável que você se lembre de quaisquer insights úteis. (Nota do BookMentor: Bailey não sugere o uso de técnicas de memorização para lembrar desses insights — talvez porque você provavelmente teria que transformar o insight em uma forma fácil de lembrar, o que requer foco e pode atrapalhar sua divagação mental.)

Bailey sugere duas maneiras principais de divagar intencionalmente pela mente. Primeiro, tente uma tarefa divertida e cognitivamente simples que ocupa pouca memória de trabalho, deixando o resto de sua memória de trabalho livre para deixar sua mente vagar. Faça check-in regularmente para ver o que você está pensando e mantenha um bloco de papel à mão para anotar as grandes ideias. (Nota do BookMentor: O que conta como uma tarefa divertida e cognitivamente simples? Uma que Bailey recomenda é a caminhada, o que tanto Charles Darwin quanto Friedrich Nietzsche faziam regularmente. Em seu blog, Bailey também exalta os benefícios do tricô.)

Em segundo lugar, agende um horário para registrar suas ideias. Bailey recomenda programar dois blocos de 15 minutos por semana apenas com seus pensamentos e um bloco de notas. Durante esse tempo, não pense em nada em particular. Em vez disso, anote quaisquer pensamentos úteis que surjam em sua cabeça para que você não os esqueça. (Nota do BookMentor: Para usar a divagação mental como uma ferramenta para alcançar seus objetivos de longo prazo, leia livros que discutem a importância de ter metas de longo prazo, como 12 Regras para a Vida: Ter metas de longo prazo no fundo de sua mente pode desencadear divagações mentais em direção a tarefas acionáveis sobre o futuro.)

Como divagar intencionalmente pela mente para um melhor descanso

Outro grande benefício da divagação mental intencional é que ela ajuda você a descansar. Quando você se concentra em uma tarefa, você regula seu comportamento – o que afeta seu cérebro. Quando você deixa sua mente vagar livre, você para de regular seu comportamento, então a divagação mental dá ao seu cérebro uma pausa e ajuda você a recarregar. (Nota do BookMentor: Como seu cérebro usa 20% de sua energia total, você pode supor que gastar mais energia mental regulando seu comportamento queimará muito mais calorias – mas seu cérebro usa principalmente suas calorias para atividades mais básicas, como ficar acordado.)

Então, como, exatamente, você pode intencionalmente vagar pela mente para descansar? Primeiro, Bailey recomenda  que você escolha uma tarefa fácil e agradável que  possa fazer no trabalho, já que é provavelmente onde você deseja recarregar suas energias. (Nota do BookMentor: Para obter melhores resultados, considere algo físico que o afaste da sua mesa, como olhar pela janela ou esfregar loção nas mãos.)

Quanto a quando divagar mentalmente: Bailey recomenda sessões regulares ao longo de seu dia de trabalho para maximizar sua produtividade, mas os horários exatos dependem de fatores individuais, como sua carga de trabalho e níveis de energia em um dia específico. Bailey recomenda duas estratégias principais para descobrir o seu tempo ideal de pausa:

Experimentar. Como Bailey explica, é melhor descansar quando você tem baixa energia mental. Mas como regular seu comportamento consome energia mental, a quantidade que você usa todos os dias varia. De um modo geral, tarefas que exigem mais foco consomem mais energia do que tarefas simples. Mas se você odeia seu trabalho e tem que se forçar a fazer até mesmo a tarefa mais simples, você vai se cansar muito rapidamente. Portanto, experimentar é a melhor maneira de encontrar o tempo de pausa que maximiza sua produtividade. (Nota do BookMentor: Ao experimentar, mantenha um diário para acompanhar exatamente o que você faz e como isso afeta sua produtividade. Como vimos, nossa memória é limitada, então confiar nela pode ser uma estratégia perdedora.)

Preste atenção quando sua energia começa a vacilar. Bailey explica que, assim como dormimos em ciclos de 90 minutos, nossa energia mental ocorre em ciclos de 90 minutos. Nos sentimos energizados por 90 minutos, depois cansados por cerca de 20. Como tal, Bailey recomenda prestar atenção aos seus níveis de energia ao longo do dia e descansar quando eles começam a diminuir. Especificamente, Bailey recomenda descansar a cada 90 minutos para aproveitar esse ritmo natural. Este ritmo natural não é tão regular à tarde, mas Bailey recomenda segui-lo de qualquer maneira por uma questão de consistência. (Nota do BookMentor: Este ciclo de energia é biologicamente conhecido como seu ritmo ultradiano, e é outra razão pela qual fazer pausas regulares é tão importante. Pesquisas mostram que, se você passar por quedas de energia, seu próximo pico de energia não é tão alto quanto quando você descansa adequadamente.)

Como divagar intencionalmente pela mente para obter mais criatividade

Um terceiro grande benefício da divagação mental intencional é que ela aumenta sua criatividade. Isso tem a ver com como o aprendizado e a criatividade funcionam no cérebro: sempre que você encontra um novo estímulo, seu cérebro armazena essa informação em um "ponto", ou bit. Quando você aprende, conecta novos bits a bits relacionados que já armazenou. (Nota do BookMentor: É por isso que as técnicas de memorização pedem que você conecte novas informações a informações que você já conhece: quanto mais conexões um pouco tem em seu cérebro, maior a probabilidade de você se lembrar delas.) A criatividade vem quando você conecta bits não relacionados – e é por isso que a divagação mental intencional leva a momentos de inspiração: ao não se concentrar em nada em particular, seu cérebro procura aleatoriamente conexões – e quando conecta dois bits não relacionados, você ganha uma visão nova e criativa. (Nota do BookMentor: A criatividade não é útil apenas nas artes – um pesquisador postula que a divagação mental é tão comum porque era útil nos tempos antigos: encontramos soluções criativas que nos ajudaram a sobreviver graças à divagação mental.)

Estratégia #1

Então, como, exatamente, você intencionalmente divaga pela mente em busca de mais criatividade? Bailey sugere que a primeira chave é  aumentar a qualidade das informações encontradas: você cria bits quando encontra novas informações e pensa criativamente quando conecta esses bits de maneiras inesperadas — portanto, se aumentar a qualidade de suas informações, ganhará bits de maior qualidade e terá ideias de maior qualidade. Bailey argumenta  que a qualidade de suas informações depende de quão úteis elas são, afirmando que as informações mais úteis (e, portanto, de maior qualidade) são precisas, relacionadas aos seus objetivos, práticas e relevantes a longo prazo. (Nota do BookMentor: Embora esta seja uma regra geralmente aplicável, classificar o valor da informação é um processo extremamente subjetivo. Se você pessoalmente achar uma informação útil, isso é suficiente. Não sinta que as informações que não atendem a todos esses critérios não podem ser úteis.)

Apesar disso, Bailey não sugere receber exclusivamente informações de alta qualidade: informações de baixa qualidade costumam ser divertidas. (Nota do BookMentor: informações de baixa qualidade, como assistir TV, também podem ajudá-lo a relaxar se estiver enfrentando um grande estressor.) Em vez disso, ele recomenda que você seja mais intencional sobre as informações que recebe. Para isso, passe algumas semanas se fazendo as seguintes perguntas antes de consumir qualquer informação.

• Eu gosto disso? Bailey explica que, às vezes, consumimos informações por hábito e não porque gostamos genuinamente. Pare de fazer isso. (Nota do BookMentor: Se você tiver dificuldades com isso, tente as estratégias anteriores para reduzir as distrações para ajudar a eliminar as informações que você consome.)

• Vale a pena terminar isso? Dê a si mesmo permissão para se afastar de informações que, em última análise, não são valiosas. (Nota do BookMentor: se você está relutante em se afastar, digamos, de um programa de TV porque está curioso sobre o que acontece, spoilers do Google.)

• Isso vale meu tempo, foco e energia? Bailey pede que você examine qualquer mídia antes de consumi-la para ter certeza de que você realmente quer consumi-la. (Nota do BookMentor: Bailey primeiro introduz essa ideia perguntando aos leitores se eles realmente querem ler seu livro — uma prova do compromisso de Bailey com sua missão.)

• Isso está relacionado com o que eu já sei? Bailey explica que você obtém os insights mais criativos quando conecta as ideias que são as mais diferentes. Por isso, aventurar-se fora da zona de conforto e aprender coisas novas é fundamental para obter insights mais criativos. (Nota do BookMentor: Isso vale tanto para os tópicos quanto para os criadores. Em 2020, muitos americanos diversificaram deliberadamente a mídia que consumiam – não por tópico, mas consumindo mais mídia criada pelo BIPOC.)

• Quero fazer isso? Como Bailey define produtividade como a realização do objetivo pretendido, o relaxamento pode ser produtivo. A chave? Não se deixe cair no modo piloto automático. Para conseguir isso, programe seus períodos de relaxamento com antecedência e mantenha-os. Não há problema em assistir a um programa de TV, desde que você decida quantos episódios assistir com antecedência. (Nota do BookMentor: Muitas distrações nos sugam para longas crises não intencionais de relaxamento porque elas se reproduzem automaticamente. Desative essa configuração — ter que clicar em reproduzir novamente pode ajudá-lo a reconsiderar se é assim que você realmente quer gastar seu tempo.)

Estratégia #2

Bailey também sugere que você acione insights criativos intencionalmente divagantes devido ao efeito Zeigarnik. O efeito Zeigarnik é este: lembramo-nos de coisas que ainda não concluímos muito melhor do que as coisas que concluímos – por isso, o nosso cérebro continua a trabalhar em problemas que não resolveu, mesmo que não estejamos a trabalhar ativamente neles.

À medida que você trabalha inconscientemente nesse problema, seu cérebro encontra vários estímulos e conecta todos esses estímulos ao seu problema. Às vezes, o estímulo que seu cérebro encontra o lembra de outra coisa que ele já sabe. Ele conecta essa informação antiga (ou o novo estímulo, que pode ser a informação que você estava perdendo) ao seu problema – e o resolve.

A divagação mental intencional maximiza a possibilidade de encontrar o estímulo que você precisa para um insight criativo porque, quando você executa uma tarefa divertida e fácil, você maximiza o número de estímulos que encontra: você experimenta estímulos externos (de fazer a tarefa) e internos (os pensamentos que você tem enquanto sua mente vagueia). Quanto mais estímulos você encontrar, maior a probabilidade de encontrar o que precisa.

(Nota do BookMentor: Apesar da popularidade do efeito Zeigarnik nos livros de produtividade, a maioria dos livros de psicologia modernos não o menciona porque os pesquisadores não conseguiram replicá-lo de forma confiável.)

Para obter melhores resultados, Bailey recomenda as seguintes estratégias:

Intencionalmente vagar mentalmente em ambientes movimentados. Você precisa de novos estímulos para desencadear um insight criativo, então maximize suas chances de ter uma explosão de inspiração, maximizando os estímulos externos que encontrar. Bailey recomenda divagar intencionalmente por algum lugar onde você encontrará regularmente novas pistas, como uma estação de trem ou um café movimentado. (Nota resumida: se você trabalha em casa, expanda sua rede de laços fracos por meio de projetos colaborativos interdepartamentais para aumentar novos estímulos: comentários casuais de "laços fracos" podem ser a fonte de inspiração inesperada.)

Manipular o efeito Zeigarnik. Uma maneira de manipular o efeito Zeigarnik é anotar um problema em que você está preso. Escrever seu problema ajuda você a se lembrar do problema para que ele fique no fundo de sua mente. (Nota do BookMentor: essa estratégia pode funcionar apenas se você estiver escrevendo à mão, o que melhora sua memória: a digitação não tem o mesmo efeito.) Então, passe para uma tarefa divertida, mas fácil, e deixe sua mente vagar: o efeito Zeigarnik garantirá que seu cérebro tentará conectar os estímulos externos (a tarefa) e os estímulos internos (seus pensamentos) que você encontrar ao seu problema – e quanto mais conexões seu cérebro fizer, maior a probabilidade de fazer uma conexão útil.

(Nota do BookMentor: Como Bailey, A Mind for Numbers, de Barbara Oakley,  argumenta que você pode mudar para o pensamento de modo difuso (que é semelhante à divagação mental intencional) para encontrar uma solução criativa para um problema. Mas a técnica de Oakley tem uma ressalva importante: ela argumenta que, para que sua mente tenha um insight criativo, você não pode mais estar pensando conscientemente sobre o problema – o que pode levar várias horas.)

Amadurecer a ideia. Você pode argumentar que dormir é uma necessidade biológica e não conta como divagação mental intencional. Mas Bailey argumenta que sonhar é "dispersar os esteroides", observando vários exemplos famosos de grandes ideias que os humanos tiveram durante o sono. (Nota do BookMentor: Uma que ele não menciona é Mary Shelley, que sonhou com seu Frankenstein clássico gótico durante uma soneca da tarde.) Bailey sugere que sonhar pode desencadear insights criativos porque o sono é neuralmente semelhante à divagação mental intencional. Tanto a divagação mental intencional quanto o sono nos energizam. Neurônios aleatórios disparam tanto quando dormimos quanto quando vagamos intencionalmente, o que leva a ideias inovadoras. Nossos cérebros consolidam informações durante ambos os modos cerebrais. Nossas mentes vagam por áreas semelhantes durante ambos os modos, incluindo o passado, o futuro e nossos relacionamentos com outras pessoas. No entanto, Bailey admite que nossas mentes saltam muito mais entre essas áreas quando divagamos intencionalmente. (Nota do BookMentor: Por que o sono pode ser tão neuralmente semelhante à divagação mental intencional? Talvez seja porque os sonhos vêm da atividade na "rede padrão" do cérebro, que é mais ativa quando sonhamos acordados também.)

Para usar o sono para desencadear um insight criativo, Bailey recomenda fazer perguntas importantes a si mesmo e analisar informações que você deseja lembrar antes de dormir. Ele postula que isso fará com que sua mente vagueie por esses tópicos enquanto você dorme – para que você possa acordar com um novo insight criativo. (Nota do BookMentor: Se você usar essa técnica, mantenha um caderno em sua mesa de cabeceira para capturar esses insights. Afinal, a maioria de nós esquece nossos sonhos assim que acorda. Manter um diário dos sonhos, em geral, também pode ajudá-lo a aprender com seus erros.)

Introdução

Em um mundo cheio de distrações, a maioria dos trabalhadores do conhecimento modernos acredita que o segredo para a produtividade está em sua capacidade de gerenciar seu tempo.

No Hyperfocus de 2018, o especialista em produtividade Chris Bailey apresenta uma hipótese alternativa:  a chave para se tornar a versão mais produtiva e criativa de si mesmo não está em gerenciar seu tempo, mas em gerenciar sua atenção.

Quando você gerencia deliberadamente sua atenção, você direciona sua atenção para as tarefas e atividades mais impactantes. Você também se torna mais capaz de ignorar as distrações modernas, então está mais engajado nessas atividades – o que tem vários benefícios. Por exemplo, se você estiver mais envolvido em uma tarefa de trabalho, poderá concluí-la com mais eficiência. Estar mais engajado na mesa de jantar tende a melhorar suas relações com sua família. Gerenciar deliberadamente sua atenção também permite que você escolha quando não se concentrar em uma tarefa específica e deixe sua mente vagar. Como veremos, deixar sua mente vagar também tem uma série de benefícios, como maior criatividade e maior energia.

Mas como, exatamente, você gerencia deliberadamente sua atenção?

Neste guia, você aprenderá primeiro sobre sua programação biológica: O que os humanos fazem e por que não funciona no mundo moderno?

Então, você aprenderá a contornar essas limitações biológicas e gerenciar deliberadamente sua atenção de duas maneiras principais. Primeiro, você aprenderá a direcionar deliberadamente sua atenção para uma tarefa específica para maximizar sua produtividade. Em seguida, você aprenderá a parar de se concentrar em uma tarefa específica e divagar intencionalmente para que você possa acessar os vários benefícios da divagação mental, incluindo o aumento da criatividade.

Parte 1 | Capítulo 1: Como sua biologia dificulta o foco

Devido aos avanços na indústria e na tecnologia, nosso mundo evoluiu rapidamente nas últimas décadas. Infelizmente, nossos cérebros não têm. O funcionamento fundamental do seu cérebro não mudou desde os tempos antigos. Seu cérebro é biologicamente otimizado para um mundo que não existe mais.

Então, na melhor das hipóteses, seu cérebro não está biologicamente equipado para lidar com as demandas do mundo moderno tão bem quanto poderia. Na pior das hipóteses, os fenômenos neurobiológicos que nos mantiveram vivos como homens das cavernas dificultam nossa capacidade de ter sucesso hoje, impedindo-nos ativamente de nos concentrar.

Nesta seção, discutiremos as três tendências biológicas que Bailey argumenta que tornam nossos cérebros mal preparados para as demandas do mundo moderno.

Tendência #1: Adotamos como padrão o modo de piloto automático.

Tendência #2: Só podemos prestar atenção a uma quantidade limitada de informações.

Tendência #3: Adoramos mudar de tarefa.

#1: Adotamos como padrão o modo piloto automático.

Bailey explica que, por padrão, nosso cérebro gasta nossa atenção no modo piloto automático: em vez de escolher no que focar com antecedência, reagimos aos gatilhos externos que despertam nosso interesse. Bailey observa que somos especialmente propensos a reagir a qualquer coisa nova, potencialmente perigosa ou gratificante. (Nota do BookMentor: Ben Parr, autor de Captivology: The Science of Capture People's Attention, também sugere que você pode reagir automaticamente às coisas com base em suas associações pessoais com elas.)

Uma razão pela qual o modo piloto automático nos manteve vivos nos tempos antigos é que ele nos manteve alertas às mudanças em nosso ambiente. Em tempos primitivos, quanto mais rapidamente notávamos novas mudanças em nosso ambiente, mais rápido notávamos seu efeito potencial: ruim, bom ou neutro. Quanto mais rápido percebêssemos o perigo, mais rápido poderíamos reagir e evitá-lo. E quanto mais rápido notássemos coisas gratificantes, mais rápido poderíamos aproveitá-las – por exemplo, poderíamos comer as deliciosas bagas antes que os pássaros as arrancassem.

(Nota do BookMentor: Outra razão pela qual o modo piloto automático nos manteve vivos nos tempos antigos pode ser porque, como  observa o Switch, ele nos permite economizar energia. Quando você faz escolhas familiares no piloto automático, você não gasta energia na tomada de decisões. Assim, nos tempos antigos, o modo piloto automático pode ter nos permitido conservar nossa energia duramente conquistada para as tarefas que realmente precisavam deles. Como veremos no Capítulo 4, Bailey implica que nossos cérebros são propensos à distração porque estamos conectados para conservar energia – mas ele nunca conecta explicitamente o desejo de energia de nossos cérebros à nossa tendência de usar o modo de piloto automático.)

Os prós do piloto automático

O modo piloto automático continua útil nos dias atuais. Como Bailey observa, quase 40% de nossas ações dependem de hábitos. Os hábitos são um exemplo de modo piloto automático: reagimos automaticamente a gatilhos específicos.

(Nota do BookMentor: Bailey não menciona explicitamente que o modo piloto automático também é o que torna os maus hábitos tão difíceis de quebrar – nós os executamos automaticamente sem parar para pensar se eles são bons para nós.)

Da mesma forma, o modo piloto automático nos permite executar tarefas cognitivas mais simples com facilidade. Graças ao modo piloto automático, limpar a mesa é um esforço de cinco minutos, em vez de um exercício de tomada de decisão intensa sobre qual prato limpar primeiro. (Nota do BookMentor: Em Deep Work, autor Cal Newport chama tarefas cognitivas não exigentes de "trabalho raso". No entanto, ao contrário de Bailey, ele acrescenta que tarefas de trabalho superficiais não criam muito valor e qualquer um pode fazê-las.)

Os contras do piloto automático

No entanto, o modo piloto automático tem uma grande desvantagem: ele nos torna propensos à distração.

Como mencionado, no piloto automático, você reage automaticamente a qualquer coisa nova, potencialmente perigosa ou gratificante. Essa inclinação nos torna suscetíveis à distração porque, geralmente, a coisa em que estamos tentando nos concentrar não é tão nova, gratificante ou potencialmente perigosa quanto outras coisas na sala. (Nota do BookMentor: No Capítulo 4, Bailey recomenda várias estratégias para fazer com que o que você precisa se concentre na coisa mais estimulante da sala, mas todas as suas estratégias giram em torno de limitar possíveis distrações. Como alternativa, torne o que você precisa para se concentrar em mais novo, mais gratificante ou mais potencialmente perigoso. Por exemplo, se você está trabalhando em um livro, mime-se com um chocolate toda vez que terminar um capítulo. Isso pode convencer seu cérebro de que escrever o livro é mais gratificante do que realmente é, porque lhe dá chocolate.)

Além disso, muitas empresas modernas projetaram especificamente seus produtos para aproveitar nossa tendência inata de se concentrar em coisas novas, gratificantes e potencialmente perigosas. Portanto, não é apenas que você está biologicamente inclinado a se distrair – é também que as distrações potenciais que você encontra todos os dias são especificamente projetadas para serem tão tentadoras quanto humanamente possível. (Nota do BookMentor: O Minimalismo Digital se aprofunda nisso, explicando como as empresas projetam ferramentas digitais para serem viciantes – por exemplo, fornecendo reforço positivo inconsistente, fazendo com que você continue o comportamento mais do que se experimentasse o reforço de forma consistente.)

Mesmo que você consiga resistir aos produtos dessas empresas, seus próprios pensamentos podem distraí-lo de seu objetivo original. Como Bailey observa, uma característica do ser humano é que nossas mentes vagam 47% do tempo. Então, se acontecer de eles se debruçarem sobre um pensamento que se encaixa em qualquer um dos critérios de distração (novo, potencialmente perigoso ou gratificante), você automaticamente começará a se concentrar nisso. (Nota do BookMentor: A estatística de que nossas mentes vagam 47% do tempo é baseada em dados auto-relatados. Mas os dados auto-relatados sobre divagação mental não são ideais, dado que os humanos tendem a ser ruins em perceber para onde sua mente vai. Um estudo sobre divagação mental tentou contornar essa questão estudando mestres da meditação mindfulness Vipassana, que supostamente melhora sua capacidade de perceber seus pensamentos.)

Você pode tornar o hiperfoco um hábito?

Em Deep Work, Newport argumenta que você pode usar a tendência do seu cérebro de usar o modo piloto automático a seu favor: quando você transforma o trabalho profundo – focado, ininterrupto e intenso em uma tarefa – em um hábito, seu cérebro requer menos força de vontade para ignorar distrações e fazer trabalho profundo porque você o treinou para fazer trabalho profundo no modo piloto automático.

Como veremos, Bailey também discute a importância de realizar regularmente um trabalho focado em uma tarefa. Mas, embora ele diga que realizar regularmente um trabalho focado em uma tarefa torna mais fácil iniciar o trabalho e ignorar distrações, ele nunca argumenta que você pode transformá-lo em um hábito que você automaticamente padroniza.

#2: Só podemos prestar atenção a uma quantidade limitada de informações.

Outra razão pela qual seu cérebro não está otimizado para o mundo moderno é que você só pode prestar atenção a uma quantidade limitada de informações. Isso tem a ver com como a atenção funciona em seu cérebro.

Quando você presta atenção em uma tarefa, ela ocupa alguma parte da sua memória de trabalho. (Bailey se refere à sua memória de trabalho como seu "espaço atencional".) A memória de trabalho contém informações que sua mente está processando ativamente. Imagine isso como a solução de armazenamento temporário do seu cérebro: quando seu amigo informa seu novo número de telefone, você mantém esses dígitos em sua memória de trabalho por tempo suficiente para digitá-los em seu telefone.

A memória de trabalho é essencial para se concentrar, porque o foco em uma tarefa requer que você se lembre de informações por tempo suficiente para agir sobre elas. Se você não tivesse uma memória de trabalho, você não seria capaz de ter uma conversa: no momento em que alguém chegasse ao final de sua frase, você teria esquecido o que ela disse em seu início, então você não seria capaz de entender seu significado.

A quantidade de memória de trabalho que uma tarefa ocupa depende de sua complexidade: quanto mais complexa uma tarefa, mais memória de trabalho ela requer.

Mas sua memória de trabalho só pode conter tanta informação de cada vez. Como Bailey observa, nossos cérebros conscientes são incapazes de processar muita informação: dos 11 milhões de bits de informação que nossos cérebros processam a cada segundo, nossos cérebros conscientes só podem processar 40 deles. Portanto, você só pode prestar atenção nas coisas que cabem em sua memória de trabalho.

Capacidade  de memória de trabalho refere-se à quantidade de informações que sua memória de trabalho pode conter simultaneamente.

A diferença entre memória de trabalho e memória de curto prazo

A explicação de Bailey sobre o espaço atencional é um pouco confusa, principalmente devido ao uso dos termos "scratchpad mental", memória de curto prazo e memória de trabalho. Ele usa "scratchpad mental" para se referir à memória de curto prazo e de trabalho, o que implica que ele está usando os termos de forma intercambiável. Mas ele então discute como você mantém algo em sua memória de curto prazo depois de  se concentrar nele, o que implica que eles são diferentes.

Agravando essa confusão, as distinções entre os termos "memória de curto prazo" e "memória de trabalho" não são claras no campo acadêmico em geral. Alguns pesquisadores usam os termos como sinônimos, mas outros não: a memória de trabalho geralmente "refere-se a estruturas e processos usados para armazenar e manipular informações temporariamente", enquanto a memória de curto prazo é "a capacidade de reter, mas não manipular, uma pequena quantidade de informação em mente em um estado ativo e prontamente disponível por um curto período de tempo".

Em nosso guia, usamos exclusivamente o termo memória de trabalho por vários motivos. Primeiro, Bailey refere-se mais frequentemente à memória de trabalho. Mais importante, as distinções exatas entre memória de trabalho e memória de curto prazo são tangenciais ao seu ponto principal, que é que você só pode prestar atenção a uma quantidade limitada de informações ao mesmo tempo.

Então, exatamente quanta informação você pode prestar atenção simultaneamente?

Estudos sugerem que uma pessoa média pode manter apenas quatro bits de informação em sua memória de trabalho – e o máximo é sete. (Nota do BookMentor: a quantidade exata de informações que cabem em sua memória de trabalho pode depender do tipo – estudos sugerem que as pessoas podem conter sete dígitos, mas apenas cinco palavras.) Técnicas de memorização como chunking usam esse conhecimento a seu favor: lembrar de uma lista de 15 itens é mais fácil se você agrupá-la em três grupos de cinco. (Nota do BookMentor: Se você usar essa ideia para memorizar uma sequência aleatória de números, como recomenda Moonwalking with Einstein, você pode chamá-la de "fragmentação arbitrária", já que você impõe arbitrariamente o agrupamento e cria artificialmente um significado unificador para cada pedaço de números.)

Bailey argumenta que essa limitação cognitiva também explica por que você costuma ver grupos de até sete pessoas — como os dias da semana —, mas raramente vê grupos além disso. (Nota do BookMentor: Uma exceção clara são os grupos de 12, como os meses do ano, os 12 apóstolos ou as 12 séries na escola.)

Quantas tarefas você pode se concentrar ao mesmo tempo

Quanto às tarefas, Bailey identifica três padrões gerais de tarefas nas quais você pode se concentrar confortavelmente. (Nota do BookMentor: Esses padrões podem não funcionar para todos: pesquisas sugerem que sua capacidade de memória de trabalho atinge o pico na idade adulta jovem e diminui à medida que você envelhece. Da mesma forma, doenças mentais como esquizofrenia e depressão estão associadas à sua capacidade de memória de trabalho.)

#1: Você pode se concentrar em várias tarefas simples.

Bailey explica que muitas tarefas são automáticas e exigem pouca ou nenhuma intervenção ativa. Tais tarefas usam muito pouca memória de trabalho, em parte porque você as faz principalmente automaticamente. Você provavelmente gasta alguma energia cognitiva para começar essas tarefas, e pode haver momentos no meio da tarefa em que a tarefa exige mais de sua atenção. Mas, de um modo geral, seu cérebro volta ao modo de piloto automático quando você começa. Por exemplo, iniciar seu regime de cuidados com a pele pode exigir esforço consciente. Se você colocar sua loção na prateleira errada, você vai se concentrar em encontrá-la. Mas, caso contrário, seu regime de cuidados com a pele provavelmente não exige muito pensamento consciente.

Como essas tarefas exigem pouca atenção, elas são do único tipo que você pode realizar várias tarefas com sucesso: você pode facilmente se concentrar nelas simultaneamente.

#2: Você pode se concentrar em uma tarefa complexa e uma tarefa simples.

Algumas tarefas não exigem tanta atenção quanto escrever um trabalho de conclusão de curso, mas exigem mais atenção do que tomar café. Você pode combinar essas tarefas com uma tarefa mais simples.

É por isso que você pode ouvir o rádio enquanto se prepara para o trabalho pela manhã. Você presta atenção principalmente em se vestir e tomar café da manhã (as tarefas mais complexas), mas direciona uma pequena parte de sua atenção para o rádio (a tarefa mais simples).

O que conta como uma tarefa simples

Bailey se refere a tarefas simples como "tarefas habituais", que ele define como tarefas que exigem "pouca intervenção mental". Isso parece autoexplicativo, mas seus exemplos são um tanto confusos. Por exemplo, ele define as compras de supermercado como uma tarefa habitual. Se você está seguindo uma lista, comprar mantimentos requer pouca intervenção mental. Mas se você decidir o que quer comprar enquanto estiver na loja, comprar mantimentos provavelmente requer uma intervenção mental considerável.

Além disso, como aprenderemos mais adiante, quanto melhor você se dedica a uma tarefa, menos memória de trabalho ela ocupa. Portanto, comprar mantimentos provavelmente requer pouca intervenção mental se você já esteve na mesma loja 100 vezes. Mas se você é novo em compras de supermercado – ou em uma nova loja onde não sabe o layout – a camada adicional de dificuldade significa que a tarefa ocupa mais de sua memória de trabalho.

A conclusão é provável que não haja uma definição universal de uma tarefa simples – a quantidade de memória de trabalho que uma tarefa usa difere com base em quem faz a tarefa e como eles fazem a tarefa.

#3: Você pode se concentrar em uma tarefa complexa.

Algumas tarefas complexas, como escrever um trabalho de conclusão de curso, são cognitivamente exigentes e exigem foco. Como tal, eles ocupam a maior parte da nossa memória de trabalho – mas a quantidade exata varia de momento para momento à medida que você se move na tarefa. Então, mesmo quando você está executando uma tarefa cognitivamente exigente, você deve ter alguma memória de trabalho de sobra.

Bailey afirma que ter essa memória de trabalho sobressalente é benéfico pelos seguintes motivos:

• Razão #1: Quando você tem memória de trabalho sobressalente, você é mais capaz de perceber quando sua mente vagueia, então você é capaz de redirecionar sua atenção mais rapidamente.

• Razão #2: Quando você tem memória de trabalho sobressalente, você se lembra do que quer fazer enquanto o faz, para que você seja mais capaz de perceber e se defender contra possíveis distrações.

• Razão #3: Embora a maior parte da sua memória de trabalho esteja focada em fazer a tarefa, a  memória de trabalho sobressalente pode pensar de forma mais ampla sobre a tarefa, para  que você possa pensar em métodos para executar a tarefa com mais eficiência.

• Razão #4: Com memória de trabalho sobressalente, você pode manter o foco na tarefa, mesmo que inesperadamente se torne mais difícil.

(Nota do BookMentor: Ter memória de trabalho sobressalente pode não ser tão útil se você sofre de ansiedade. Pesquisas sugerem que, como a ansiedade é uma das coisas que sua memória de trabalho presta atenção, quanto mais memória de trabalho você tem disponível, mais atenção você pode prestar aos pensamentos ansiosos – mas se você não tem a memória de trabalho disponível, você não tem espaço para prestar atenção aos pensamentos ansiosos. Isso também pode explicar por que a música às vezes abafa pensamentos ansiosos – a música pode literalmente expulsar seus pensamentos ansiosos de sua memória de trabalho. Se você sofre de ansiedade, considere ouvir música enquanto trabalha, como esta música comprovadamente reduz seus níveis de ansiedade.)

Como o processamento paralelo e serial afeta o que você pode prestar atenção

Uma última razão pela qual você só é capaz de prestar atenção a um número finito de coisas — e por que esse número muda com base na complexidade de sua tarefa — pode ter a ver com processamento paralelo e serial.

Quando você processa informações em série, você processa um estímulo de cada vez. Por outro lado, o processamento paralelo é a capacidade do cérebro de processar diferentes estímulos simultaneamente – isso explica por que você sente a xícara e saboreia o café enquanto bebe seu java. Muitas vezes, você processa informações em paralelo. No entanto, psicólogos explicam que essa capacidade é limitada por "gargalos seriais": você só é capaz de processar alguns estímulos em série.

O que acontece quando você tenta se concentrar em muita coisa

Então, como, exatamente, o fato de que você só pode prestar atenção a um número finito de coisas limita seu sucesso no mundo moderno? Embora Bailey não diga isso explicitamente, podemos inferir que o problema decorre do fato de que a maioria das pessoas não está ciente de  sua capacidade limitada de memória de trabalho. Diante de inúmeros estímulos modernos atraentes, tentamos levar tudo ao mesmo tempo: assistimos TV enquanto verificamos nossas redes sociais e conversamos com nossos amigos. Mas quando você tenta se concentrar em muita informação, as várias atividades não se encaixam em sua memória de trabalho, e elas começam a se aglomerar.

Bailey se refere a esse estado como "sobrecarga de atenção". Quando você para de manter a informação em sua memória de trabalho, você para de prestar atenção a ela e esquece. Às vezes, o que você esquece é o que você estava tentando fazer em primeiro lugar. Se você já abriu a geladeira e esqueceu por que fez isso, pode ter sido vítima de sobrecarga de atenção.

(Nota do BookMentor: a descrição de Bailey de "sobrecarga de atenção" soa semelhante à "sobrecarga de informação" mais amplamente usada, mas eles descrevem conceitos ligeiramente diferentes. A sobrecarga de atenção descreve exclusivamente seu estado mental quando você tenta absorver muita informação. A sobrecarga de informações pode descrever esse estado mental, mas também é usada para se referir ao estado do mundo — em outras palavras, a quantidade de informações no mundo às quais você poderia estar prestando atenção.)

#3: Adoramos mudar de tarefa.

Bailey sugere outra razão pela qual nossos cérebros estão mal preparados para o sucesso moderno: adoramos mudar de tarefa.

Quando as pessoas dizem que são multitarefas no trabalho, geralmente estão se referindo à mudança de tarefas. Tarefas complexas multitarefas são biologicamente impossíveis: nossa memória de trabalho é grande o suficiente para caber em uma única tarefa complexa. O que a maioria das pessoas pensa como multitarefa é, na verdade, a mudança de tarefa: você não está se concentrando em várias tarefas cognitivamente exigentes simultaneamente, mas alternando sua atenção rapidamente entre elas. (Nota do BookMentor: Um artigo observa que as pessoas usam o termo multitarefa para se referir a três atividades separadas: multitarefa clássica (executar várias tarefas ao mesmo tempo), troca rápida de tarefas (fazer uma tarefa logo após a outra) e alternância de tarefa interrompida (alternar entre tarefas antes de concluir qualquer uma). A definição de Bailey de transferência de tarefas é mais próxima da alternância de tarefa interrompida, que o artigo explica ser a maneira mais distrativa de multitarefa.)

Bailey sugere que as pessoas adoram a mudança de tarefas por razões lógicas. Como observado anteriormente, nossa capacidade de perceber rapidamente novas mudanças em nosso ambiente nos manteve vivos nos tempos antigos: quanto mais rápido notássemos algo novo, mais rápido poderíamos avaliar se era uma ameaça potencial e agir sobre ela. Portanto, argumenta Bailey, nossos cérebros desenvolveram um "viés de novidade": eles liberam dopamina sempre que fazemos algo novo. Então, nos tempos modernos, sempre que você muda para uma nova tarefa sob o disfarce de multitarefa, você recebe uma dose de dopamina. Esses golpes de dopamina fazem com que a mudança de tarefa se sinta bem e produtiva, então as pessoas adoram. (Nota do BookMentor: Nosso viés de novidade também pode explicar por que seu cérebro é mais propenso a se lembrar de coisas novas. Moonwalking com Einstein sugere usar isso a seu favor, imaginando coisas que você quer lembrar de maneiras novas e novas.)

Esse amor pela mudança de tarefas afeta negativamente o sucesso moderno porque a mudança de tarefa não funciona: pesquisas mostram que a mudança de tarefas faz com que as tarefas individuais levem 50% mais tempo. (Nota do BookMentor: Pior ainda, em Brain Rules, John Medina observa que os multitarefas cometem até 50% mais erros.)

Por que a mudança de tarefas reduz sua produtividade

Mas por que, exatamente, a mudança de tarefas afeta negativamente a produtividade? Já vimos um motivo: quando você está prestando atenção em muitas coisas, corre o risco de sobrecarregar sua atenção. Bailey sugere mais duas razões com base na biologia do seu cérebro.

#1: Você não codifica suas memórias corretamente.

Bailey explica que, quando você está focado em uma tarefa, usa o hipocampo – a região do cérebro responsável por armazenar e recordar memórias. Mas quando você multitarefa e task-shift, você usa seus gânglios basais. Os gânglios da base são a região cerebral responsável pela realização de hábitos e habilidades de aprendizagem.

Como você não está usando a área do cérebro dedicada à memória, você não pode codificar o que está fazendo corretamente, então você não se lembra disso também. Bailey argumenta que isso prejudica a produtividade porque você não se lembra de seus erros. Se você não se lembra dos erros que cometeu em uma tarefa na primeira vez, é muito mais provável que você cometa esses mesmos erros novamente.

(Nota do BookMentor: Make It Stick explica exatamente como diferentes regiões cerebrais controlam diferentes tipos de tarefas. Quanto mais você pratica uma habilidade, mais fortes e rápidos os sinais cerebrais se tornam para executar essa habilidade. Quando isso se torna um hábito, seu cérebro liga a habilidade motora com a ação cognitiva para que eles disparem simultaneamente e subconscientemente. Assim, em vez de usar o hipocampo, que consolida novas informações e memórias, seu cérebro recodifica o hábito nos gânglios da base, onde outros atos subconscientes se originam.)

#2: Seu cérebro não se esquece das tarefas rapidamente.

Bailey explica que quando você para de fazer uma tarefa, você não a esquece imediatamente. Em vez disso, as tarefas deixam resíduos mentais. Em outras palavras, eles permanecem em sua memória de trabalho por algum tempo antes de eventualmente desaparecerem. Portanto, se você parar de fazer a Tarefa A e passar imediatamente para a Tarefa B, não poderá se concentrar totalmente na Tarefa B. A Tarefa A ainda ocupa alguma parte da sua memória de trabalho.

Quando você muda constantemente entre as mesmas tarefas, você nunca para de fazer qualquer uma delas por tempo suficiente para que seu resíduo mental se dissolva completamente. Como você está sempre pensando na última tarefa que parou de fazer, nunca consegue se concentrar totalmente em uma única tarefa, o que faz com que a conclusão dessas tarefas demore mais.

Dessa forma, a mudança de tarefas impacta negativamente a produtividade.

(Nota do BookMentor: No Deep Work, Newport recomenda que você reduza esse resíduo mental ao escrever e-mails, articulando todas as informações essenciais. Ele argumenta que isso fecha o ciclo mental e evita que resíduos mentais se acumulem. Se for verdade, fechar o ciclo mental em outras tarefas deve eliminar ou reduzir o resíduo mental que elas deixam para trás. Complete as tarefas antes de sair delas e feche o ciclo mental perguntando-se: Fiz tudo o que posso fazer agora para concluir esta tarefa?)

Capítulo 2: Rastreando sua atenção e evitando a sobrecarga de atenção

Na seção anterior, você aprendeu as razões biológicas pelas quais luta para ter sucesso no mundo moderno.

Nesta seção, você descobrirá exatamente como essas lutas se manifestam no seu dia a dia, aprendendo a entender o estado atual de sua atenção. Usando as técnicas de Bailey, você perceberá o pouco tempo que gasta direcionando deliberadamente sua atenção – e a insignificância das tarefas que ocupam seu tempo quando você passa a maior parte do seu dia no modo piloto automático. Você também descobrirá em quais tarefas importantes você poderia estar gastando mais tempo se deliberadamente direcionasse sua atenção.

Além disso, argumenta Bailey, apenas praticando a metaconsciência – consciência de sua atenção – você se torna melhor em direcionar deliberadamente para onde sua atenção vai. Isso também melhora sua produtividade: você percebe mais rapidamente quando está distraído e, portanto, pode se reconcentrar mais rápido. (Nota do BookMentor: Não confunda o termo "metaconsciência" com "metacognição", que se refere a pensar sobre o pensamento e é mais comumente usado em discussões sobre aprendizagem. Você também pode reconhecer o termo como o chapéu azul que Edward de Bono descreve em Six Thinking Hats.)

Nesta seção, analisaremos as duas principais estratégias que Bailey sugere para rastrear sua atenção: a matriz de gerenciamento de atenção e o alarme de atenção.

As Quatro Categorias de Tarefas: Matriz de Gestão da Atenção de Bailey

Bailey sugere que você crie uma matriz de gerenciamento de atenção para determinar as tarefas dignas de sua atenção. Ao classificar suas tarefas, você terá uma imagem clara de como está gastando seu tempo e onde poderia ser mais eficiente.

Use a matriz para classificar suas tarefas em quatro quadrantes:

Quadrante 1: Tarefas desnecessárias

Essas tarefas são improdutivas e desagradáveis (o que Bailey chama de pouco atraente). Você provavelmente executa tarefas que são desnecessárias, como separar a gaveta da caneta, quando está evitando outra coisa que deveria estar fazendo.

Quadrante 2: Tarefas que distraem

Essas tarefas são agradáveis (o que Bailey chama de atraentes), mas improdutivas. Esses são os momentos mais difíceis de se observar — como os jogos para smartphones.

Quadrante 3: Tarefas necessárias

Essas tarefas são produtivas, mas desagradáveis. Essas são as tarefas que você tem que se forçar a fazer, como limpar a cozinha ou sentar em uma reunião chata.

Quadrante 4: Tarefas que são significativas

Tarefas que são significativas, que Bailey chama de "trabalho com propósito", são produtivas e agradáveis. Essas tarefas ajudam você a alcançar seu propósito mais amplo na vida.

Você pode ter apenas algumas tarefas de trabalho significativas, mas elas estão mais conectadas ao seu propósito. Bailey observa que eles também costumam ser difíceis, e você pode ser melhor neles do que a maioria das outras pessoas, então é um bom uso do seu tempo para se concentrar neles.

O Princípio de Pareto: Foco em Tarefas Significativas

Mais especificamente, as tarefas do Quadrante 4 são o que podemos chamar de "tarefas do Princípio de Pareto". O Princípio de Pareto, ou a regra 80/20, afirma que 80% de seus resultados vêm de 20% do trabalho que você faz. Portanto, concentre-se nos 20% de suas tarefas que lhe obtêm 80% de seus resultados.

Por exemplo, se você é médico, suas tarefas do Princípio de Pareto podem ser diagnosticar e tratar pacientes. Preencher seus prontuários médicos – embora conectado ao seu propósito mais amplo de ajudar as pessoas – provavelmente se enquadra no trabalho necessário.

Quando terminar, revise sua matriz. Se você passa a maior parte do seu dia fazendo tarefas do Quadrante 1 ou 2, provavelmente está operando principalmente no piloto automático. Se você passa a maior parte do seu dia fazendo tarefas do Quadrante 3 ou 4, provavelmente já tem alguma prática gerenciando sua atenção deliberadamente.

Dessa forma, a criação dessa matriz mostra o quão bem você gerencia sua atenção atualmente e o quanto você poderia melhorar. Ele também esclarece em quais tarefas do Quadrante 4 você deve se concentrar. Voltaremos a isso na Etapa 1 do Hyperfocus.

(Nota do BookMentor: Bailey não menciona que sua matriz de gerenciamento de atenção é extremamente semelhante a uma ferramenta de gerenciamento de tempo comumente conhecida como matriz de Eisenhower. Originalmente desenvolvido pelo Presidente Dwight D. Eisenhower, foi popularizado por Stephen Covey Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes. É também a base do First Things First de Covey. A matriz de Eisenhower divide as tarefas em quatro quadrantes com base em sua urgência e importância. Em outras palavras, as tarefas podem ser urgentes e importantes, urgentes e não importantes, não urgentes, mas importantes, ou nem urgentes nem importantes.)

Como rastrear sua atenção

Outra maneira de entender para onde sua consciência vai é definir um alarme de atenção, que Bailey chama de "sino de consciência de hora em hora".

Para fazer isso, defina um alarme em seu telefone para disparar a cada hora. Quando tocar, observe onde está sua atenção naquele momento. Especificamente, Bailey recomenda fazer a si mesmo perguntas como: O que estou fazendo agora? É nisso que quero trabalhar?

Se o alarme incomodar, Bailey recomenda uma alternativa: observe onde sua atenção está em intervalos naturais do seu dia, como quando você sai da sua mesa.

Por que rastrear sua atenção é importante

Por que definir um alarme de atenção? Bailey afirma que é a maneira mais fácil de implementar o hábito de rastrear sua atenção. Além disso, rastrear sua atenção melhora a qualidade de sua atenção, o que Bailey argumenta depender de três fatores.

Fator #1: Você pode avaliar a qualidade  da sua atenção com base em quanto tempo você pode se concentrar: Quanto mais tempo você pode se concentrar em uma única coisa, maior a qualidade do seu foco. Quando você rastreia sua atenção, percebe possíveis distrações e se defende delas com antecedência, para que você se concentre por mais tempo.

Fator #2: Você pode avaliar a qualidade de sua atenção com base em quanto tempo você leva para perceber que sua mente vagou. Quando você rastreia sua atenção, percebe que sua mente vagou mais rapidamente e, portanto, você se concentra mais rápido.

Fator #3: Você pode avaliar a qualidade de sua atenção com base na frequência com que você deliberadamente direciona sua atenção. Bailey argumenta que rastrear sua atenção melhora isso. Por exemplo, no Capítulo 4, Bailey argumenta que, se você rastrear a frequência com que verifica seu e-mail, notará o quanto isso o atrapalha e implementará medidas para verificá-lo menos.

(Nota do BookMentor: A ideia de avaliar a qualidade de sua atenção com base nesses três fatores parece exclusiva de Bailey. Uma maneira mais comum de os psicólogos avaliarem o quão bem você presta atenção é o teste de Stroop, que apresenta palavras como vermelho ou verde em texto colorido, pede que você nomeie a cor do texto e mede quanto tempo você leva. (Por exemplo, você veria a palavra "vermelho" em texto verde, e o psicólogo mediria quanto tempo você levou para dizer "verde".)

Por que o software de controle de tempo não conta como um alarme de atenção

Se você passar a maior parte do dia no computador, pode ignorar a configuração de um alarme de atenção e usar um software de controle de tempo. Afinal, aplicativos como o RescueTime registram exatamente o que você faz e quando você faz.

Mas você experimenta os benefícios de rastrear sua atenção quando a rastreia no momento – você percebe sua mente vagando para se reconcentrar e percebe possíveis distrações antes que elas o distraiam. Você não pode notar essas coisas se você esperar até o final do dia ou da semana para ver para onde sua atenção foi.

E embora os insights que você obtém com o software de controle de tempo possam levá-lo a tomar mais medidas para direcionar deliberadamente sua atenção, é provável que seja mais poderoso notar que você está  distraído quando está distraído em vez de perceber depois de  se distrair. Portanto, embora o software de controle de tempo possa ser útil, use-o em conjunto com o alarme de atenção, em vez de no lugar do alarme de atenção.

Faça do rastreamento de sua atenção uma prática para toda a vida. Não importa o quão bom você seja em gerenciar deliberadamente sua atenção, você sempre enfrentará distrações em potencial, e sua mente sempre vagará – então você sempre experimentará os benefícios de rastrear sua atenção. Bailey acrescenta que, ao rastrear sua atenção, você verá como sua capacidade de se concentrar melhora com o tempo, o que é uma experiência gratificante.

(Nota do BookMentor: Você só pode acompanhar como seu foco melhora ao longo do tempo se se lembrar de quão bem você se concentra em várias fases de sua vida. Mas Bailey não sugere escrever nenhuma das respostas às perguntas que você faz quando seu alarme de atenção toca – o que é interessante, já que ele discute extensivamente as limitações da memória humana. Dedique um bloco de anotações para acompanhar sua atenção com precisão para acompanhar seu progresso.)

Bailey sugere uma estratégia semelhante, embora de curto prazo, no Capítulo 0.5: Passe alguns dias rastreando quando e por que você acessa seu telefone. Os padrões que surgem lhe darão uma visão sobre quais tarefas você menos gosta de fazer e o estado emocional em que você está quando pega seu telefone. Use essas informações para criar e implementar estratégias para alcançar menos seu telefone. (Nota do BookMentor: Newport sugere uma versão disso em Minimalismo Digital, quando ele recomenda limitar seu acesso à tecnologia por 30 dias. Essa "desorganização digital" revela tanto os efeitos atuais de várias tecnologias em sua vida quanto as verdadeiras consequências de não usá-las.)

Capítulo 3: Etapas 0-1 do hiperfoco: Preparar

Agora que você entende as limitações biológicas em sua atenção e por que direcionar deliberadamente sua atenção é necessário, você aprenderá a trabalhar com a  biologia do seu cérebro para direcionar deliberadamente sua atenção para a máxima produtividade.

Bailey chama esse método de "hiperfoco". Nesta seção, primeiro definiremos o que é hiperfoco e por que ele é importante. Em seguida, apresentaremos os cinco estágios do hiperfoco antes de elaborar os dois primeiros.

Hiperfoco: o que é e por que é importante

Bailey sugere que você pode ser seu eu mais produtivo através do hiperfoco.

No hiperfoco, você direciona seu foco para uma única tarefa.

Definição de hiperfoco do BookMentor

A descrição de Bailey do hiperfoco é contraditória. Inicialmente, ele descreve o hiperfoco como um estado em que uma única tarefa "preenche completamente seu espaço atencional". (Como você deve se lembrar, "espaço atencional" é o termo de Bailey para capacidade de memória de trabalho.) Mas mais adiante, no mesmo capítulo, ele defende muitos benefícios do hiperfoco que só são possíveis porque você "tem algum espaço atencional de sobra" durante o hiperfoco.

Bailey não aborda diretamente essa aparente contradição em sua definição de "hiperfoco", mas podemos inferir que, em alguns momentos de hiperfoco, uma única tarefa preenche toda a sua capacidade de memória de trabalho, enquanto em outros, a tarefa ocupa a maior parte de sua capacidade de memória de trabalho, mas deixa parte dela livre. Para maior clareza, definimos o hiperfoco com base no que Bailey afirma ser seu "aspecto mais importante" — o fato de que você está focado em uma única tarefa.

Ao direcionar seu foco para uma única tarefa, você aceita que sua capacidade de memória de trabalho é limitada e trabalha dentro de seus limites. Isso permite que você evite as armadilhas de atenção biológica que discutimos e maximize sua produtividade. Ao direcionar ativamente seu foco, você direciona deliberadamente sua atenção e não trabalha no modo piloto automático. Concentrar-se em uma única tarefa garante que a tarefa se encaixe confortavelmente dentro de sua capacidade de memória de trabalho. Como tal, você não sobrecarrega sua atenção. Em vez disso, você experimenta os benefícios de ter memória de trabalho sobressalente: você é mais capaz de se defender contra distrações, reconcentra sua atenção mais rapidamente quando sua mente vagueia e toma melhores decisões sobre sua tarefa. Em outras palavras, você se torna menos distraído e trabalha de forma mais eficiente. Você também evita as armadilhas da multitarefa: ao contrário de quando você multitarefa, você usa o hipocampo do seu cérebro em vez dos gânglios basais, então você se lembra de todos os erros que cometeu e não os comete novamente – o que melhora sua eficiência.

Por que você deve aprender sobre tarefa única

Todos os benefícios que Bailey apresenta sobre o hiperfoco foram bem documentados — principalmente no Deep Work, que descreve extensivamente os perigos de distrações e multitarefas e como a tarefa única pode torná-lo mais eficiente. No entanto, a maioria dos autores discute os benefícios da tarefa única em vez do hiperfoco. Na verdade, você poderia razoavelmente argumentar que eles são exatamente a mesma coisa.

Então, por que precisamos de um livro inteiro sobre como focar em uma tarefa? A resposta óbvia, que Bailey aborda e que a enxurrada de livros de produtividade nos últimos anos sugere, é que vivemos em um mundo cheio de mais distrações do que nunca, então precisamos de mais técnicas para evitar essas distrações.

Outra resposta potencial é que ensinar as pessoas a se concentrar é especialmente importante para as gerações mais jovens, que só viveram em mundos inundados de tecnologia e, portanto, são péssimas em se concentrar. Mas isso pode não ser verdade: as gerações mais jovens podem ser capazes de se concentrar e também filtrar melhor informações não essenciais do que suas antecessoras.

O hiperfoco também maximiza sua produtividade, pois ajuda você a alcançar um "estado de fluxo". Definidos pela primeira vez por Mihaly Csikszentmihalyi, os estados de fluxo ocorrem quando estamos tão ocupados pelo que estamos fazendo que esquecemos que o tempo está passando. Os estados de fluxo ocorrem quando uma tarefa atinge o nível ideal de dificuldade, empurrando seus limites cognitivos apenas o suficiente para ser desafiadora, mas não tanto que seja distrativa. E, como Bailey observa, é muito mais provável que experimentemos o fluxo se estivermos focados em uma única tarefa. (Nota do BookMentor: A maioria de nós pensa em estados de fluxo quando estamos tentando realizar uma tarefa, mas Csikszentmihalyi O Flow também discute como alcançar estados de fluxo em seus relacionamentos. Na verdade, ter amizades e relacionamentos amorosos com o flow é essencial para a sua felicidade.)

Bailey argumenta que o hiperfoco é especialmente benéfico para pessoas ocupadas: quanto mais ocupado você está, mais você precisa se hiperconcentrar, porque se torna ainda mais crítico priorizar as tarefas corretas e não perder tempo com tarefas de baixo impacto.

(Nota do BookMentor: Em The Busy Trap, o autor Tim Kreider argumenta que gostamos de estar ocupados porque isso nos tranquiliza de que nossas vidas estão cheias de significado. Em contraste, tanto Bailey quanto o essencialismo sugerem que podemos encontrar mais significado fazendo menos atividades, mas fazendo-as melhor.)

Crucialmente, apesar de seu nome intenso e do fato de que Bailey descreve principalmente como hiperfocar no trabalho, o hiperfoco também é essencial em sua vida pessoal. Você pode hiperfocar tão bem em um relatório de orçamento quanto em uma viagem ao zoológico com seus filhos. (Nota do BookMentor: Em Deep Work, Newport faz um ponto semelhante sobre o trabalho profundo, que ele define como qualquer tarefa que você faz que está alinhada e focada em seus valores. Você pode se concentrar em passar tempo com seus filhos, e passar tempo com seus filhos pode contar como trabalho profundo.)

Bailey destaca como o hiperfoco em conversas melhora seus relacionamentos, chegando a postular que "o amor nada mais é do que compartilhar atenção de qualidade com alguém".

(Nota do BookMentor: o hiperfoco pode ajudar seus relacionamentos porque estamos tão distraídos em casa quanto no trabalho. Olhar para o seu telefone enquanto você está com alguém se tornou tão prevalente que há uma palavra para isso: phubbing, uma amálgama de telefone e esnobar. Mas o phubbing diminui a qualidade de seus relacionamentos – um estudo descobriu que apenas ter um telefone por perto durante uma conversa reduziu a confiança e a empatia que os participantes sentiam uns com os outros.)

Como funciona o hiperfoco: os 4 passos para o hiperfoco

Bailey explica que existem quatro passos para o hiperfoco.

• Etapa 1: Escolha no que focar

• Etapa 2: Limitar as distrações

• Etapa 3: Foco por um período definido

• Passo 4: Mantenha o foco

(Nota do BookMentor: Bailey afirma que modelou os estágios do hiperfoco a partir dos estados de foco cientificamente aceitos, mas ele não fornece nenhuma evidência para apoiar isso e não conseguimos encontrar pesquisas externas sobre isso.)

Depois de descrever o Passo 1, Bailey apresenta várias estratégias para "iniciar um ritual de hiperfoco". Como a maioria dessas estratégias envolve escolher quando e por quanto tempo hiperfocar, incluímos essas estratégias como Passo 0.

Em nosso guia, também descreveremos as várias estratégias que Bailey apresenta em relação a cada estágio do hiperfoco. Bailey nem sempre faz isso, como veremos; Às vezes, ele vincula explicitamente uma estratégia a um estágio específico de hiperfoco, mas mais frequentemente, ele discute a importância de várias técnicas para o hiperfoco sem explicar explicitamente qual estágio de hiperfoco ele melhora. Dessa forma, Bailey apresenta uma série de recomendações para o hiperfoco que às vezes são difíceis de seguir porque nem sempre são apresentadas na ordem mais lógica. Vinculamos as estratégias de Bailey a estágios individuais de hiperfoco para tornar suas ideias mais fáceis de implementar.

Etapa 0: escolher quando hiperfocar

Para hiperfocar, você deve primeiro planejar quando e por quanto tempo você vai hiperfocar. Como Bailey explica, planejar com antecedência é um elemento crítico para garantir que o hiperfoco funcione não apenas com sua biologia, mas também com sua realidade externa.

Bailey argumenta que seu cérebro sente aversão à ideia de se concentrar em apenas uma coisa por um período prolongado. Como você verá, planejar suas sessões de hiperfoco com antecedência ajuda a reduzir essa aversão.

(Nota do BookMentor: Por que seu cérebro se sente avesso à ideia de se concentrar em uma coisa por um período prolongado? Bailey nunca deixa isso explícito, mas ele implica uma razão pela qual vamos desenvolver em nossa discussão do Capítulo 4: Tarefas difíceis exigem energia mental, que seu cérebro quer conservar. Os neurocientistas também propuseram outra teoria conhecida como "modelo de processo": seu cérebro faz tarefas difíceis apenas porque quer uma recompensa – e se não estiver confiante de que receberá uma recompensa, perde a motivação para fazer a tarefa difícil.)

Além disso, planejar com antecedência permite que você contorne fatores externos que afetam sua situação particular. Por exemplo, hiperfocar no jantar com sua família é mais difícil se você estiver passando por um momento particularmente ocupado no trabalho e precisar estar disponível para seus colegas de trabalho após o expediente.

(Nota do BookMentor: ao agendar quando você vai hiperfocar com antecedência, você também garante que ele continue sendo uma prioridade. Como  recomenda a First Things First, agende suas tarefas mais importantes todas as semanas antes de preencher o espaço extra com suas tarefas menos cruciais.)

Então, por quanto tempo e quando você deve hiperfocar?

Quanto tempo para hiperfocar

Escolher por quanto tempo focar é simples. Bailey sugere começar pequeno: escolha um período de tempo que se sinta confortável. Não deve ser muito curto, mas também não deve ser muito longo. (Nota do BookMentor: Se você tiver problemas com isso, imagine que está treinando para uma maratona. Você não tentaria imediatamente correr 26,2 milhas – você correria apenas um pouco mais do que normalmente aumentaria o tempo lentamente. Trate sua resistência cognitiva da mesma maneira.)

Além disso, explica Bailey, o hiperfoco funciona melhor como um hábito diário. Portanto, selecione uma duração que não o impeça de hiperfocar mais amanhã. À medida que você se acostuma com o hiperfoco, você se concentrará por longos períodos de tempo, e a duração de suas sessões de hiperfoco naturalmente aumentará. (Dito isso, Bailey também adverte contra exageros: se você está hiperfocando regularmente há algumas semanas, mas de repente se sente intensamente avesso ao hiperfoco, dê a si mesmo uma pausa.)

(Nota do BookMentor: Em The Talent Code, Daniel Coyle explica uma razão pela qual a consistência é essencial: neurologicamente falando, o desenvolvimento de habilidades depende do crescimento da mielina, do isolamento em torno de nossos circuitos neurais, e a repetição aumenta essa mielina – fortalecendo a conexão neural. Mas quando deixamos nossa prática caducar, a mielina diminui. Assim, a inconsistência piora a conexão e nossa capacidade de fazer a habilidade (neste caso, hiperfoco).)

Bailey também recomenda definir um temporizador para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Não se sinta obrigado a parar quando tocar se você estiver na zona. (Nota do BookMentor: Embora essa seja uma estratégia útil quando você começa a se hiperconcentrar, você pode achar que distrai desnecessariamente à medida que continua hiperfocando, especialmente se você começar a atingir o fluxo regularmente.)

Quando hiperfocar

Escolher quando focar é um pouco mais complicado, mas ainda envolve trabalhar com sua biologia e suas realidades externas. Especificamente, Bailey sugere basear sua decisão em três restrições principais: sua agenda, seus níveis de energia e suas tarefas.

O hiperfoco requer tempo e energia, nenhum dos quais são recursos ilimitados. (Nota do BookMentor: Se você está regularmente com pouca energia, você pode querer se exercitar mais. Exercitar-se regularmente pode melhorar sua memória e pensamento, o que pode ajudá-lo a se concentrar.) Uma maneira de garantir que você tenha ambos disponíveis durante seu  hiperfoco é agendar suas sessões de hiperfoco em torno de seus outros compromissos pessoais e de trabalho. Por exemplo, você pode agendar menos sessões de hiperfoco durante uma temporada de férias movimentada. (Nota do BookMentor: Indistractable leva a ideia de agendar quando você vai se concentrar um passo adiante: Eyal recomenda o "timeboxing", em que você divide todo o seu dia em blocos (ou caixas) de tempo, todos alocados em atividades específicas – não apenas nos horários em que você se concentra).

Como alternativa, maximize sua produtividade agendando suas sessões de hiperfoco quando tiver mais energia. Para descobrir quais são esses momentos, Bailey recomenda manter o controle de seus níveis de energia por algumas semanas. (Nota do BookMentor: Bailey chama o tempo em que você tem mais energia de "Biological Prime Time", um conceito que ele descreveu em seu primeiro livro, O Projeto Produtividade. Para descobrir o seu, Bailey passou três semanas mapeando seus níveis de energia de hora em hora, das 6h às 21h. Ele também cortou estimulantes como álcool e cafeína, variou seus horários de treino, consumiu pouco açúcar e acordou sem alarme.)

Ele também recomenda manipular seus níveis de energia consumindo cafeína, o que aumenta o foco, a resistência e o desempenho em muitas tarefas cognitivas. Especificamente, 200 miligramas de cafeína (cerca de uma xícara e meia de café) lhe darão o máximo de benefícios – depois disso, você começa a obter retornos decrescentes, e mais de 400 miligramas por dia irão estressá-lo. No entanto, a cafeína também causa quedas de energia – por isso, ele recomenda, seja estratégico sobre quando você consome cafeína: maximize os benefícios da cafeína consumindo-a pouco antes de se hiperconcentrar, em vez de apenas depois de acordar.

(Nota do BookMentor: Bailey observa que todos reagem de forma diferente ao café, então leve em conta sua própria reação. Na verdade, o café tem vários outros benefícios em quantidades variadas. How Not to Die descreve como pessoas que tinham  um alto risco de doença hepática e bebiam mais de duas xícaras de café diariamente mostraram menos da metade do risco de problemas crônicos no fígado, enquanto pessoas que bebem seis xícaras de café diariamente tinham 80% menos probabilidade de cometer suicídio. Ajuste sua ingestão de café com base nesses fatores também.)

Outra opção é agendar suas sessões de hiperfoco com base nas tarefas que você precisa realizar. Se você tem uma tarefa particularmente exigente cognitiva que precisa de atenção, como uma apresentação, esse é um bom momento para hiperfocar.

Agende seu hiperfoco

Programar tarefas cognitivamente exigentes com antecedência também pode reduzir a quantidade de resíduos mentais que elas deixam para trás. Você deve se lembrar de que não para de pensar em uma tarefa no minuto em que para de fazê-la. Todas as tarefas deixam algum resíduo mental. No entanto, Bailey observa que há duas maneiras de reduzir esse resíduo mental – ambas são mais fáceis se você agendar suas tarefas com antecedência.

Primeiro, estabeleça um prazo rigoroso. Quanto mais tempo você tem para concluir uma tarefa, mais você pensa em como irá concluí-la. Mesmo depois de selecionar um método, as outras opções que você prestou atenção inicial para deixar para trás algum resíduo mental – então você continua a pensar sobre eles, perguntando-se se você selecionou a melhor opção possível. Mas quando você tem um prazo rigoroso, você só considera as opções que você pode completar dentro do limite de tempo. Quanto menos opções você considerar, menos resíduo mental uma tarefa deixa para trás: você não continua pensando em como completar uma tarefa melhor se nunca começou a pensar sobre isso em primeiro lugar.

(Nota do BookMentor: Bailey explica que prazos rígidos facilitam a troca entre tarefas, mas ele não especifica se prazos autoimpostos têm o mesmo efeito. Provavelmente não o fazem se você sempre mudar o prazo. Se você criar seu próprio prazo, considere tomar outra ação que limite a edição adicional do projeto, como enviá-lo por e-mail para seu chefe, para que você possa reduzir o resíduo mental deixado para trás.)

Em segundo lugar, espalhe suas tarefas. Se você esperar o suficiente, o resíduo mental que uma tarefa deixa para trás naturalmente se dissipará, e você o esquecerá. Por isso, Bailey recomenda fazer uma pausa entre tarefas cognitivamente complexas. Isso permite que você se concentre totalmente em sua próxima tarefa sem qualquer resíduo mental de sua tarefa anterior para distraí-lo. (Nota do BookMentor: Não consegue espaçar suas tarefas? Se você precisar trocar de tarefa, anote o que está fazendo e o que fará quando se concentrar novamente nessa tarefa. Isso tranquiliza seu cérebro de que você voltará à tarefa e permite que ele libere qualquer resíduo da tarefa.)

(Nota do BookMentor: se você programar suas sessões de hiperfoco com base no que precisa realizar, você deve estimar realisticamente quanto tempo cada tarefa levará – mas a maioria de nós é ruim nisso. Melhore suas estimativas descobrindo a porcentagem pela qual você subestima a duração da tarefa e ajustando de acordo. Para fazer isso, divida o tempo gasto em uma tarefa pelo tempo que você esperava gastar em uma tarefa.)

Bailey também recomenda hiperfocar nas tarefas que você não quer fazer, já que é mais provável que você se distraia e procrastine ao fazê-las. Se você acha que está ocupado demais para se concentrar em uma tarefa específica, pergunte-se: Eu estaria ocupado demais para fazer (algo que você gosta)? Se não, é provável que você esteja evitando se concentrar. (Nota do BookMentor: As tarefas que são cognitivamente mais exigentes também podem ser as tarefas que você menos quer fazer—Eat That Frog sugere que sua tarefa mais importante e consequente é aquela que você tem mais probabilidade de adiar.)

Etapa 1: Escolha no que focar

Agora que você já escolheu quando focar, pode ir para o Estágio 1 do Hiperfoco: Escolha no que focar.

Nesta seção, primeiro explicaremos por que escolher a tarefa certa para se concentrar é essencial. Em seguida, descreveremos os tipos de tarefas em que você deve – e não deve – se concentrar e apresentaremos as sugestões de Bailey para selecionar as tarefas mais impactantes. Por fim, discutiremos como definir três metas diárias pode ajudá-lo a escolher no que hiperfocar.

Por que você precisa escolher

Bailey argumenta que o hiperfoco é mais benéfico quando escolhemos a tarefa certa para nos concentrarmos.

De acordo com Bailey, a qualidade das tarefas às quais prestamos atenção determina a qualidade de nossas vidas. Quando nos concentramos em tarefas de alta qualidade, realizamos um trabalho de alta qualidade e temos um impacto de alta qualidade. Quando nos concentramos em tarefas de baixa qualidade, mesmo que executemos um trabalho de alta qualidade, teremos um impacto de baixa qualidade.

(Nota do BookMentor: Se você não está acostumado a definir prioridades, você pode pensar consigo mesmo: Por que escolher? Eu posso fazer tudo. O essencialismo argumenta que, se você não definir prioridades para sua própria vida, os outros o farão por você – e as pessoas muitas vezes se arrependem de se conformar com as expectativas dos outros em detrimento de seus próprios objetivos no final de suas vidas.)

O que escolher

Bailey sugere se concentrar em tarefas "complexas" ou cognitivamente exigentes, como preparar uma apresentação ou ajudar seu filho a decidir em qual faculdade se candidatar. Tecnicamente, você pode se concentrar em qualquer coisa que quiser, incluindo hábitos. Mas Bailey adverte contra isso por duas razões principais.

Primeiro, o hiperfoco é difícil. A energia mental e a força de vontade são recursos finitos. Para sermos a versão mais produtiva de nós mesmos, precisamos usá-los de forma eficiente. Mas você executa hábitos no modo piloto automático. Você não precisa pensar em seus hábitos; você as faz automaticamente. Como você não precisa de tanta energia para realizar hábitos, não faz sentido hiperfocar neles. Por outro lado, o hiperfoco requer muita energia mental e força de vontade. Portanto, você deve conservar esses recursos para as tarefas cognitivamente exigentes que realmente precisam deles.

Em segundo lugar, o hiperfoco nos hábitos piora seu desempenho. Bailey faz referência a vários estudos que demonstraram que, quando as pessoas se concentravam mais do que o normal em tarefas habituais, seu desempenho nessas tarefas era prejudicado. Ele argumenta que, quando hiperfocamos nos hábitos, pensamos demais nas atividades que normalmente fazemos automaticamente. Portanto, acabamos nos enganando e nos saindo pior na tarefa em questão.

Como o hiperfoco pode ajudá-lo a quebrar maus hábitos

A sugestão de Bailey de não se concentrar em hábitos faz sentido se esses hábitos agregam valor à sua vida. Mas e se você estiver tentando quebrar um mau hábito? Os especialistas em hábitos divergem sobre a melhor maneira de fazer isso.

A Atomic Habits divide os hábitos em quatro etapas: Uma "dica" desencadeia um "desejo" para que você realize um "comportamento" e receba uma "recompensa". Para quebrar um mau hábito, você torna a deixa invisível, o desejo pouco atraente, o comportamento difícil ou a recompensa insatisfatória.

Tiny Habits sugere estratégias semelhantes, a maioria das quais envolve experimentar o comportamento que você substitui. O hiperfoco durante o processo real de quebra de seu hábito pode dificultar a quebra, pois pode aumentar seu desejo – então talvez uma solução alternativa seja hiperfocar quando você pensar em como vai quebrar o hábito, em vez disso.

No entanto, não basta hiperfocar em tarefas cognitivamente exigentes. Você precisa escolher as  tarefas certas para se concentrar. Uma estratégia simples é hiperfocar nas tarefas significativas que você identificou quando criou sua matriz de gerenciamento de atenção. Mas Bailey também sugere mais duas estratégias para escolher as  tarefas certas para se concentrar:

Estratégia #1: Considere o impacto de suas tarefas.

Bailey recomenda hiperfocar nas tarefas que terão maior impacto positivo. Para avaliar isso, ele sugere olhar para os efeitos imediatos e de longo prazo de uma tarefa. Pense na sua tarefa como a primeira de uma reação em cadeia. Quando você estende a cadeia, esse é o impacto real da sua tarefa.

Por exemplo, digamos que você defina uma intenção de estar mais presente com sua família desligando o telefone no jantar. O primeiro efeito pode ser que você preste mais atenção ao que seus filhos estão dizendo na mesa de jantar. Como você está focado neles, seus filhos se sentem mais amados. Este é o efeito secundário. Seus filhos se sentem mais amados, então eles se sentem mais confortáveis em se abrir com você sobre um problema que estão tendo na escola. Este é o terceiro efeito.

Se estendermos essa cadeia o suficiente, você poderá ver seus filhos se sentindo mais confortáveis em seus relacionamentos como adultos ou sendo melhores pais para seus próprios filhos – tudo porque você guarda seu telefone no jantar. Este é um exemplo de uma tarefa que tem impactos descomunais a longo prazo que podem tornar o estresse temporário de não verificar suas notificações muito mais fácil.

(Nota do BookMentor: Getting Things Done também recomenda escolher suas tarefas com base em seus níveis de prioridade (embora use um modelo de seis níveis em vez de uma matriz). Curiosamente, no entanto, o autor David Allen recomenda trabalhar de baixo para cima: ter o controle das ações à sua frente libera sua mente para pensar em projetos, o que leva a um pensamento mais elevado.)

Estratégia #2: Faça um plano

Bailey explica que, quando estabelecemos metas ainda vagas, temos de 20 a 30% mais chances de alcançá-las do que se não tivéssemos estabelecido nenhuma meta, mas quando fazemos um plano para atingir nossas metas, temos de duas a três vezes mais chances de alcançá-las. Portanto, quando você seleciona uma tarefa para hiperfocar, aumente a probabilidade de concluí-la criando um plano, às vezes chamado de "intenção de implementação".

Ao criar uma intenção de implementação, você planeja um comportamento atribuindo-lhe um plano específico (geralmente um local e um horário). Uma fórmula útil é: Quando X ocorrer, farei Y. Isso funciona da mesma forma que os hábitos: você escolhe executar uma ação com antecedência. Quando você encontra esse ambiente, seu cérebro já está preparado para fazer essa ação, então fazer isso se torna mais fácil. (Nota do BookMentor: Na verdade, definir uma intenção de implementação é uma estratégia que a Clear sugere para criar novos hábitos em Hábitos Atômicos. Ele acrescenta que as intenções de implementação podem ser especialmente eficazes se aproveitarem duas pistas bem conhecidas que desencadeiam hábitos: tempo e lugar.) Por exemplo, você pode definir uma intenção de "trabalhar em sua apresentação". Mas é muito mais poderoso dizer: "Quando eu voltar do almoço, vou criar seis slides para a minha apresentação".

O quão específico você precisa ser varia devido a vários fatores. Na maioria das vezes, ele só precisa ser específico o suficiente para que você o entenda – por exemplo, "Quando estou cansado". Mas se você tem muitas tarefas ou uma tarefa difícil, mais especificidade é útil. (Nota do BookMentor: Clear explica que isso ocorre porque a especificidade remove a necessidade de inspiração ou motivação para entrar em ação: todas as decisões já foram tomadas, e você só precisa executar a ação pretendida. Como tarefas mais difíceis exigem mais motivação, remover a necessidade delas pode ser especialmente eficaz.)

Também é crucial que você realmente queira alcançar seu objetivo. Caso contrário, definir uma intenção de implementação não é tão eficaz. (Nota do BookMentor: previna-se de trabalhar em metas pelas quais você não é apaixonado, aprendendo a estabelecer limites melhores.)

Por que você deve se concentrar em três metas diárias

Outra maneira de garantir que você se concentre nas tarefas mais importantes é definir três metas para cada dia. Essas metas são as coisas mais importantes que você quer realizar naquele dia.

Quando você pode selecionar apenas três metas para o dia, você é forçado a priorizar. Quando você sabe quais metas são de alta prioridade, você sabe quais tarefas melhor suportarão essas metas. Estas são provavelmente as tarefas que mais merecem hiperfoco. Você também aprende o que é menos importante, então você aprende o que não focar.

(Nota do BookMentor: Se definir apenas três prioridades parece impossivelmente pequeno, considere o seguinte: de acordo com o essencialismo, a palavra "prioridade" só teve uma forma singular durante séculos. Criamos "prioridades" nos anos 1900, insistindo que agora poderíamos ter muitas "primeiras" coisas.)

Além de ajudá-lo a priorizar suas tarefas, definir três metas tem dois grandes benefícios.

#1: É um hábito flexível.

Bailey afirma que definir três metas é simples o suficiente para que você possa fazê-lo tanto quando você tem controle sobre sua agenda quanto quando você não tem.

(Nota do BookMentor: Por que isso importa? Provavelmente porque se é fácil estabelecer três metas em qualquer situação, é mais provável que você faça isso todos os dias. Se você desenvolve o hábito de definir três metas todos os dias, naturalmente vai querer completar as metas e direcionar sua atenção com mais frequência em busca dessas metas. (Discutiremos o desejo inato de nosso cérebro de completar tarefas com mais detalhes em nossa discussão sobre aprendizagem e criatividade.)

Nos dias em que você tem compromissos inevitáveis, Bailey recomenda ajustar sua perspectiva sobre essas tarefas. Por exemplo, uma consulta médica pode se tornar uma oportunidade para fazer perguntas importantes sobre sua saúde. (Nota do BookMentor: Isso também pode ser útil se você tiver pouco controle sobre suas tarefas. Mesmo que suas tarefas diárias sejam ditadas pelos caprichos de seu chefe, geralmente há algum aspecto delas que você pode antecipar e controlar.)

#2: É fácil lembrar.

Você pode facilmente se lembrar de três objetivos, para que você seja mais capaz de prestar atenção a eles. Bailey também sugere estabelecer três metas semanais e três metas pessoais diárias, que totalizam nove, mas ainda são fáceis de lembrar, já que são divididas em três.

(Nota do BookMentor: considere criar metas semanais abrangentes e usar metas diárias para completar suas partes componentes. Por exemplo, se o seu objetivo para a semana é planejar suas próximas férias, suas metas diárias podem incluir ter uma conversa com seu cônjuge sobre onde você gostaria de ir ou reservar uma reserva de hotel.)

Capítulo 4.1: Hiperfoco Passo 2: Limite as distrações

O hiperfoco envolve tarefa única por um período prolongado de tempo. As distrações, que Bailey define como qualquer coisa que desvia nossa atenção de nosso propósito original, frustram nossa capacidade de hiperfoco. Portanto, o segundo passo do hiperfoco é limitar as distrações.

Nesta seção, discutiremos o quão ruim somos em evitar distrações e por que somos tão ruins em evitá-las. Em seguida, você aprenderá a limitar as distrações que não pode controlar e as distrações que pode controlar.

Por que somos tão facilmente distraídos

No Capítulo 4, Bailey destaca ainda como nossas tendências biológicas dificultam nossa capacidade de fazer o trabalho de conhecimento moderno: elas nos tornam terríveis em evitar distrações modernas. Bailey cita vários estudos como evidência. Um estudo descobriu que quando você trabalha em um computador, você se distrai a cada 40 segundos. Outro descobriu que você alterna entre aplicativos em seu computador 566 vezes a cada dia útil, tanto para tarefas relacionadas ao trabalho quanto para tarefas não relacionadas ao trabalho. E já vimos como a mudança de tarefas é ruim para nossa produtividade. (Nota do BookMentor: Sua idade também afeta sua distração: quanto mais velho você é, mais distraído você se torna – especialmente se você estiver estressado. Pesquisas indicam que isso pode ser devido à diminuição da função do locus coeruleus, uma região do cérebro que ajuda a direcionar sua atividade neural quando você está estressado.)

Como discutimos, também temos um "viés de novidade": nossos cérebros liberam uma dose de dopamina sempre que fazemos algo novo. Assim como fazemos algo novo toda vez que trocamos de tarefa, fazemos algo novo toda vez que cedemos a uma distração – isso lhe dá uma dose de dopamina e nos sentimos bem. E, como todos sabemos, é difícil evitar fazer coisas que se sintam bem.

(Nota do BookMentor: Se gostamos de nos distrair porque nos sentimos bem, então fazer com que as distrações se sintam mal deve nos ajudar a evitá-las. Uma estratégia é se punir quando você cede à distração: os humanos acham a possibilidade de evitar a perda (ou evitar a punição) mais motivacional do que os ganhos potenciais. Para obter melhores resultados, puna-se com uma atividade que pareça imediatamente ruim, mas apoie seus objetivos gerais. Por exemplo, você pode fazer cinco flexões para cada distração que ceder.)

No Capítulo 4, Bailey também implica que o desejo de nosso cérebro de conservar energia também pode nos tornar propensos à distração. Seu cérebro pode resistir ao hiperfoco porque tarefas difíceis consomem muita energia, e ele prefere fazer algo mais fácil e mais imediatamente distraído – um desejo que a maioria das distrações potenciais satisfaz. O desejo de energia de seu cérebro também explica por que ignorar distrações é contraproducente: você usa força de vontade e energia tentando ignorar distrações, o que o esgota, então seu cérebro quer conservar ainda mais energia e se torna ainda mais propenso à distração.

(Nota do BookMentor: Se o seu cérebro é propenso à distração porque quer conservar energia, então quanto mais energia você tiver, menos distraído você deve ser. Roy Baumeister postulou uma ideia semelhante quando descreveu o "esgotamento do ego", a ideia de que você tem uma reserva limitada de força de vontade ou recursos mentais que esgota a cada dia. Depois de esgotar seu ego, você pode ser capaz de reenergizar sua força de vontade – e, assim, evitar distrações de forma mais eficaz – comendo açúcar para reenergizar seu cérebro.)

Como limitar as distrações de forma mais eficaz

Agora que você entende o verdadeiro custo de produtividade das distrações e por que você é tão ruim em resistir a elas, você tem uma ideia mais clara de por que limitar as distrações é essencial para o foco prolongado em uma única tarefa.

Mas como, exatamente, você pode efetivamente limitar as distrações?

Bailey sugere que apenas saber com que frequência você se distrai ajudará a reduzir essas distrações: uma vez que você saiba a extensão do problema, você estará mais motivado para corrigi-lo.

Portanto, o primeiro passo para evitar distrações de forma eficaz é saber quais distrações você pode ou não controlar.

Lidando com distrações que você não pode controlar

Todos nós enfrentamos distrações sobre as quais não temos controle.

Portanto, Bailey recomenda a seguinte estratégia: Quando você encontrar uma distração que você não pode controlar, não se esqueça do seu propósito original. Dessa forma, você pode retornar ao seu propósito original assim que a distração desaparecer. Isso deve ser fácil para distrações desagradáveis, como colegas barulhentos. Mas pode ser mais difícil se você estiver aproveitando a distração, como se receber uma ligação de um ente querido. Neste caso, Bailey recomenda deixar-se aproveitar a distração, mas pede que você se lembre do seu objetivo original. (Bailey admite que, dado seu foco na produtividade, até mesmo as distrações agradáveis o irritam porque ele não gosta de interrupções em sua agenda. Portanto, esta sugestão pode não ser tão útil se você estiver mais flexível e já gostar da distração.)

Exclusivo BookMentor: Outras estratégias para lidar com distrações que você não pode controlar

A estratégia de Bailey faz sentido à primeira vista. Mas um exame mais atento de suas sugestões revela duas inconsistências em seu raciocínio.

Primeiro, todos os exemplos de Bailey de distrações que você não pode controlar são controláveis até certo ponto. Seus exemplos desagradáveis incluem "visitantes de escritório, colegas barulhentos e reuniões". No entanto, você pode agendar suas sessões de hiperfoco em torno de reuniões e visitantes do escritório ou pedir a colegas barulhentos para mantê-lo baixo. Da mesma forma, Bailey lista "almoços de equipe, chamadas de entes queridos e conversas mais frias" como distrações agradáveis que você pode controlar. No entanto, você pode agendar suas sessões de hiperfoco em torno de almoços de equipe, pedir aos entes queridos que não liguem para você no trabalho e não participar de conversas de watercooler se você estiver ocupado hiperfocando.

Em segundo lugar, um dos principais argumentos de Bailey é que prestar total atenção ao que você está fazendo atualmente é um elemento crítico para tornar essa tarefa ou interação significativa. Como você pode fazer isso se você está pensando em uma tarefa no fundo de sua mente?

Em vez disso, considere as seguintes estratégias.

#1: Controle o que puder.

O fato de que você pode controlar pelo menos algum elemento de todas as distrações supostamente inevitáveis de Bailey sugere que você provavelmente pode controlar algum elemento da maioria das distrações que parecem inicialmente inevitáveis. Portanto, avalie suas distrações adequadamente. Você pode não ser capaz de eliminar algo totalmente, mas você pode reduzir seu efeito de alguma forma?

Por exemplo, você pode pensar que não pode hiperfocar regularmente porque seu chefe fala com você o tempo todo. Mas Indistractable recomenda "timeboxing", ou criar um cronograma com blocos de tempo dedicados a atividades específicas – e o autor Nir Eyal sugeriu em nossa entrevista que você poderia mostrar ao seu chefe sua agenda com antecedência e perguntar a ela se é apropriada para sua tarefa. Assim, por meio da criatividade e da colaboração, você pode ser capaz de reduzir o custo de distrações aparentemente inevitáveis.

#2: Reprograme sua sessão de hiperfoco.

Você pode evitar muitas das distrações supostamente inevitáveis de Bailey não agendando suas sessões de hiperfoco quando espera que elas aconteçam.

Mas e se você começar uma sessão de hiperfoco e depois encontrar uma distração inesperada, como seu chefe convocando uma reunião improvisada? Se você seguisse a sugestão de Bailey, prestaria apenas parcialmente atenção à reunião. Mas você não estaria tão engajado quanto normalmente estava, então não extrairia tanto benefício da reunião.

Por que não remarcar sua sessão de hiperfoco? Isso pode ser frustrante e inicialmente irritante, mas provavelmente é melhor do que apenas prestar metade de sua atenção a uma tarefa potencialmente importante.

#3: Convença as pessoas a não incomodá-lo.

Se, como Bailey, as distrações que você acha difícil de controlar envolvem principalmente outras pessoas, convença-as a não incomodá-lo durante o hiperfoco em primeiro lugar. Uma maneira simples de fazer isso é estabelecer limites educadamente, como pedir a seus entes queridos que não liguem para você no trabalho. Outra técnica é hiperfocar consistentemente até que isso afete sua reputação. Uma vez que seus colegas de trabalho esperam que você faça uma tarefa única e saibam que você raramente está distraído, eles podem respeitar mais essa parte de sua identidade e pensar duas vezes antes de incomodá-lo.

Lidando com distrações que você pode controlar

Para lidar com distrações que você pode controlar, Bailey recomenda que você limite as distrações antes de  começar a tentar hiperfocar.

Esse método contorna suas limitações biológicas: como vimos, seu cérebro resiste a tarefas difíceis procurando estímulos mais interessantes. Portanto, argumenta Bailey, seu cérebro acha as distrações mais tentadoras quando você está resistindo a uma tarefa complexa – como quando você começa a tentar se hiperconcentrar. Então, lidar com distrações depois que você começa a tentar hiperfocar é lutar uma batalha perdida: resistir às distrações nesse momento requer ainda mais força de vontade e energia do que o normal. Assim, é menos provável que você resista com sucesso à distração.

Evite completamente esse ciclo, lidando com possíveis distrações antes de iniciar uma tarefa difícil – em outras palavras, antes   que elas se tornem extra-tentadoras – para que você tenha mais força de vontade e energia para se dedicar à criação de um ambiente mais produtivo para trabalhar.

(Nota do BookMentor: Se seu cérebro resiste tanto a tarefas difíceis, então por que ele é capaz de realizá-las? O Instinto de Força de Vontade explica mais: a maioria de nós tem o que os cientistas chamam de "um cérebro, mas duas mentes". Uma mente atende à gratificação imediata. Esta é a parte do seu cérebro que resiste às tarefas difíceis. A outra mente atrasa a gratificação no interesse de alcançar metas de longo prazo. Esta é a parte do seu cérebro que resiste à distração. Nosso córtex pré-frontal, que é responsável por lutas de autocontrole para nos manter focados no jogo longo (ou na tarefa difícil), mas se nos sentirmos cansados, estressados ou até levemente embriagados, tendemos a ceder à gratificação imediata – como distrações.)

Mas quais técnicas específicas você deve usar?

Bailey divide suas técnicas com base em se você as usa no modo livre de distração ou no modo de distração reduzida. No modo livre de distrações, você remove todas as distrações potenciais e se torna totalmente indisponível para as pessoas com quem trabalha. Nesse modo, você se concentra em suas tarefas mais complexas. No modo de distração reduzida, você trabalha em tarefas nas quais não precisa se concentrar demais, como tarefas que exigem colaboração ocasional com outras pessoas. O modo de distração reduzida não é uma configuração para hiperfoco; em vez disso, a questão é limitar os custos de produtividade das distrações.

Eliminamos essa divisão por dois motivos principais: primeiro, ambos os modos envolvem limitar suas distrações a um grau muito maior do que você faz agora – então muitas das técnicas são semelhantes, se não idênticas. Em segundo lugar, a descrição de Bailey do modo livre de distrações implica que você deve ter controle total sobre seu ambiente e sua disponibilidade para colegas de trabalho a fim de hiperfocar. Mas ter controle total sobre seu ambiente não é viável para a maioria dos trabalhadores do conhecimento. Por exemplo, Bailey descreve como o CEO da Sevenly, Dale Partridge, implementou o "modo livre de distrações" em sua equipe: ele fez com que cada funcionário ligasse uma lâmpada específica para indicar quando eles estavam indisponíveis. Essa técnica só funciona se outros funcionários puderem ver sua lâmpada — então a Sevenly provavelmente tinha um plano de escritório aberto, que não é um ambiente que você possa controlar. (Nota do BookMentor: Partridge também era notoriamente pró-escritório aberto.)

Em vez disso, combinamos os métodos de Bailey nas várias estratégias que você pode usar para limitar as distrações ao máximo possível – uma estratégia que melhorará sua capacidade de hiperfoco (e melhorará sua produtividade, esteja você hiperfocando ou não). Afinal, observa Bailey,  a verdadeira produtividade é a capacidade de trabalhar em seu objetivo pretendido dentro de suas limitações pessoais.

Bailey admite que algumas dessas estratégias parecem inicialmente irritantes porque levam alguns minutos extras. No entanto, ele argumenta que isso vale a pena porque nenhuma estratégia deve levar 20 minutos – a quantidade média de tempo produtivo que uma única distração custa. (Nota do BookMentor: A Atomic Habits imagina essas estratégias inicialmente irritantes como "momentos decisivos" – ao tomar uma decisão, você inicia uma reação em cadeia e limita as opções que seu eu futuro tem que escolher. Ele descreve três tipos: a regra de dois minutos, dispositivos de compromisso e ações únicas.)

Além disso, Bailey admite  que seguir muitas dessas estratégias pode impactar negativamente sua vida social no trabalho – portanto, pese seus benefícios de produtividade contra o que aconteceria se você não estivesse disponível.

Para isso, avalie de forma realista o impacto potencial de sua indisponibilidade. Por exemplo, se você almoça com seus colegas de trabalho todos os dias, eles provavelmente ficarão irritados se você parar de ir todos os dias. Mas se esse almoço consumir o seu tempo de trabalho, reduzir o número de saídas é razoável.

Como equilibrar o hiperfoco e sua vida social

Quando você estiver avaliando o que aconteceria se você não estivesse disponível, não se esqueça das consequências de segunda e terceira ordem. Por exemplo, reduzir deliberadamente suas interações com seu colega de trabalho fofoqueiro pode ter benefícios imediatos de produtividade. Mas se essa é a principal maneira de manter contato com os acontecimentos do escritório, você pode perder informações cruciais – como rumores de possíveis demissões que fazem você lembrar seu chefe de suas contribuições recentes.

Se você está preocupado que o hiperfoco terá um impacto muito grande em sua vida social, pense em como incorporar o hiperfoco a ele. Por exemplo, você pode sugerir hiperfoco para um colega de trabalho e tornar um ao outro seus amigos de responsabilidade para ajudá-lo a manter um hábito de hiperfoco. Isso pode ser especialmente útil se você é melhor em atender às expectativas estabelecidas pelos outros do que em atender às suas.

Discutiremos as estratégias de Bailey para gerenciar distrações que você pode controlar no próximo capítulo.

Capítulo 4.2: Hiperfoco Passo 2b: Gerenciar distrações

Agora que discutimos a estratégia de Bailey  para lidar com distrações que você não  pode controlar, discutiremos suas estratégias para lidar com distrações que você pode controlar.

Estratégias para lidar com distrações que você pode controlar

#1: Acompanhe suas distrações.

Discutimos anteriormente como manter o controle das coisas que distraem você com um alarme de atenção. Da mesma forma, Bailey sugere que escrever suas distrações potenciais e reais reduz a tendência inerente de sua mente de vagar durante as sessões de foco: antes de sua sessão de hiperfoco, anote qualquer coisa  que possa distraí-lo – como tarefas que você não concluiu. Durante sua sessão de hiperfoco, anote qualquer coisa  que  o distraia – como a discussão com seu cônjuge que você continua repetindo em momentos inoportunos.

(Nota do BookMentor: em vez de manter uma lista de distrações reais ou potenciais, Eyal recomenda programar um bloco de 20 minutos ou "timebox" a cada semana para refletir sobre o que você se distraiu e como ajustar sua agenda para reduzi-las no futuro. Ajustar sua agenda pode incluir adicionar tempo para listar suas tarefas.)

Citando o trabalho de Getting Things Done, Bailey explica que seu cérebro não foi construído para acompanhar tudo, mas para criar e processar. Na verdade, Bailey sugere que seu cérebro vê compromissos e tarefas que você ainda não externalizou como ameaças – então naturalmente se concentrará neles. Ao capturar suas tarefas e pensamentos, você lida com essa ameaça percebida, para que ela não atraia mais sua atenção. Portanto, você reduz sua carga mental e é mais capaz de se concentrar.

(Nota do BookMentor: Embora externalizar suas tarefas seja uma parte essencial do sistema Getting Things Done, é o primeiro passo de cinco. Depois de capturar todas as suas ideias, esclareça cada uma delas, organize-as adequadamente, reflita sobre elas e envolva-as.)

#2: Distancie suas distrações.

Como Bailey explica, nossos cérebros estão constantemente procurando coisas mais interessantes para se concentrar. Portanto, distancie-se o máximo possível de qualquer coisa que possa ser mais estimulante do que sua tarefa principal, tanto em seus ambientes físicos quanto digitais. Primeiro, avalie o quão estimulante é cada distração potencial e, em seguida, dificulte o acesso a elas — talvez removendo-as juntas. (Nota do BookMentor: Distanciar suas distrações torna o acesso a elas inconveniente, e tornar os maus hábitos inconvenientes é uma estratégia frequentemente citada para quebrá-los: O Switch também discute a criação de espaços de suporte a mudanças que facilitam o bom comportamento e dificultam o comportamento indesejável.)

As estratégias de Bailey para o seu ambiente físico são:

Coloque seu telefone em uma sala diferente. (Nota do BookMentor: carregue o telefone fora do quarto se estiver tentando hiperfocar em seus relacionamentos.)

Se você quer se concentrar em uma pessoa, troque telefones. Isso permite que você faça chamadas, mas o telefone não é super personalizado para que você não fique tão distraído. (Nota do BookMentor: Alternativamente, experimente o jogo de empilhamento de telefones, que se tornou viral em 2012: todo mundo coloca o telefone no meio da mesa e a primeira pessoa a pegá-lo paga a refeição.)

Adicione elementos que acionem o comportamento produtivo. A música pode ajudar, mas apenas se for do tipo certo. Bailey explica que todo ruído atrai um pouco de sua atenção, então o silêncio é melhor para o hiperfoco. Mas o ruído que  é reconhecível, direto e silencioso  é melhor – portanto,  se a música esconder o brilho da construção ao lado, ela pode ajudá-lo a se hiperconcentrar. (Nota do BookMentor: Se você precisa de uma boa música de trabalho, experimente a música lo-fi. É geralmente reconhecível, direto e silencioso, e cresceu durante a pandemia de COVID-19 – talvez porque relaxa você também.) Outros elementos produtivos sugeridos por Bailey incluem acalmar as plantas domésticas ou um quadro branco para capturar suas intenções diárias. (Nota do BookMentor: Se você é alérgico a plantas, tente adicionar uma foto delas ao seu quadro branco: um estudo da Universidade de Michigan descobriu que olhar para imagens da natureza pode reabastecer sua capacidade de atenção.)

As estratégias da Bailey para o seu ambiente digital são:

Exclua aplicativos que você não precisa. (Nota do BookMentor: Como você sabe se precisa dele? Indistractable sugere manter apenas aplicativos que o beneficiem ou se alinhem com seus valores.)

Use aplicativos como Freedom (pago) ou Self-Control (gratuito) para bloquear o acesso a aplicativos e sites que distraem. (Nota do BookMentor: se você não puder usar aplicativos, Indistractable também recomenda o uso de extensões de navegador para limitar o que você vê.)

Como alternativa, oculte aplicativos que distraem em pastas para que eles não sejam tão acessíveis. Você também pode movê-los para longe da tela inicial. Bailey recomenda especificamente o uso de uma pasta "Mindless" para seus aplicativos mais distrativos, argumentando que o nome da pasta fará você pensar duas vezes antes de usá-lo. (Nota do BookMentor: Eyal recomenda uma estratégia semelhante: coloque apenas aplicativos que são "Ferramentas" (aplicativos que ajudam você com tarefas diárias) ou "Metas" (aplicativos que ajudam você com coisas com as quais você gostaria de passar seu tempo — como um aplicativo de atenção plena se você quiser meditar mais) na tela inicial — e mova todo o resto para pastas na tela secundária.)

Feche seu cliente de e-mail se você não estiver usando-o. (Observação do BookMentor: se você não conseguir fechar seu cliente de e-mail, tente expandir seu trabalho para tela inteira — se ele não estiver visível, é menos provável que o distraia.)

Bailey também recomenda que você se aproxime de distrações físicas e digitais. A bagunça lembra você de seus outros afazeres, então isso o estressa. Limpar tudo guardando o computador ou limpando a tela da área de trabalho ajudará você a se concentrar quando precisar — e descansar quando precisar. (Nota do BookMentor: Você pode tentar a estratégia extrema O autor Eyal descreve como um autor intratável: deixe a tela da área de trabalho completamente em branco, exceto os arquivos em que você está trabalhando, e arquive todo o resto em uma pasta chamada "Tudo". Use a função de pesquisa do seu laptop para encontrar os arquivos de que você precisa para nunca se distrair com lembretes visuais da área de trabalho.)

(Nota do BookMentor: limpar seu laptop de trabalho pode ser particularmente importante se você estiver hiperfocando em sua vida pessoal e no trabalho em casa — se você não vê-lo, é menos provável que desencadeie pensamentos de tarefas de trabalho.)

#3: Delegar.

Bailey ressalta que muitas de nossas ferramentas executam tarefas semelhantes ou idênticas. Por exemplo, você pode enviar e receber mensagens de texto no celular e no computador.

Bailey implica que essa redundância aumenta nossa probabilidade de ceder a uma distração tentadora. Por exemplo, você pode ignorar com êxito a notificação de mensagem de texto em seu telefone, mas não ignorar a notificação em seu computador. Ele sugere reduzir essa redundância de duas maneiras principais.

Primeiro, ele recomenda limitar como você usa cada ferramenta, delegando dispositivos específicos a tarefas específicas. Suas estratégias para isso são:

• Compre um dispositivo que você usa apenas para distrações.

• Separe seus dispositivos por aplicativo. Por exemplo, remova seu aplicativo de email do telefone e verifique apenas o computador do trabalho.

• Como alternativa, limite quais dispositivos o notificam. Por exemplo, você pode ter o Facebook em seu tablet e telefone, mas ativar notificações apenas em seu tablet.

• Em vez de rastrear suas tarefas no cliente de e-mail, mantenha uma lista de tarefas separada.

• Use contas de email separadas.

Em segundo lugar, ele recomenda avaliar cuidadosamente se você precisa da ferramenta. Cada dispositivo digital é uma ferramenta com uma coleção de recursos, mas se dois de seus dispositivos fizerem tarefas idênticas, você realmente precisa de ambos? Por exemplo, se você tem um relógio analógico e um smartphone, pode pensar duas vezes antes de comprar um smartwatch.

As origens de delegar suas distrações

A recomendação de delegar dispositivos específicos a tarefas específicas ecoa o Minimalismo Digital. Mas, ao contrário de Bailey, que discute apenas dispositivos, Newport sugere ver toda a tecnologia como uma coleção de recursos e avaliar toda a tecnologia que você usa por seus recursos individuais. Seguindo a estratégia de Bailey, você pode usar o Facebook Messenger no telefone e o Skype no tablet. Mas Newport questionaria por que você não pode eliminar um aplicativo completamente, já que ambos têm recursos semelhantes: eles permitem que você ligue e envie mensagens diretas para as pessoas.

A sugestão de Bailey para avaliar se você precisa da ferramenta também é semelhante e diferente da de Newport. Assim como Bailey, Newport questiona a necessidade de várias ferramentas digitais. Mas Newport sugere reformular toda a sua filosofia de uso de tecnologia, identificando suas prioridades e determinando quais ferramentas digitais promovem ou inibem essas prioridades; Bailey não elabora tanto. Curiosamente, no entanto, Bailey baseia suas sugestões em uma teoria com implicações muito mais amplas: ele cita Clayton Christen, que argumentou que os dispositivos têm "empregos", e você só precisa contratar um dispositivo para fazer cada trabalho. A teoria original de Christensen tinha como alvo os produtores – e não os consumidores – e se aplica não apenas aos dispositivos, mas a todos os produtos que os consumidores usam.

#4: Desconectar.

Muitas das nossas diversões mais sugadoras de tempo exigem a internet. Então, se você está tentando hiperfocar, considere desconectar seu computador do Wi-Fi ou da Internet. Essa técnica é especialmente útil se você não conseguir instalar aplicativos em seus dispositivos de trabalho. (Nota do BookMentor: Você pode precisar obter permissão de seu chefe sobre este, já que muitos de nós estamos disponíveis para nossos colegas de trabalho apenas através da Internet.)

Bailey também sugere limitar seu acesso à internet em geral para que você possa prestar atenção em outras tarefas e potencialmente se sentir mais descansado. Este é um pedido assustador para a maioria das pessoas. Bailey recomenda começar passando um período de 24 horas no fim de semana sem internet para ver como se sente. Alternativamente, você não pode comprar Wi-Fi quando você viaja para ver o quão produtivo você é sem Internet.

(Nota do BookMentor: Bailey sugere que um grande benefício de pausar temporariamente sua Internet é um envolvimento mais profundo com sua família. Mas e se você morar sozinho? O Minimalismo Digital afirma que um princípio fundamental para reduzir sua dependência digital é substituir o tempo que você gasta em dispositivos por atividades de lazer de alta qualidade, como construir ou consertar algo novo a cada semana.)

Outra forma de se desconectar é parar de olhar para o celular toda vez que tiver uma pequena pausa no dia. Em vez de ocupar sua atenção com seu telefone, Bailey recomenda usar esses breves intervalos para dar uma pausa em seu cérebro. Nesses momentos em que você aparentemente não está fazendo nada, reflita sobre a atividade que acabou de fazer, ou reflita de forma mais ampla sobre seu trabalho ou vida. 
(Nota do BookMentor: O Minimalismo Digital argumenta que as pausas regulares do seu telefone são essenciais: Quando estamos constantemente em nossos telefones, nunca temos uma pausa de todas as entradas externas. Essa "privação da solidão" prejudica nossa saúde mental e emocional – mas podemos recuperá-la, por exemplo, fazendo longas caminhadas sem nossos telefones.)

#5: Desative as notificações.

Como diz Bailey, as notificações são um buraco negro aparentemente inócuo. Eles ocupam apenas um segundo de sua atenção, mas uma vez que você clica em um, você é arrastado para um dispositivo projetado especificamente para mantê-lo nele o maior tempo possível.

Por isso, Bailey recomenda desativar suas notificações para aplicativos não essenciais em seus dispositivos. Normalmente, pode fazê-lo através do menu Definições nos seus dispositivos. (Nota do BookMentor: Bailey só recomenda desativar as notificações audíveis e vibratórias, afirmando que ele procura novos alertas quando olha para o momento em seu telefone. Mas você pode se distrair toda vez que pegar seu telefone para ver o momento se a tela estiver cheia de notificações. Ajuste suas notificações visuais para que elas só apareçam quando você desbloquear o dispositivo.)

Você também define quando recebe notificações, seja pré-agendando os modos Não Perturbe ou Avião ou ativando esses modos quando quiser hiperfocar. (Nota do BookMentor: Pense nisso como definir o horário de expediente para a conversa, como O Minimalismo Digital sugere.)Se você estiver aguardando uma notificação de uma pessoa específica, Bailey recomenda ativar temporariamente as notificações apenas para essa pessoa. (Nota do BookMentor: Isso ecoa a  afirmação do Minimalismo Digital de que algumas tecnologias só são essenciais em circunstâncias específicas. Ele descreve um experimento de desorganização digital em que uma mulher usava seu telefone apenas para se comunicar com seu marido quando ele viajava, permitindo apenas notificações de texto dele.)

#6: Mude seu ambiente.

De acordo com Bailey, pode ser mais fácil trabalhar longe do escritório. Ele sugere que, quando estiver no escritório, você seja constantemente bombardeado com dicas ambientais que o lembrem de todas as outras tarefas em sua lista de tarefas. Por exemplo, você pode ver o colega de trabalho que está aguardando um relatório no qual você não está trabalhando. Isso nos estressa e redireciona parte de nossa memória de trabalho para longe da tarefa em questão.

(Nota do BookMentor: hiperfocar consistentemente em um ambiente — e apenas um ambiente — pode ser vantajoso. Um artigo sugere que, ao dedicar tipos específicos de trabalho a ambientes específicos, esse ambiente pode desencadear esse tipo de trabalho. Então, se você sempre hiperfoca em sua cafeteria favorita, sentar lá pode desencadear uma crise de hiperfoco.)

Se você é um líder de equipe, sugere Bailey, peça que sua equipe use dicas ambientais para sinalizar quando está fazendo um trabalho de foco. (Nota do BookMentor: Faça isso mesmo que você não seja um líder de equipe: Intratável sugere o uso de pistas visuais óbvias, como fones de ouvido, para sinalizar aos outros que você não está disponível para conversar.)

#7: Programe pausas para distração.

Como vimos, lidar com distrações antes do tempo reduz drasticamente a energia mental que você gasta evitando-as. Mas você gasta alguma energia mental regulando seu comportamento sempre que se hiperconcentra – seja para redirecionar seus pensamentos para a tarefa em questão ou para ignorar a tentação ocasional de ir para o outro quarto e pegar seu telefone.

(Nota do BookMentor: Seu cérebro ocupa apenas 2% do seu peso corporal total, mas usa 20% da sua energia total. Então você pode supor que se você gastar mais energia mental, você vai queimar mais calorias. Os cientistas observam que isso é verdade, mas a diferença é quase imperceptível: seu cérebro usa principalmente suas calorias para atividades mais básicas, como ficar acordado.)

Uma razão pela qual as pausas são energizantes é porque, durante o intervalo, você para de regular seu comportamento e se dá permissão para fazer o que quiser. Portanto, Bailey recomenda programar "pausas de distração" ocasionais entre as sessões de hiperfoco: Permita-se se entregar a todas as tentações mentais que você evita quando tenta se concentrar. (Nota do BookMentor: Eyal sugere outra razão pela qual as pausas são úteis: elas podem renovar e restaurar sua motivação para concluir tarefas difíceis.)

Pausas para distração podem ser especialmente úteis se você for impulsivo: Bailey explica que pessoas mais impulsivas sentem mais estresse ao bloquear distrações. Isso implica que, como é mais difícil para você se concentrar, você provavelmente está gastando mais energia para se manter focado. Uma pausa para distração alivia seu nível de estresse, o que permite que você retorne à tarefa com vigor renovado – tanto porque a pausa o energiza quanto porque quando você está menos estressado, é mais fácil se concentrar para que você gaste menos energia regulando seu comportamento para se manter focado.

(Nota do BookMentor: Você pode querer ter cuidado com as pausas de distração. Se você sempre hiperfoca e depois se recompensa com uma pausa de distração, seu cérebro pode considerar isso um hábito com hiperfoco como o comportamento e sua pausa de distração como recompensa. Desejar uma pausa para distração toda vez que você hiperfocar pode ser problemático, especialmente se isso faz com que você encurte suas sessões de hiperfoco.)

#8: Seja mais intencional.

Bailey define uma distração como algo que o desvia do seu propósito original. Portanto, se uma atividade conta como distração não depende do conteúdo da atividade, mas do seu propósito original. Se você programou 45 minutos para se exercitar, mas assiste a um programa de TV, o programa de TV é uma distração. Se você programar 45 minutos para relaxar, o programa de TV preenche seu propósito original e não é uma distração.

Portanto, Bailey recomenda ser mais intencional sobre quando você faz atividades potencialmente perturbadoras. Já vimos isso na sugestão sobre "pausas para distração". Tecnicamente, se você programar cinco minutos para rolar pelo Instagram durante sua "pausa de distração", rolar pelo Instagram por cinco minutos não conta como distração, porque você está fazendo exatamente o que quer fazer.

Timeboxing, a estratégia de Indistractable que mencionamos anteriormente, ecoa essa ideia. Como Bailey, Eyal define uma distração como algo que você faz no lugar do que originalmente pretendia fazer. Então, quando você agenda todas as suas atividades, incluindo coisas como rolar pelo Reddit — o que significa que, se você rolar pelo Reddit no horário marcado, não é uma distração porque você está fazendo o que pretendia fazer.

O timeboxing tem outro grande benefício: quando você sabe exatamente o que deve fazer a qualquer momento, quando algo o desvia do seu propósito original, você pode identificar exatamente quando e por quê.

Outra maneira fácil de agendar possíveis distrações é agendar quando você responde a e-mails para que eles não estejam constantemente interrompendo você. Como Bailey observa, essa pode ser uma decisão privada ou pública se você usar um auto-responder para explicar que você só verifica e-mails uma vez por dia. (Nota do BookMentor: Indistractable discute como as pessoas estão conectadas para imitar umas às outras: se você responder imediatamente, elas também responderão imediatamente. Se você esperar para responder, espere não receber respostas imediatas.)

O agendamento não é a única maneira de ser intencional: Bailey também nos lembra de responder a e-mails quando temos energia para isso. Mesmo que você tenha a capacidade de memória de trabalho e o tempo, responder a e-mails quando você está exausto pode ser uma receita para o desastre. Você pode enviar o documento errado ou uma resposta rápida e não profissional. Lembre-se: a maioria das coisas pode esperar.

(Nota do BookMentor: se for falta de energia emocional, não física, isso o impede de responder e-mails, tente essas estratégias para aumentá-la – como respirar profundamente por cinco a seis segundos.)

#9. Hiperfoco na distração.

E-mails e reuniões podem distrair. Mas, às vezes, são tarefas essenciais que você deve concluir. Então, contraintuitivamente, Bailey recomenda hiperfocar nessas possíveis distrações.

Especificamente, ele recomenda hiperfocar em reuniões das quais você não pode sair para obter o máximo valor delas. (Nota do BookMentor: Se você achar a reunião tediosa, talvez tenha problemas para se concentrar nela. Death by Meeting sugere que a tensão é um elemento essencial dos encontros para manter os participantes engajados. Tente procurar ativamente por drama e desacordo durante a reunião.) Ele também recomenda hiperfocar em e-mails se você tiver muitos para responder. Essa estratégia é especialmente eficaz quando combinada com o agendamento se o seu trabalho exigir respostas rápidas aos e-mails. (Nota do BookMentor: se você for inundado por e-mails, tente seguir as estratégias adotadas pela Caixa de Entrada Zero: em vez de armazenar seus e-mails em sua caixa de entrada, visualize-a como um espaço de trabalho temporário que você usa para classificar seus e-mails antes de lidar com eles.)

Além disso, Bailey também sugere várias estratégias especificamente para reduzir o quão distrativas reuniões e e-mails podem ser.

Estratégias de Reunião

#1: Reduza o número de reuniões que você participa. Bailey sugere reduzir as reuniões que você participa de duas maneiras principais:

Primeiro, só participe de reuniões com agendas. Se não houver, peça ao organizador que forneça um para você. Bailey afirma que, na maioria das vezes, essa pergunta fará com que o organizador perceba que pode substituir a reunião por um telefonema. (Nota do BookMentor: essa estratégia pode não ser tão eficaz dependendo da cultura em que você está trabalhando. Em O Mapa da Cultura, a autora Erin Meyer divide as culturas em dois tipos: as culturas monocrônicas, que realizam reuniões com agendas, e as culturas policrônicas, que raramente têm reuniões com agendas.)

Em segundo lugar, reavalie suas reuniões recorrentes. Veja as reuniões que se repetem na sua agenda. Você realmente precisa estar lá?

Faça uma análise de custo-benefício para determinar se a reunião é um uso efetivo do seu tempo. Mas, assim como em suas tarefas, certifique-se de que você também está avaliando os benefícios dominó das reuniões. Algumas reuniões de atualização podem inicialmente parecer uma perda de tempo. Mas se eles começarem uma reação em cadeia que termine com melhores relacionamentos e maior coesão da equipe, talvez valha a pena assistir.

(Nota do BookMentor: Uma maneira de avaliar se uma reunião é essencial é ver onde ela se enquadra nos tipos de reuniões recomendados pelo Death By Meeting. Ele divide as reuniões em quatro tipos essenciais: o check-in, o tático, o estratégico e o de revisão.)

#2: Reduza o número de pessoas na reunião.

Se você estiver liderando a reunião, Bailey sugere convidar apenas os jogadores essenciais. Alternativamente, convide os jogadores não essenciais, mas deixe-os optar por sair se tiverem tarefas mais importantes. (Nota do BookMentor: Você pode adaptar as estratégias de Bailey para seu próprio benefício, mesmo que não esteja liderando a reunião. Por exemplo, seu chefe pode recusar se você quiser pular todas as suas reuniões recorrentes. Mas ela pode ser mais aberta se você pedir para pular metade deles.)

Estratégias de e-mail

#1: Envie apenas e-mails com cinco frases ou menos.

Uma das melhores maneiras de reduzir o número de e-mails em sua caixa de entrada é reduzir o número de e-mails que você envia. Bailey afirma que cinco frases são suficientes para a maioria das conversas por e-mail. Se você não conseguir encaixar sua resposta nesse limite, essa é uma boa referência de que a chamada pode ser melhor.

No entanto, como Bailey sugere, observe esse limite em sua assinatura de e-mail. Ele não afirma explicitamente o porquê, mas isso é presumivelmente porque e-mails muito curtos podem parecer excessivamente bruscos. (Nota do BookMentor: Essa estratégia pode não ser tão eficaz se você for mulher. Mulheres que escrevem e-mails curtos e concisos geralmente recebem feedback negativo de superiores e clientes porque seus tons contrariam as expectativas tradicionais de gênero.)

#2: Faça pausas limitadas por e-mail.

Se você tem um grande projeto para se concentrar, Bailey sugere não verificar seu e-mail por um a dois dias. Para evitar irritar os outros, Bailey recomenda configurar um autoresponder explicando o que você está fazendo e quando você estará de volta – assim como faria se estivesse de férias. (Nota do BookMentor: Se você quiser permanecer disponível para emergências, inclua um número de telefone. As pessoas tendem a pensar duas vezes antes de ligar em vez de enviar e-mails.)

Capítulo 5.1: Hiperfoco Passo 3: Use o Mindfulness para melhorar o foco

Na Etapa 3 do hiperfoco, você se concentra na tarefa pretendida por um período de tempo definido. Este é um esforço surpreendentemente difícil que você pode tornar mais fácil seguindo as várias estratégias que você aprendeu nos Passos 0 - 2. Bailey também cita dois hábitos diários que podem facilitar o hiperfoco: meditação e atenção plena. A meditação e a atenção plena melhoram sua capacidade de hiperfoco, pois aumentam sua capacidade de memória de trabalho. Além disso, eles oferecem vários outros benefícios, pois melhoram a qualidade do seu atendimento em geral.

Nesta seção, discutiremos primeiro o que é meditação e atenção plena. Em seguida, discutiremos como aumentar sua capacidade de memória de trabalho – um grande benefício da meditação e da atenção plena – melhora sua capacidade de hiperfoco. Você aprenderá três outras maneiras pelas quais a meditação e a atenção plena melhoram a qualidade de sua atenção. Finalmente, descreveremos as estratégias de Bailey para incorporar efetivamente a meditação e a atenção plena em sua vida diária.

Entendendo a Meditação e a Atenção Plena

Embora muitas pessoas usem os termos meditação e atenção plena de forma intercambiável, Bailey não. Bailey explica que, quando você medita, você se concentra em uma única coisa e traz sua atenção de volta para ela quando sua mente vagueia. Quando você pratica mindfulness, você presta atenção em tudo o que você experimenta em um determinado momento. Por exemplo, se você lava a louça conscientemente, presta atenção em tudo o que acontece momento a momento, como como a água se sente em sua pele ou como ela soa ao bater na pia.

Tanto na meditação quanto na atenção plena, você reorienta regularmente sua atenção. Mas quando você medita, você redireciona sua atenção para uma única tarefa, como respirar. Praticar mindfulness não é focar em uma única coisa, mas perceber  suas circunstâncias atuais e direcionar sua atenção para o que você está fazendo atualmente, em vez de deixar sua mente se afastar.

(Nota do BookMentor: Outras pessoas também distinguem entre meditação e atenção plena, mas suas definições diferem das de Bailey. Por exemplo, o especialista em mindfulness Elisha Goldstein define meditação como fazer intencionalmente algo bom para si mesmo e mindfulness como uma consciência geral de suas circunstâncias. Ela se refere ao que Bailey chama de praticar mindfulness – perceber propositalmente o que você experimenta em um determinado momento – como "meditação mindfulness").

Como aumentar sua capacidade de memória de trabalho melhora sua capacidade de hiperfoco

Meditação e atenção plena compartilham outra semelhança: pesquisas indicam que ambas as práticas aumentam sua capacidade de memória de trabalho. (Como Bailey observa, muitos aplicativos de treinamento cerebral afirmam melhorar sua capacidade de memória de trabalho. Mas meditação e atenção plena são os dois únicos métodos cientificamente comprovados para fazê-lo.)

(Nota do BookMentor: Bailey mais tarde argumenta que o hiperfoco também aumenta sua capacidade de memória de trabalho – talvez porque, assim como na meditação e na atenção plena, você regularmente redireciona sua atenção para a tarefa atual. No entanto, esse pode não ser necessariamente um insight validado cientificamente, já que ele não cita nenhuma pesquisa sobre o tema.)

Como você deve se lembrar, sua capacidade de memória de trabalho dita a quantidade de informações que você pode prestar atenção — quanto maior, mais informações você pode processar simultaneamente. Portanto, Bailey argumenta que aumentar sua capacidade de memória de trabalho melhora sua capacidade de hiperfoco de três maneiras principais.

Primeiro, aumentar sua capacidade de memória de trabalho aumenta a quantidade de informações que você pode prestar atenção simultaneamente. Quanto mais complexa for uma tarefa, mais informações você precisará prestar atenção simultaneamente. Então, quando você aumenta sua capacidade de memória de trabalho, você melhora sua capacidade de processar tarefas complexas.

(Nota do BookMentor: Aumentar sua capacidade de memória de trabalho pode melhorar sua capacidade de processar tarefas complexas melhor quando elas são novas para você. Uma grande capacidade de memória de trabalho ajuda você a processar tarefas complexas porque permite que você encaixe todas as informações necessárias em sua memória de trabalho, mas quanto mais você melhora em uma tarefa, menos memória de trabalho ela usa e mais fácil se torna encaixar todas as informações necessárias na capacidade de memória de trabalho que você já tem. (Vamos elaborar mais sobre isso em nossa discussão sobre aprendizagem e criatividade).)

Em segundo lugar,  aumentar sua capacidade de memória de trabalho torna você menos propenso à distração: pesquisas mostram que as mentes de pessoas que têm maior capacidade de memória de trabalho vagam menos quando estão focadas em uma tarefa complexa. E se algo o distrair, você pode retornar à sua intenção original mais rápido: quanto mais memória de trabalho você tiver disponível, menor a probabilidade de uma distração ser totalmente fora dela. Como sua intenção original sempre permanece em sua memória de trabalho, você nunca a esquece completamente – então você retorna a ela mais rápido do que se a esquecesse. (Nota do BookMentor: Pesquisas sugerem que o oposto também pode ser verdadeiro: um déficit de memória de trabalho está associado ao TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade). Um sintoma do TDAH é a distratibilidade.)

Finalmente, aumentar sua capacidade de memória de trabalho torna você mais produtivo. Pesquisas mostram que as mentes de pessoas com maior capacidade de memória de trabalho tendem a vagar em direção ao futuro – um esforço geralmente produtivo, especialmente porque Bailey parece equiparar pensar no futuro com planejar o futuro. Da mesma forma, Bailey explica que uma maior capacidade de memória de trabalho melhora sua capacidade de tomar decisões eficientes: você usa alguma memória de   trabalho para fazer sua tarefa atual, mas pode dedicar sua memória de trabalho sobressalente para pensar sobre sua tarefa atual e o que deseja fazer a seguir. Quanto maior a sua capacidade de memória de trabalho, mais memória de trabalho sobressalente você tem disponível, portanto, mais atenção você pode prestar para pensar sobre suas tarefas, o que permite que você tome melhores decisões.

(Nota do BookMentor: Bailey assume que pensar mais sobre suas tarefas leva você a tomar melhores decisões, mas esse não deve ser necessariamente o caso. Se você pensar muito sobre a tarefa, você pode pensar demais em suas decisões e experimentar a "paralisia da análise", que é quando você pensa demais sobre suas decisões e é incapaz de tomar qualquer decisão por medo de tomar a errada.)

Como a meditação e a atenção plena melhoram a qualidade da sua atenção

Além de melhorar sua capacidade de hiperfoco, Bailey argumenta que a meditação e a atenção plena melhoram todas as três medidas da qualidade de sua atenção. Conforme discutido no Capítulo 2, você avalia a qualidade de sua atenção com base em quanto tempo você pode se concentrar em uma única sessão, quão rapidamente você retorna à sua intenção original depois de se distrair e com que frequência você direciona sua atenção.

#1: Meditação e atenção plena ensinam você a se concentrar por longos períodos de tempo.

Bailey explica que, durante a meditação e a atenção plena, você se concentra em informações ou atividades que ocupam apenas uma pequena parte de sua memória de trabalho. Com tanta memória de trabalho disponível, sua mente vaga muito.

Podemos inferir que, por meio da meditação e do mindfulness, você obtém muita prática direcionando sua atenção para onde você quer que ela vá – seja para uma tarefa específica (como na meditação) ou para o momento presente (como na atenção plena). Quanto mais você pratica o direcionamento de sua atenção, melhor você se torna em controlar para onde ela vai, menor a probabilidade de você se distrair e mais tempo você pode manter seu foco em uma única tarefa. Como tal, podemos concluir que, uma vez que permitem que você pratique o direcionamento de sua atenção, a meditação e a atenção plena ensinam você a se concentrar por longos períodos de tempo.

(Nota do BookMentor Dessa forma, usar meditação e atenção plena para redirecionar sua atenção pode ser como qualquer outra habilidade. Como observa o psicólogo Daniel Goleman, toda vez que você redireciona sua atenção, você "fortalece os circuitos neurais para obter foco" e fica melhor em fazê-lo.)

#2: Meditação e atenção plena ajudam você a voltar aos trilhos mais rápido depois de se distrair.

Como vimos, nem sempre percebemos quando nos distraímos. Quanto mais tempo demoramos para perceber que nos distraímos, mais tempo demoramos para voltar à nossa tarefa original.

Então, por que a meditação e a atenção plena nos ajudam a voltar aos trilhos mais rápido? Bailey nunca explicita seu raciocínio, mas podemos inferir o seguinte: Tanto a meditação quanto o mindfulness são exercícios para perceber e redirecionar sua atenção, então quando você os pratica, você pratica perceber seus pensamentos – o que o torna mais apto a perceber seus pensamentos em geral. Quanto mais vezes você percebe o que está pensando, mais rápido você percebe que se distraiu e mais rápido você se concentra em sua intenção original. Dessa forma, a meditação e a atenção plena ajudam você a voltar aos trilhos mais rápido depois de se distrair.

(Nota do BookMentor: Em Quiet, a autora Susan Cain descreve como os extrovertidos tendem a concentrar mais sua atenção em completar sua tarefa, enquanto os introvertidos tendem a concentrar mais sua atenção em refletir sobre a tarefa. Se os introvertidos refletem mais do que os extrovertidos em tarefas individuais, eles também podem refletir mais geralmente sobre seus pensamentos do que os extrovertidos. Como tal, você pode achar a atenção plena e a meditação mais eficazes se você for extrovertido.)

#3: Meditação e atenção plena aumentam a frequência com que você direciona sua atenção deliberadamente.

Tanto na meditação quanto na atenção plena, você pratica deliberadamente direcionar sua atenção. Bailey argumenta que essa prática se espalha para o resto de sua vida: você começa a direcionar deliberadamente sua atenção mesmo quando não está meditando ou intencionalmente sendo consciente. Dessa forma, Bailey sugere que a meditação e a atenção plena aumentem a frequência com que você direciona sua atenção deliberadamente.

(Nota do BookMentor: Bailey nunca explicita por que direcionar deliberadamente sua atenção  durante a meditação deve fazer com que você deliberadamente direcione sua atenção com mais frequência em outros aspectos de sua vida. Talvez seja porque se você meditar regularmente, você regularmente se lembra de direcionar sua atenção e não operar no piloto automático – e quanto mais você se lembra disso, mais você se lembra de fazê-lo.)

Como incorporar meditação e atenção plena em sua vida diária

Então, como, exatamente, você pode colher os benefícios da meditação e da atenção plena? Bailey pede que ambos sejam um hábito diário.

Para meditar, sente-se e concentre-se em sua respiração por um determinado período de tempo a cada dia. Para obter melhores resultados, Bailey encoraja você a começar pequeno: medite apenas por um período de tempo que pareça fácil. Ele também incentiva a tentar meditações guiadas com aplicativos como o Headspace. Para praticar mindfulness, Bailey incentiva a escolher uma única tarefa diária e estar atento durante ela. Em outras palavras, observe tudo o que acontece enquanto você faz essa tarefa. Para obter melhores resultados, escolha uma tarefa que ocupe muito pouca memória de trabalho, como comer uma refeição.

Sua mente vai vagar muito durante as duas práticas – mas não se bata se demorar muito para você perceber! Afinal, os pesquisadores sugerem que as regiões cerebrais que notam sua mente vagando são as mesmas regiões envolvidas quando sua mente vagueia. Da mesma forma, Bailey adverte contra julgar quaisquer pensamentos que você tenha de forma muito dura. Só porque um pensamento surge em sua cabeça não significa que é verdade ou que você acredita nele.

Mais do que atenção: outros benefícios da meditação

Além de melhorar sua capacidade de memória de trabalho, existem várias outras razões para praticar regularmente meditação e atenção plena.

21 Lições para o século 21 sugere que a meditação é fundamental para o sucesso porque é a melhor maneira de entender sua própria mente, ou seja, seus pensamentos, medos e desejos. Ao compreender sua própria mente, através da qual você interpreta e reage ao mundo, você pode escolher suas ações com mais sabedoria e executá-las de forma mais eficaz. O mesmo texto acrescenta que meditar faz com que você perceba o quão pouco controle você tem sobre seus pensamentos – e essa percepção é o primeiro passo para ganhar controle sobre seus pensamentos.

Praticar meditação e atenção plena também pode ser bom para a saúde. Vários estudos que examinaram a relação entre uma prática de mindfulness e várias questões médicas têm mostrado resultados promissores. Por exemplo, mindfulness pode ajudar a tratar a doença coronariana e retardar o progresso da doença de Alzheimer.

Capítulo 5.2: Hiperfoco Passo 4: Mantenha o foco

Há duas partes para manter o foco: 1) redirecionar sua atenção para sua tarefa quando você se distrai e 2) impedir que sua mente vagueie. Discutimos estratégias para redirecionar sua atenção usando mindfulness e meditação no Passo 3. Neste capítulo, discutiremos as duas principais estratégias de Bailey para a segunda parte de manter o foco, evitando que sua mente vagueie: Combine suas tarefas com seu nível de habilidade e aumente quantas tarefas de alto impacto você faz.

#1: Combine suas tarefas com seu nível de habilidade

Se sua mente vaga muito enquanto você se concentra em várias tarefas, você pode estar entediado ou ansioso.

Citando  o Flow, Bailey explica que o tédio ocorre quando suas tarefas são muito fáceis, e o estresse ocorre quando suas tarefas são muito difíceis. Ambas são causas conhecidas de divagação mental. Portanto, divagar excessivamente pela mente pode ser um sinal de que seu trabalho atual é muito fácil ou muito difícil. Reduza a divagação mental ajustando suas tarefas diárias ao seu nível de habilidade atual.

(Nota do BookMentor: Mesmo que você descubra que seu emprego não está correspondendo ao seu nível de habilidade, você não precisa pedir demissão. Um  artigo da Harvard Business Review sugere que ter duas carreiras pode torná-lo mais feliz e realizado.)

#2: Aumente o número de tarefas de alto impacto que você faz

Quando você hiperfoca, você reduz o tempo que gasta em tarefas. Como tal, você pode encontrar-se com um monte de tempo livre.

Mas se você está regularmente hiperfocado e tão ocupado quanto antes, Bailey sugere que você pode ser uma vítima da Lei de Parkinson. A Lei de Parkinson afirma que o trabalho se expande para preencher o tempo que você tem para completá-lo. Então, se de repente você não tem trabalho suficiente para fazer graças à sua produtividade recém-descoberta, você pode começar a tentar preencher seu tempo com tarefas sem importância ou distrações.

Como Bailey observa, sua mente vaga sempre que você não tem certeza se sua tarefa atual é a opção de maior impacto. Portanto, essa falta de trabalho importante também pode aumentar a frequência com que sua mente vagueia.

Portanto, Bailey sugere avaliar quanto tempo você gasta fazendo tarefas de baixo a zero impacto. Se for maior do que você gostaria, aumente o número de tarefas de alto impacto em seu prato.

Por que você deve recriar regularmente a matriz de gerenciamento de atenção

Como saber se você está preenchendo seu tempo com tarefas sem importância ou distrações? E como saber quais tarefas fazer? Bailey não especifica, mas uma opção é recriar regularmente a matriz de gerenciamento de atenção, quando você divide suas tarefas com base em se elas são produtivas e se você gosta de fazê-las. Ao categorizar, por exemplo, suas tarefas trimestralmente, você garante que mantém um nível aceitável de produtividade — e sempre tem uma lista de tarefas de alto impacto para se concentrar.

As estratégias de Bailey para superar a lei de Parkinson giram em torno de reavaliar seu trabalho, mas você também pode superá-lo ajustando o tempo que tem para concluir seu trabalho. Um artigo sugere encurtar sua jornada de trabalho para maximizar sua produtividade.

Bailey também observa que seguir algumas das estratégias mencionadas no Capítulo 4 reduzirá a frequência com que sua mente vagueia. Quando você captura todos os seus pensamentos em uma lista, você reduz a quantidade de memória de trabalho que seus problemas pessoais ocupam, para que sua mente não vagueie em direção a eles. (Nota do BookMentor: Da mesma forma, Como Um Homem Pensa também sugere que ter um propósito para sua vida reduz as chances de sua mente vagar para medos, dúvidas e autopiedade, porque lhe dá um lugar positivo e produtivo para centralizar seus pensamentos.) E quando você reduz as distrações externas, seu ambiente fica mais calmo para que seu cérebro não vagueie em direção a ele. (Nota do BookMentor: isso nem sempre é positivo, dependendo do seu propósito – trabalhar em ambientes bagunçados pode aumentar a criatividade.)

Parte 2 | Capítulo 6: Entendendo a divagação mental intencional

Na Parte 1, Bailey defende os benefícios de gerenciar deliberadamente sua atenção para a produtividade: ao se concentrar em uma única tarefa por um período prolongado, você pode ser o mais produtivo possível.

Na Parte 2, Bailey muda de marcha para explorar uma ideia aparentemente contraditória: que, às vezes, gerenciar deliberadamente sua atenção envolve  divagação mental intencional, que ele chama de "scatterfocus" – e que a divagação mental intencional pode melhorar sua vida.

Nesta seção, explicaremos o que é divagação mental intencional, por que você resiste a ela e por que deve fazê-lo de qualquer maneira. Em seguida, apresentaremos as três principais técnicas de divagação mental intencional de Bailey. Finalmente, discutiremos quando, por quanto tempo e com que frequência divagar intencionalmente pela mente.

Divagação mental intencional: o que é, por que você resiste e por que você deve fazê-lo de qualquer maneira

Quando você hiperfoca, você direciona sua atenção para uma tarefa cognitivamente exigente que ocupa a maior parte de sua memória de trabalho. Bailey explica que, para divagar intencionalmente pela mente, você faz o oposto: você deliberadamente deixa muito espaço em sua memória de trabalho, o que faz com que a mente vagueie.

Por que sua mente vagueia?

Bailey afirma que deixar espaço em sua memória de trabalho dá à sua mente o espaço que ela precisa para vagar, mas não está claro por que sua mente vaga quando você lhe dá esse espaço. Ele afirma que a divagação mental intencional "ilumina a rede padrão do seu cérebro – a rede à qual ele retorna quando você não está focado em algo". Pesquisas indicam que a rede padrão está ativa quando sua mente vagueia. Portanto, é possível que ter memória de trabalho sobressalente ative a rede padrão do seu cérebro e, assim, faça com que sua mente vagueie.

Mas ter memória de trabalho sobressalente também é a razão pela qual você percebe que  sua mente vagou, o que complica ainda mais a relação entre memória de trabalho sobressalente e divagação mental. Isso pode explicar por que Bailey pula a explicação neurocientífica e, em vez disso, apenas afirma que quanto mais memória de trabalho você tem disponível, mais sua mente vagueia.

Por que você resiste à divagação mental intencional

Abordaremos as técnicas específicas de Bailey para divagação mental intencional na próxima seção.

Mas primeiro: por que você gostaria de divagar intencionalmente pela mente? Afinal, você acabou de passar várias páginas aprendendo técnicas para evitar que sua mente vagasse para que você pudesse se concentrar em suas tarefas de maior impacto. Além disso, você provavelmente não gosta da ideia de divagação mental intencional – uma preferência que Bailey atribui às suas tendências biológicas.

Bailey sugere que as pessoas resistem à ideia de divagação mental intencional porque têm medo de serem deixadas sozinhas com seus próprios pensamentos. Como discutimos, seu foco é naturalmente atraído para perigos potenciais – uma disposição que nos manteve vivos em tempos primitivos.

Mas nos tempos modernos, os perigos externos são poucos. Bailey postula que as maiores ameaças que encontramos são nossos próprios medos e ansiedades. Bailey argumenta que evitamos deixar nossas mentes vagarem porque presumimos que, se o fizermos, teremos que enfrentar essas ameaças, também conhecidas como nossos medos e ansiedades – o que não gostamos de fazer porque é desagradável. E no mundo moderno, você nunca precisa sentar com seus pensamentos se não quiser. Você sempre tem acesso a algo, como seu smartphone, que pode distraí-lo de sua própria mente. (Nota do BookMentor: É possível que essa dependência de nossos telefones aumente nossa resistência à divagação mental intencional. Se você nunca deixar sua mente vagar porque é assustador, você pode exagerar mentalmente o quão assustadora é a divagação mental – o que faz com que você a evite ainda mais.)

(Nota do BookMentor: Bailey não afirma isso explicitamente, mas há presumivelmente dois elementos de divagação mental que estressam as pessoas: a ideia de que temos que estar totalmente sozinhos com nossos pensamentos e a ideia de que também não podemos usar nossos telefones. Se você luta para ficar sozinho em geral, este  artigo do New York Times tem várias sugestões, como começar pequeno e perceber que o estresse excessivo pode ser um sinal de que você precisa de apoio profissional. Se você se sente intimidado por seus próprios pensamentos, também sugere o diário como um método para processar essas emoções.)

Por que você deve praticar a divagação mental intencional

No entanto, argumenta Bailey, essa resistência é infundada: enquanto nossas mentes ruminam pensamentos negativos quando vagam em direção ao passado, elas só vagam em direção ao passado 12% do tempo. (Nota do BookMentor: Curiosamente, o artigo que descobriu que as mentes das pessoas vagam 47% do tempo também descobriu que a divagação mental diminui nosso humor, não importa o tópico. Como veremos mais adiante, Bailey cita essa parte do estudo, mas argumenta que ela diminui seu humor apenas quando a divagação mental é involuntária. O estudo discute apenas divagações mentais não intencionais, então não está claro se os autores concordariam com Bailey.)

Mais importante, Bailey explica que a divagação mental não é inerentemente ruim. A divagação mental só é problemática durante o hiperfoco porque distrai você de sua intenção original e reduz sua produtividade. Mas a divagação mental tem vários benefícios.

#1: A divagação mental ajuda você a planejar o futuro.

Quando nossa mente vagueia, passamos 88% desse tempo pensando no presente ou no futuro. Ambos são essenciais para o nosso sucesso. Não podemos simultaneamente nos concentrar e refletir em uma tarefa – então nossos pensamentos errantes sobre o presente nos permitem refletir e considerar soluções alternativas para nossos problemas. Por outro lado, nossos pensamentos sobre o futuro nos permitem pensar sobre nossos objetivos de longo prazo e ajustar nossas circunstâncias presentes para que possamos alcançá-los.

Por que você deve divagar mentalmente para pensar no futuro

Você pode argumentar que pode refletir sobre suas tarefas atuais e pensar no futuro sem necessariamente deixar sua mente vagar – você pode, por exemplo, se concentrar em descobrir o que está errado com sua abordagem atual ou pensar em como aumentará suas finanças em 10% no próximo ano.

Por razões que não são claras, Bailey parece pensar que isso é impossível, argumentando que você deve "dar um passo atrás" para "considerar abordagens alternativas para a tarefa" e que "sem entrar no modo de dispersão, você nunca pensa no futuro".

#2: A divagação mental aumenta nossa criatividade.

A criatividade envolve fazer conexões entre campos díspares em nosso cérebro. Quando deixamos nossas mentes vagarem, damos a nós mesmos o espaço mental de que precisamos para fazer essas conexões. (Nota do BookMentor: Elaboraremos mais sobre isso em nossa discussão sobre criatividade, nos capítulos 8-9.)

#3: A divagação mental nos deixa descansar.

Anteriormente, discutimos como regular nosso comportamento esgota nosso cérebro. Quando você deixa sua mente vagar livre, você para de regular seu comportamento. Assim, a divagação mental dá uma pausa no seu cérebro e ajuda você a recarregar. (Nota do BookMentor: Elaboraremos mais sobre isso em nossa discussão sobre descanso, no Capítulo 7.)

Os Benefícios da Divagação Mental Intencional

Tecnicamente, você pode experimentar os benefícios da divagação mental, seja ela intencional ou não. Mas a divagação mental intencionalmente maximiza os benefícios da divagação mental.

Em primeiro lugar, Bailey explica  que, para experimentar todos os benefícios da divagação mental, você precisa se lembrar do que pensou – o que pode fazer melhor se estiver divagando intencionalmente. Como veremos, um ponto em comum nas técnicas de divagação mental intencional de Bailey é prestar atenção e escrever os pensamentos que você tem para não esquecê-los. Por exemplo, um insight criativo que você ganha enquanto divaga pela mente é inútil se você não consegue se lembrar do que foi. Mas se sua mente vaga sem querer, você pode nem notar que sua mente vagou – então é muito menos provável que você se lembre de quaisquer insights criativos que tenha.

Por que as técnicas de memória não funcionam quando a mente divaga

Você pode supor que você pode aumentar a probabilidade de que você vai se lembrar do que você pensa quando sua mente vagueia, melhorando sua memória de forma mais geral. Mas a maioria das técnicas de memória – como as descritas por Moonwalking with Einstein – envolve a transformação de informações em uma forma que seu cérebro está naturalmente inclinado a lembrar.

Para fazer isso, você deve se concentrar na informação, que impedirá sua mente de vagar. Claro, escrever os pensamentos que você tem também força você a se concentrar momentaneamente. Mas escrever os pensamentos que você tem é fácil e provavelmente atrapalha menos sua mente divagando, enquanto tentar transformar seus pensamentos para lembrá-los presumivelmente requer mais energia mental e, portanto, é mais perturbador.

Em segundo lugar,  a divagação mental intencional permite que você experimente apenas os benefícios da divagação mental e evite seus efeitos potencialmente desagradáveis. Por exemplo, Bailey observa que algumas coisas que causam divagação mental têm efeitos colaterais desagradáveis: ou seja, o tédio faz sua mente vagar, mas também faz você se sentir ansioso. Se  você divagar intencionalmente, você pode experimentar apenas os benefícios da divagação mental e evitar se sentir ansioso. (Nota do BookMentor: Se você se sentir entediado novamente, ressignifique sua perspectiva para reduzir sua ansiedade: pense nisso como o momento ideal para tentar divagar intencionalmente pela mente.)

Da mesma forma, a divagação mental não intencional é uma grande fonte de distração durante o hiperfoco, o que a torna um tipo de faca de dois gumes. Por um lado, se sua mente vagar sem querer durante uma sessão de hiperfoco, você pode ficar feliz se, por exemplo, obtiver um insight criativo. Por outro lado, como sua mente está vagando, sua sessão de hiperfoco não é tão produtiva quanto você gostaria que fosse. A divagação mental intencional permite que você evite completamente esse dilema: você se concentra quando precisa se concentrar e deixa sua mente vagar quando você quer que ela vagueie.

Bailey também observa que a divagação mental involuntária piora seu humor – e mesmo que você esteja pensando em um tópico positivo, a divagação mental não aumenta significativamente seu humor. Ele postula que a divagação mental intencional não piora seu humor porque sua mente está fazendo o que você quer, então você não se sente estressado ou culpado por isso. (Nota do BookMentor: A divagação mental não intencional normalmente piora seu humor, mas nem sempre: um estudo descobriu que a divagação mental não intencional sobre algo interessante está associada a um humor mais positivo.)

Portanto, a fim de acessar os benefícios da divagação mental, Bailey recomenda a divagação mental intencional.

Como Mind-Wander Intencionalmente

Então, como, exatamente, você divaga intencionalmente? Bailey apresenta três técnicas principais.

#1: Execute uma tarefa divertida, mas fácil

Bailey sugere realizar uma tarefa divertida e cognitivamente simples – em outras palavras, algo que ocupa apenas um pouco de memória de trabalho – e deixar o resto de sua memória de trabalho aberta para que sua mente possa vagar. Faça check-in regularmente para ver o que você está pensando e mantenha um bloco de papel à mão para anotar as grandes ideias. (Nota do BookMentor: O que conta como uma tarefa divertida e cognitivamente simples? Uma que Bailey recomenda é a caminhada, o que tanto Charles Darwin quanto Friedrich Nietzsche faziam regularmente. Em seu blog, Bailey também exalta os benefícios do tricô.)

Bailey sugere que essa técnica, que ele chama de "modo habitual", é o método ideal para acessar os benefícios da divagação mental intencional por três razões principais.

Primeiro, fazer algo que você gosta eleva seu humor – o que tem vários benefícios. A felicidade aumenta sua capacidade de memória de trabalho, para que sua mente possa acessar mais pensamentos simultaneamente enquanto vagueia. (Por outro lado, um humor negativo diminui sua capacidade de memória de trabalho.) Quando você está feliz, sua mente vaga em direção a pensamentos mais positivos e aumenta a probabilidade de você conectar ideias de maneiras inovadoras. (Por outro lado, um humor negativo aumenta a probabilidade de sua mente vagar em direção ao passado, o que tende a deprimi-lo e não é tão provável de levar a insights criativos.) Finalmente, fazer algo que você gosta é fácil, então dá ao seu cérebro uma pausa na supervisão de seu comportamento.

No Capítulo 10, Bailey detalha mais sobre os benefícios de fazer algo que você gosta. Ele explica que a felicidade pode ser tanto  a causa quanto  a consequência tanto do hiperfoco quanto da divagação intencional da mente: Por um lado, ser mais feliz em geral ajuda a hiperfocar mais profundamente e aumenta sua criatividade ao divagar mentalmente pelos mesmos motivos mencionados acima. Por outro lado, o hiperfoco e a divagação intencional da mente podem resultar em aumento da felicidade. Bailey argumenta que a divagação mental involuntária piora seu humor porque seu cérebro não está fazendo o que você quer. O hiperfoco evita divagações mentais involuntárias e permite que você concentre sua atenção no presente; Da mesma forma, quando você divaga intencionalmente pela mente, você tem controle sobre seu cérebro e se concentra em pensamentos mais produtivos – então ambos o tornam mais feliz.

Mas há uma razão mais simples para melhorar seu humor e fazer as coisas que você gosta: porque se sente bem. Todos os argumentos de Bailey dependem da ideia de que fazer coisas que você gosta permite que você acesse melhor os benefícios do hiperfoco ou da divagação intencional da mente. Mas fazer algo que você gosta puramente para alcançar um determinado objetivo pode tornar sua tarefa menos divertida.

Portanto, não deixe que a obsessão pelo sucesso tire o prazer de suas tarefas favoritas: ainda não há problema em aproveitar as coisas porque elas são divertidas de fazer e não porque elas tornam você mais produtivo ou criativo de alguma forma. Trata-se, antes de mais, de uma questão de perspectiva. Fazer as tarefas que você gosta ainda permitirá que você acesse todos os benefícios que Bailey defende sobre a felicidade. Mas se você começar a ver a tarefa como um meio para um fim, provavelmente aumentará seus níveis de estresse e não será mais tão divertido.

Em segundo lugar, fazer tarefas agradáveis estende a duração de sua sessão intencional de divagação mental. Quanto mais você gosta de uma tarefa, maior a probabilidade de continuar fazendo-a. Então, se você gosta da tarefa que faz sua mente vagar, você vai querer continuar fazendo a tarefa – para que sua mente vagueie por mais tempo. (Nota do BookMentor: Para se concentrar por mais tempo, certifique-se de que sua tarefa agradável seja algo que você seja fisicamente capaz de continuar por longos períodos de tempo. Por exemplo, se você tiver problemas com os pés ou túnel do carpo, longas caminhadas ou tricô podem não ser a melhor ideia.)

Por fim, essa técnica maximiza suas chances de capturar quaisquer insights criativos que você tenha. Quando você faz uma tarefa relativamente simples, você tem mais memória de trabalho disponível, para que você possa estar mais ciente dos pensamentos que surgem em sua cabeça. Ao manter um caderno à mão, você é capaz de capturar e lembrar desses pensamentos. (Nota do BookMentor: Em sua seção sobre hiperfoco, Bailey observa que, embora não devamos gastar muito tempo em "tarefas rotineiras", gostamos delas porque são mais agradáveis. Você pode ser capaz de usar essas tarefas mais simples no trabalho para divagar intencionalmente pela mente.)

(Nota do BookMentor: Também pode ser para que os detalhes de sua tarefa habitual o ajudem a obter insights relevantes para outras áreas de sua vida. Albert Einstein indiscutivelmente teve tantos insights científicos pioneiros porque passou muito tempo navegando no mar. Velejar pode ser complicado, mas o fato de Einstein regularmente se perder e gostar de "deixar [o] barco à deriva" sugere que ele gastou poucos recursos cognitivos nele.)

#2: Agende um horário para gravar suas ideias

Bailey recomenda programar dois blocos de 15 minutos por semana apenas com seus pensamentos e um bloco de notas. Durante esse tempo, não pense em nada em particular. Em vez disso, anote quaisquer pensamentos úteis que surjam em sua cabeça para que você não os esqueça. Ele se refere a isso como "modo de captura".

(Nota do BookMentor: Bailey observa uma lista de tarefas que ele pensou em usar esse modo — quase todas as quais eram coisas que ele precisava completar em um futuro próximo. Mas e se você quiser mais clareza sobre suas tarefas de longo prazo? Tente ler livros que discutam a importância de ter objetivos de longo prazo, como 12 Regras para a Vida. (A regra 4 é julgar a si mesmo por seus próprios objetivos, não pelos dos outros.) Quando você lê livros como este, você terá seus objetivos de longo prazo no fundo de sua mente, o que pode desencadear divagações mentais em direção a tarefas acionáveis sobre o futuro distante.)

Preocupado que você não vai pensar em nada útil? Bailey argumenta que isso é improvável. Como vimos, sua mente naturalmente se concentra em ameaças, e seu cérebro vê tarefas com as quais você ainda não lidou como ameaças. Portanto, ele argumenta, programar blocos de 15 minutos para pensar em nada em particular inevitavelmente levará você a pensar em todas as coisas que precisa concluir no futuro. Mas se você está preocupado, Bailey recomenda passear pela sua casa ou escritório. As dicas ambientais que você encontra podem lembrá-lo de tarefas com as quais você precisa lidar, como quando você olha na geladeira e se lembra de comprar leite.

Por que concluir tarefas pode ajudá-lo a divagar mentalmente

Essa técnica parece ligeiramente contraditória ao argumento de Bailey de que os benefícios da divagação mental superam seus danos potenciais. Ele argumenta que vale a pena divagar mentalmente porque raramente ruminamos pensamentos negativos – mas se sua mente vaga regularmente em direção a algo que vê como uma ameaça, isso não significa que está vagando em direção a um pensamento negativo?

Presumivelmente, Bailey não vê o estresse de tarefas incompletas como uma razão para não divagar mentalmente, porque tarefas incompletas geralmente são fáceis de lidar. Mas se você tem muitas tarefas incompletas em seu prato – especialmente aquelas que você tem evitado que são uma fonte ativa de estresse – você pode se sentir especialmente resistente a divagações mentais intencionais. Reduza essa resistência concluindo algumas tarefas fáceis.

#3: Pense em um problema enquanto você faz outra coisa

Você tem um grande problema que requer uma solução crítica? Você já tentou técnicas tradicionais – como brainstorming – sem sucesso? Se assim for, Bailey recomenda pensar sobre este problema enquanto você faz outra coisa por 30-60 minutos. Ele se refere a isso como "modo de processamento de problemas". Remoer o problema em sua cabeça, atacando-o de diferentes perspectivas. Se sua mente se afasta desse problema, traga-o de volta. (Isso não quer dizer que você se hiperconcentre no problema – o hiperfoco envolve uma única tarefa, então, no hiperfoco, você pensaria apenas sobre esse problema e não faria mais nada. No modo de processamento de problemas, você deixa sua mente vagar enquanto faz outra coisa.)

Esta é a menos clara das técnicas de Bailey para divagação mental intencional por duas razões principais:

1: Bailey não recomenda explicitamente  pensar sobre o problema enquanto você faz outra coisa – ele só recomenda pensar sobre o problema. No entanto, todos os seus exemplos o envolvem pensando em seus problemas enquanto faz outra coisa, como canoagem ou caminhada pela cidade. Portanto, pensar no seu problema enquanto você faz outra tarefa parece ser o elemento essencial do modo de processamento de problemas.

2: Bailey recomenda reservar o modo de processamento de problemas apenas para suas situações mais difíceis, porque você pode acessar "os mesmos benefícios de resolução de problemas (e depois alguns)" no modo habitual. No entanto, ele nunca deixa claro por que o modo de processamento de problemas é melhor para problemas mais difíceis. Talvez seja porque, no modo de processamento de problemas, você está deliberadamente direcionando sua mente para um problema específico, então você está mais ciente dos pensamentos que está tendo – e é mais provável que você capture quaisquer insights criativos que você acertar.

Hiperfoco vs Pensamento em Modo Focado: Comparando Hiperfoco  e Uma Mente para Números

Em geral, as descrições de Bailey de hiperfoco e divagação mental intencional são semelhantes ao que A Mind for Numbers, de Barbara Oakley, chama de pensamento de modo focado e pensamento de modo difuso.

Oakley explica que, no pensamento focado, você concentra sua atenção em algo e processa informações detalhadas. Mas o pensamento focado é suscetível ao "efeito Einstellung", que ocorre quando você é incapaz de resolver um problema porque a solução está fora do escopo de onde você está procurando. Você pode contornar o efeito Einstellung mudando para o pensamento de modo difuso: você relaxa seu foco e deixa sua mente vagar, mas seu subconsciente continua a trabalhar no problema. Durante esse tempo, você mentalmente se afasta de problemas detalhados e vê o panorama geral ou gera soluções criativas fazendo conexões entre diversos conceitos.

No hiperfoco, você também concentra sua atenção em algo e processa informações detalhadas, assim como faz no pensamento em modo focado. No scatterfocus, você também relaxa seu foco e deixa sua mente vagar – assim como você faz no pensamento de modo difuso. No entanto, o texto de Oakley é voltado para o aprendizado, então suas descrições de pensamento de modo focado e modo difuso descrevem como usar os modos para resolver problemas. Em contraste, o texto de Bailey é focado mais amplamente na atenção. Assim, embora você possa se concentrar para resolver um problema, também pode usá-lo para outras coisas, como responder a um e-mail ou ter uma conversa. Da mesma forma, você pode alternar entre hiperfoco e foco de dispersão para resolver um problema. Mas o scatterfocus também tem vários outros benefícios, como dar uma pausa no cérebro.

Quando, por quanto tempo e com que frequência divagar intencionalmente

Quando, exatamente, você deve divagar intencionalmente? O melhor momento para divagar intencionalmente depende de vários fatores, como sua agenda e seu propósito para divagar pela mente. Portanto, assim como no hiperfoco, Bailey recomenda pré-agendar suas sessões de divagação mental intencional no início de cada semana com base em seus compromissos e suas necessidades.

Bailey também recomenda as seguintes estratégias gerais para decidir quando divagar intencionalmente pela mente.

Divage intencionalmente quando estiver cansado. Bailey explica que quanto mais cansado você está, menos contido seu cérebro está – o que leva ao aumento da criatividade. Ele sugere rastrear seus níveis de energia e programar sessões intencionais de divagação mental para quando você estiver com falta de energia. (Nota do BookMentor: Esta é uma recomendação interessante, dado que, como Bailey postula, uma das principais razões para divagar intencionalmente é dar uma pausa no cérebro. Divagar intencionalmente pela mente com o propósito expresso de ter uma visão criativa quando você está cansado parece colocar pressão em um cérebro já cansado, o que só o cansaria mais. Então, embora você possa divagar intencionalmente pela criatividade quando estiver cansado, pode ser melhor divagar intencionalmente pela mente para descansar quando estiver cansado a maior parte do tempo.)

Divagar intencionalmente depois de beber. Bailey explica que o álcool aumenta sua criatividade. Mas também diminui sua capacidade de pensar logicamente e diminui sua capacidade de memória de trabalho – então use-a com moderação. (Nota do BookMentor: A ligação entre álcool e criatividade pode contribuir para que tantos artistas famosos – como Vincent Van Gogh e Jackson Pollock – sofressem de alcoolismo.)

Divage intencionalmente quando precisar ser mais criativo. Bailey sugere que, embora todos devam divagar intencionalmente várias vezes ao dia, você deve agendar sessões com mais frequência durante as semanas que exigirão mais criatividade. (Nota do BookMentor: Como veremos, você pode divagar intencionalmente em situações projetadas para aumentar sua criatividade, mas, por natureza, você não pode se forçar a ter insights criativos em um determinado momento. No entanto, quanto mais vezes você divagar intencionalmente pela mente, maior a probabilidade de obter um insight criativo.)

Quanto a quanto tempo para divagar intencionalmente mentalmente, Bailey explica que sessões de pelo menos 15 minutos ajudam seu cérebro a mudar corretamente do modo de hiperfoco para o modo de dispersão. Ainda assim, períodos mais curtos também são benéficos porque permitem que você descanse e diminua o zoom no seu dia. (Nota do BookMentor: Bailey não especifica por que você precisa de 15 minutos. Pode ser porque, como vimos, as tarefas não saem imediatamente da sua memória de trabalho quando você para de fazê-las e, em vez disso, deixam para trás algum resíduo mental que leva um tempo para se dissipar. Então, se você foi devidamente hiperfocado em uma tarefa, pode levar tanto tempo para que sua mente comece a vagar.)

E com que frequência você deve divagar intencionalmente pela mente? Bailey recomenda que todos programem várias sessões intencionais de divagação mental todos os dias para obter o máximo benefício. (Ele não declara explicitamente o porquê, mas isso é presumivelmente para dar a si mesmo pausas regulares do hiperfoco.)

Sinais que você precisa para vagar mentalmente com mais frequência

Se alguma das seguintes situações se aplicar, Bailey recomenda que você intencionalmente vagueie mentalmente com mais frequência:

Você hiperfoca muito. Pode parecer contraintuitivo, mas, em geral, o hiperfoco realmente faz com que você seja melhor em divagações mentais intencionais. O hiperfoco aumenta a capacidade da memória de trabalho. Quando você é capaz de manter mais informações em sua memória de trabalho de uma só vez, sua mente pode vagar por mais informações, para que você possa potencialmente fazer mais conexões e ter melhores ideias. (Nota do BookMentor: Como a meditação e a atenção plena também aumentam sua capacidade de memória de trabalho, praticá-las deve aumentar a produtividade de suas sessões intencionais de divagação mental.)

O hiperfoco ajuda você a se lembrar mais. Você se baseia nas informações de que se lembra para pensar em pensamentos criativos e imaginar com precisão o futuro, então lembrar mais melhora os benefícios que você obtém da divagação mental intencional. (Nota do BookMentor: o hiperfoco também pode ajudá-lo a se lembrar mais, porque o coloca no estado certo: você está focado em prestar atenção, então você aprende mais. Da mesma forma, Limitless sugere que você aprenda melhor quando aborda o que está aprendendo em um estado de alegria, curiosidade e interesse.)

Em terceiro lugar, o hiperfoco aumenta nossa consciência atencional. Isso também nos ajuda quando vagamos intencionalmente, porque somos capazes de perceber quando temos insights úteis e lembrá-los. (Nota do BookMentor: Esta pode ser uma faca de dois gumes: Embora os pesquisadores afirmem que saber que sua mente está vagando melhora a criatividade, eles também afirmam que saber que sua mente está vagando pode impedi-la de vagar em primeiro lugar. Então, se você se esforça para fazer sua mente vagar no início, persista.)

No entanto, treinar seu cérebro para se concentrar em uma coisa por longos períodos de tempo faz com que ele vagueie menos. Isso é ótimo para hiperfoco. Mas isso significa que você não obterá os benefícios da divagação mental, a menos que você divage intencionalmente. Além disso, o hiperfoco é cansativo. Quanto mais vezes você fizer isso, mais vezes você precisará recarregar intencionalmente divagando pela mente.

(Nota do BookMentor: Parece provável que, mesmo que a divagação mental intencional recarregue você, direcionar deliberadamente sua atenção a todo momento pode ser exaustivo – especialmente se você estiver acostumado a passar a maior parte do seu dia no modo piloto automático. Para realmente dar uma pausa, dê a si mesmo permissão para não fazer absolutamente nada.)

Você confia na criatividade. Como veremos, a divagação mental intencional pode induzir regularmente insights criativos.

Você precisa acertar na primeira vez. (Nota do BookMentor: Bailey explica que a divagação mental intencional ao criar um plano economiza tempo quando você executa o plano, mas ele não especifica o motivo. Uma razão pode ser que, quando sua mente vagueia, você imagina possíveis piores cenários e, assim, é capaz de implementar um plano que os impede.)

Capítulo 7: Como descansar seu cérebro corretamente

Como discutimos, um grande benefício da divagação mental intencional é que ela permite que seu cérebro descanse.

Mas por que o descanso é tão importante para o seu cérebro?

Nesta seção, explicaremos primeiro por que o descanso é essencial para a produtividade. Em seguida, abordaremos as duas principais técnicas que você pode usar para descansar: divagação mental intencional e sono. Você aprenderá por que a divagação mental intencional é tranquila e por que evitá-la pode estar deixando você ainda mais cansado do que já está. Você também aprenderá exatamente como e quando divagar intencionalmente pela mente para obter a máxima produtividade. Então, você aprenderá como ter uma boa noite de sono pode melhorar a produtividade e a criatividade, além de três maneiras simples de melhorar o sono.

(Nota do BookMentor: Bailey discute exclusivamente como a divagação mental intencional pode reabastecer sua energia mental, mas muitos textos sugerem que restaurar sua energia física pode ajudar sua energia mental também. Por exemplo, em Hábitos de Alto Desempenho, Brendon Burchard discute como manter a saúde mental, emocional e física pode melhorar e manter sua clareza mental.)

Por que o descanso é importante

No Capítulo 7, Bailey explica que o descanso é essencial para nossa produtividade porque afeta nossa capacidade de memória de trabalho.

Como vimos, nossa capacidade de ser produtivo depende de nossa capacidade de memória de trabalho. Quanto mais capacidade de memória de trabalho tivermos, mais seremos capazes de nos concentrar adequadamente no que precisamos fazer.

No entanto, sua capacidade de memória de trabalho depende de sua energia mental: Quanto mais energia mental você tem, mais capacidade de memória de trabalho você tem. Com mais capacidade de memória de trabalho, você pode prestar atenção a mais coisas simultaneamente e ser mais produtivo. Quanto menos energia mental você tem, menos capacidade de memória de trabalho você tem. Quando você tem menos capacidade de memória de trabalho do que o normal, você não pode prestar atenção a tanta informação como o normal e, portanto, você se torna menos produtivo.

Portanto, para ser o seu eu mais produtivo, você precisa estar devidamente descansado.

(Nota do BookMentor: A descrição de Bailey da capacidade de memória de trabalho e da produtividade são um pouco abstratas, então pode ser mais útil considerar o custo físico que o trabalho de conhecimento cobra em seu cérebro e corpo. Para se concentrar, o cérebro e o corpo queimam combustíveis como oxigênio ou glicose. Esse processo cria subprodutos, como resíduos metabólicos – e quando um número suficiente deles se acumula, você os experimenta como estresse. Fazer pausas regulares permite que seu corpo libere todos esses subprodutos de seu sistema e restaure suas fontes de energia para que você possa eventualmente retornar à sua tarefa em plena capacidade.)

No entanto, muitos de nós nos sentimos culpados quando fazemos uma pausa. Isso é especialmente verdadeiro quanto mais ocupados estamos. Quando devemos estar descansando, nossas mentes se voltam para todas as outras coisas que deveríamos estar fazendo.

Então, para descansar adequadamente, apesar dessa culpa, Bailey nos encoraja a ressignificar como descansamos. Em vez de ver as pausas como uma perda de tempo, veja-as como um elemento essencial para ser a versão mais produtiva e saudável de si mesmo. Se você tem problemas com isso, Bailey pede que você imagine os momentos mais e menos produtivos de sua vida. É provável que, durante os momentos mais produtivos, você estivesse fazendo pausas regularmente, enquanto os momentos menos produtivos eram os momentos em que você estava mais cansado. (Nota do BookMentor: Se você não consegue descobrir como o descanso regular afeta sua vida, tente um diário do sono. Passe uma ou duas semanas acompanhando as vezes que você vai para a cama e acorda, a qualidade do seu sono e sua produtividade. Que correlações você vê?)

Os Métodos Ideais de Descanso: Divagação Mental Intencional e Sono

Então, qual é a melhor maneira de descansar? Bailey recomenda duas técnicas principais: praticar divagações mentais intencionalmente regularmente e ter uma boa noite de sono.

Por que, como e quando divagar intencionalmente pela mente para um descanso melhor

A primeira técnica que Bailey recomenda para um melhor descanso é praticar divagações mentais intencionais regularmente.

Por que você deve divagar intencionalmente mente-mente regularmente? Bailey implica que sua evitação de divagações mentais pode estar aumentando seus níveis de exaustão. Já discutimos como a divagação mental é tranquila em parte porque permite que você pare temporariamente de regular seu comportamento. Bailey também argumenta que a divagação mental é mais tranquila do que as atividades que a maioria de nós usa para descansar. Como vimos, a maioria de nós evita divagações mentais nos intervalos. Em vez disso, descansamos com atividades como rolar pelos telefones.

No entanto, de acordo com Bailey, essas atividades ainda consomem nossa atenção e envolvem nossa mente – então elas não são tão tranquilas quanto pensamos que são. Se você descansa exclusivamente com essas atividades, você nunca desliga totalmente sua atenção e, portanto, nunca consegue uma pausa real. Portanto, você está mais cansado do que estaria se tivesse divagado intencionalmente.

Por que algumas atividades de pausa esgotam você

O argumento de Bailey acima é confuso. Ele afirma que as atividades que usamos para descansar não são tranquilas porque "ainda exigem nossa atenção, [então] nunca temos realmente a chance de recarregar". Mas tudo requer pelo menos alguma atenção – incluindo os métodos que Bailey sugere para divagações mentais intencionais.

Agravando esse problema, não está claro o que exatamente conta como uma atividade não repousante: Bailey afirma que, durante os intervalos, "ficamos ocupados demais verificando as mídias sociais e as notícias e nos distraíndo de outras maneiras sem recuar para realmente deixar nossas mentes descansarem". Essa lógica é circular — define uma atividade de pausa não descansada como uma atividade que não permite que você descanse. Além disso, Bailey definiu anteriormente a distração como algo que o desvia de sua intenção original – portanto, se sua intenção é verificar as redes sociais em sua pausa no trabalho, isso não deve contar como uma distração.

Parece provável que o argumento de Bailey não seja sobre se uma atividade de pausa requer sua atenção, mas o quanto ela exige. Atividades como checar as mídias sociais e as notícias provavelmente exigem mais memória de trabalho do que as atividades que você usa para divagar intencionalmente pela mente, então elas esgotam você mais do que a divagação mental intencional. Este artigo sugere outra possibilidade: você usa os mesmos processos mentais que usa quando trabalha para checar as redes sociais e as notícias, para não dar uma pausa nesses processos, o que aumenta sua exaustão.

(Nota do BookMentor: Se você olhar para telas para o trabalho e durante os intervalos, o uso excessivo da tela também pode contribuir para seus níveis de exaustão. Olhar para as telas cansa os olhos e pode causar estragos em seu horário de sono. (As telas emitem luz azul, o que pode aumentar o estado de alerta). Para reduzir a fadiga ocular, siga a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe para algo a 20 metros de distância por 20 segundos. Para limitar como as telas afetam seu sono, compre um filtro de tela ou óculos bloqueadores de luz azul.)

As Atividades Mais Repousantes para Divagações Mentais Intencionais

Mas como, exatamente, você pode desligar sua atenção e intencionalmente divagar mentalmente para um melhor descanso?

Há duas chaves:  saber o que fazer e saber quando fazer.

O "o que" é simples: escolha uma tarefa fácil e agradável, como a que você usa para entrar no "modo habitual". Escolha algo que você possa fazer no trabalho, já que é provavelmente onde você vai querer recarregar suas energias regularmente.

Quais atividades são repousantes?

Algumas das atividades que Bailey sugere que você use para descansar são confusas. Por exemplo, ele sugere a leitura de um livro durante o horário de almoço. Mas a leitura não deveria envolver sua atenção e aumentar a memória de trabalho? Na verdade, este artigo explica que apenas atividades que são sociais ou relaxantes (como divagações mentais) beneficiam você durante os intervalos; atividades que são cognitivas (leitura) ou nutricionais (fazer um lanche) não.

Para obter melhores resultados, considere algo físico que o afaste da sua mesa, como olhar pela janela ou esfregar loção em suas mãos. Estes são especialmente eficazes se você trabalha em um computador, uma vez que ambas as sugestões dão aos seus olhos e suas mãos uma pausa de movimentos repetitivos e olhando para uma tela.

Quando divagar intencionalmente pela mente para um melhor descanso

O "quando" é mais complicado. Bailey recomenda fazer pausas regulares ao longo do seu dia de trabalho, a fim de maximizar sua produtividade. Ele acrescenta que é melhor fazer essas pausas antes de  se sentir cansado: Ele argumenta que você só começa a notar sua exaustão depois que sua produtividade já caiu. (Nota do BookMentor: Da mesma forma, muitas pessoas não percebem que estão privadas de sono porque a fadiga nem sempre é seu principal sintoma. Se você está se sentindo mais sensível do que o normal, talvez seja necessário fazer uma pausa ou dormir mais.)

No entanto, quando exatamente você precisa fazer uma pausa depende de vários fatores individuais, como sua carga de trabalho e seus níveis de energia em um dia específico. Por isso, Bailey recomenda duas estratégias para descobrir o seu tempo ideal de pausa:

Estratégia #1: Experimentar.

Como Bailey explica, é melhor descansar quando você tem baixa energia mental. Mas como regular seu comportamento consome energia mental, a quantidade que você usa todos os dias varia. De um modo geral, tarefas que exigem mais foco consomem mais energia do que tarefas simples. Mas se você odeia seu trabalho e tem que se forçar a fazer até mesmo a tarefa mais simples, você vai se cansar muito rapidamente. Portanto, a melhor maneira de determinar quando fazer uma pausa para obter a máxima produtividade é experimentar. (Nota do BookMentor: Ao experimentar, mantenha um diário para acompanhar exatamente o que você faz e como isso afeta sua produtividade. Como vimos, nossa memória é limitada, então confiar nela pode ser uma estratégia perdedora.)

Estratégia #2: Preste atenção quando sua energia começa a vacilar. Bailey explica que, assim como dormimos em ciclos de 90 minutos, nossa energia mental ocorre em ciclos de 90 minutos. Nos sentimos energizados por 90 minutos, depois cansados por cerca de 20. Como tal, Bailey recomenda prestar atenção aos seus níveis de energia ao longo do dia e descansar quando eles começam a diminuir. Especificamente, Bailey recomenda descansar a cada 90 minutos para aproveitar esse ritmo natural. Este ritmo natural não é tão regular à tarde, mas Bailey recomenda segui-lo de qualquer maneira por uma questão de consistência. (Nota do BookMentor: Este ciclo de energia é biologicamente conhecido como seu ritmo ultradiano, e é outra razão pela qual fazer pausas regulares é tão importante. Pesquisas mostram que, se você passar por quedas de energia, seu próximo pico de energia não é tão alto quanto quando você descansa adequadamente.)

Mas você também pode notar sua energia vacilar quando você termina uma grande tarefa. Fazer uma pausa, então, tem o benefício adicional de deixar seu resíduo atencional se dissipar para que você possa ter um desempenho melhor em sua próxima tarefa. (Nota do BookMentor: Além do bocejo e da perda geral de foco, os sinais de que você pode precisar de uma pausa incluem fome, sede, falta de jeito físico e vontade de usar o banheiro.)

Outra maneira de garantir que você está fazendo pausas regulares é descansar a cada 15 minutos por hora de trabalho que você faz. Essa recomendação é baseada em uma empresa que descobriu que seus usuários mais produtivos trabalhavam por 52 minutos, depois descansavam por 17 minutos. Seguir qualquer uma dessas recomendações de tempo soma cerca de 90 minutos de descanso ao longo de um dia de trabalho típico – como uma hora para o almoço mais duas pausas de 15 minutos ao longo do dia. (Nota do BookMentor: Bailey argumenta que isso é fácil, sugerindo que você faça uma pausa para o café ou vá para o cochilo do funcionário. Embora seu livro seja voltado para os trabalhadores do conhecimento, que podem ser mais propensos a ter acesso a essas coisas, nem todos os trabalhadores do conhecimento têm a capacidade de fazer pausas como essa. Muitas pessoas têm que fazer pausas, e muitas não têm 90 minutos de intervalo por dia. Se você está comprometido em fazer pausas regulares, pode valer a pena conversar com seu chefe sobre seus benefícios.)

Por que e como dormir melhor

A segunda técnica que Bailey recomenda para um melhor descanso é ter uma boa noite de sono.

Uma boa noite de sono é essencial para uma boa produtividade, pois aumenta sua capacidade de memória de trabalho em quase 60%. Como vimos, a capacidade de memória de trabalho é essencial para a produtividade, portanto, quanto melhor você dorme, mais produtivo você é.

Se você se sente produtivo com pouco sono, pode ser porque acha que é mais produtivo do que realmente é – um efeito colateral comum da privação de sono, explica Bailey. Ele também sugere que você pode estar assumindo tarefas mais fáceis e que poderia ter feito ainda mais se tivesse dormido mais. (Nota do BookMentor: Bailey não oferece uma razão concreta para isso, mas Por que dormimos . Ele explica que menos de 1% da população consegue dormir seis horas e não apresenta comprometimento – e isso é em grande parte genético. Ele também acrescenta que não apenas a privação de sono faz com que você não tenha consciência de quão mal você está performando, a privação crônica de sono torna esse desempenho ruim sua nova linha de base – então é ainda mais difícil para você ver o quão ruim você está performando.)

Bailey se concentra exclusivamente em como nossa capacidade reduzida de memória de trabalho devido ao sono ruim afeta nossa produtividade. No entanto, se você dirige regularmente, uma noite mal dormida é perigosa: em 2017, dirigir com sono levou a 91 mil acidentes de carro nos Estados Unidos. Isso pode ser porque dirigir exige que você preste atenção em várias coisas ao mesmo tempo, o que você não pode fazer tão bem com a capacidade de atenção reduzida.

Então, como você pode ter uma noite de sono melhor? Bailey recomenda três técnicas simples.

#1: Lembre-se que uma hora de sono ruim equivale a duas horas de baixa produtividade.

Bailey prontamente admite que essa é uma regra pessoal com pouca base científica – então por que introduzi-la? Provavelmente porque, embora a regra seja inexata, é cativante e fácil de lembrar. A maioria de nós sabe há anos que o sono é fundamental para a produtividade, mas ainda temos dificuldade para ir para a cama a tempo – em parte porque esquecemos o preço que o sono cobra na produtividade até que estejamos lutando no trabalho no dia seguinte a uma noite mal dormida. Essa fórmula simples deixa claro esse pedágio, o que provavelmente facilita o acesso à cama. É muito mais difícil se convencer de que ficar acordado três horas depois da hora de dormir é uma boa ideia se você igualar isso a seis horas de produtividade perdida no dia seguinte.

#2: Crie um ritual para dormir.

A maioria de nós depende da força de vontade para ir para a cama em um momento decente. Mas quando você está cansado, seu cérebro volta ao modo piloto automático: em vez de gerenciar sua atenção deliberadamente, você começa a reagir automaticamente a gatilhos externos. Por isso, Bailey recomenda criar um ritual na hora de dormir para melhorar a qualidade do sono.

Por que um ritual na hora de dormir ajuda quando você está no modo de piloto automático

Bailey não deixa explícito por que criar um ritual para dormir é bom para um cérebro no modo piloto automático. Mas, como vimos, você executa hábitos no modo piloto automático: para desenvolver o hábito, você executa repetidamente a mesma ação quando encontra um gatilho externo específico. Torna-se um hábito quando você começa a executar automaticamente essa ação sempre que encontrar esse gatilho.

Ao criar um ritual para dormir, você desenvolve hábitos que melhoram a duração e a qualidade do sono. Portanto, não importa que seu cérebro reverta para o modo de piloto automático quando você está cansado, porque você projetou seus gatilhos externos e suas reações a eles para melhorar o sono. Por exemplo, seu telefone pode desligar automaticamente às 22h, o que faz com que você comece a se preparar para a cama.

Mas quando você não tem bons hábitos de sono, seus gatilhos externos e reações automáticas podem diminuir a duração e a qualidade do sono. Por exemplo, você pode receber uma notificação de texto vibrando às 22h, que o aciona para pegar seu telefone. Se você não estivesse cansado, responderia à mensagem e desligaria o telefone porque sabe que é tarde e quer ter uma boa noite de sono. Mas se você estiver cansado e operando no modo piloto automático, você pode responder à mensagem de texto e verificar automaticamente as redes sociais, porque é o que você normalmente faz – e isso pode desencadear horas de rolagem que fazem com que você vá para a cama muito mais tarde do que o planejado.

(Nota do BookMentor: Se você está em um relacionamento, Eyal sugere que desenvolver uma rotina na hora de dormir em conjunto com seu parceiro pode ajudar a melhorar seu relacionamento Por exemplo, Bailey sugere remover a TV do seu quarto — Eyal vai além e sugere remover todos os dispositivos, como substituir o alarme do telefone por um relógio analógico.)

#3: Vá para a cama cedo.

Embora as necessidades de sono variem de acordo com a pessoa, Bailey sugere que a maioria de nós precisa de pelo menos oito horas de sono. (Nota do BookMentor: O Corpo de 4 Horas sugere que podemos obter os mesmos benefícios do sono com o sono polifásico, que é quando você divide seu sono em pedaços em vez de dormir por longos períodos todas as noites.)

Capítulos 8-9: Como ser mais criativo

Agora você aprendeu a divagar mentalmente para que possa planejar o futuro e para ter mais energia.

Um terceiro grande benefício da divagação mental intencional é que ela aumenta sua criatividade. Mas como, exatamente, a divagação mental intencional aumenta a criatividade? E como você pode tornar suas sessões de divagação mental intencionais o mais criativas possível?

Nesta seção, primeiro explicaremos como o aprendizado e a criatividade funcionam no cérebro. Em seguida, discutiremos a importância de se expor aos estímulos certos e apresentaremos as estratégias de Bailey para maximizar suas chances de obter os estímulos certos. Por fim, explicaremos por que e como acionar intencionalmente insights criativos com as estratégias certas.

Como o aprendizado e a criatividade funcionam em seu cérebro

Sempre que você encontra um novo estímulo, seu cérebro armazena essa informação no que Bailey chama de "ponto". Vamos chamá-los de bits. Seu cérebro trata cada bit de forma diferente com base em dois fatores principais: o que é e o que você já sabe sobre ele.

Quando você aprende, você conecta um novo bit aos bits que você já conhece. Em outras palavras, você sempre interpreta as informações com base em seu histórico pessoal. Por exemplo, um chef pode olhar para uma refeição e pensar em como ela foi feita. Um ambientalista pode olhar para a mesma refeição e considerar os custos ambientais de todos os seus ingredientes. (Nota do BookMentor: Essa conexão pode ocorrer sem querer – você sente o cheiro da colônia de um estranho na rua e, de repente, pensa em seu primeiro amor. Também pode ocorrer deliberadamente, o que muitas técnicas de memória usam a seu favor. Eles fazem com que você conecte novas informações a informações que você já conhece, porque quanto mais conexões um pouco tem em seu cérebro, maior a probabilidade de você se lembrar delas.)

Bailey explica que, quando você aprende bits relacionados, você os une em um "cluster", ou pedaço. Quanto mais pedaços você coleta, mais denso cada pedaço se torna. E quanto mais pedaços você reunir em torno de um tópico, mais especialista você se torna.

Como exemplo do processo de chunking, pense em aprender a dirigir um carro com câmbio manual: para trocar de marcha, é preciso empurrar a embreagem, mover o manípulo para a posição certa e manter os RPMs do motor na faixa certa enquanto deixa a embreagem de volta. Você também tem que controlar o volante, operar o freio, acompanhar sua velocidade e assim por diante.

Inicialmente, seu cérebro trata cada um desses elementos separadamente. Como apenas alguns itens cabem na sua memória de trabalho simultaneamente, dirigir ocupa toda a sua atenção. No entanto, uma vez que você aprende a dirigir um stick-shift, você não pensa especificamente em todas essas pequenas tarefas. Você só pensa: "Eu preciso dirigir para o supermercado", e logo você está navegando pela estrada em terceira marcha, sem qualquer lembrança consciente de como você mudou da primeira marcha para a segunda ou segunda para a terceira. Isso ocorre porque seu cérebro condensou todas as pequenas tarefas em um único pedaço de informação que você pode usar intuitivamente.

Este único pedaço torna-se uma das coisas que seu cérebro está prestando atenção. Como todos os bits inicialmente separados agora estão condensados em um, isso requer menos memória de trabalho, então recuperamos espaço em nossa memória de trabalho e, portanto, a capacidade de prestar atenção a mais itens – como o rádio no carro.

(Nota do BookMentor: Em A Mind for Numbers, Oakley descreve exatamente esse processo. Ela também explica que quanto mais vezes você acessa um pedaço, mais conexões ele tem e mais ele fica na memória. Essa é uma das razões pelas quais é essencial revisar regularmente qualquer informação que você estude.)

Isso não quer dizer que você se lembre de todas as informações que aprendeu. Isso ocorre graças ao sono, que limpa bits sem importância de sua memória de curto prazo e move bits importantes para o armazenamento de longo prazo.

Assim como o aprendizado, a criatividade também envolve conectar clusters e bits. Mas quando você aprende, você conecta  ideias relacionadas. A criatividade envolve conectar  ideias díspares. É por isso que a divagação mental intencional muitas vezes leva a momentos de inspiração: ao não se concentrar em nada em particular, nossos cérebros procuram aleatoriamente conexões entre bits. Quando chega a um, você ganha um novo e criativo insight.

(Nota do BookMentor: A maioria das pessoas assume que a criatividade só é necessária nas artes. Mas os pesquisadores por trás de um estudo que descobriu que a divagação mental aumentou a criatividade postulam que a divagação mental é tão comum porque era útil nos tempos antigos: encontramos soluções criativas que nos ajudaram a sobreviver graças à divagação mental.)

Por que ter os estímulos certos é essencial

Agora aprendemos que você cria bits e pedaços quando encontra novas informações e age de forma criativa quando conecta esses bits e pedaços de maneiras inesperadas. Portanto, a criatividade depende das informações que você encontra. Em outras palavras, quanto mais qualidade você cria, mais ideias de qualidade você tem.

Então, como obter os bits de mais alta qualidade? Como nossos cérebros podem armazenar quantidades quase ilimitadas de informações, você pode tentar amontoar o máximo de informações em sua cabeça quanto possível. No entanto, como vimos, você só pode prestar atenção a um número limitado de itens simultaneamente devido à sua capacidade limitada de memória de trabalho. Portanto, mesmo que você tentasse prestar atenção em todas as informações do mundo, você capturaria apenas uma certa quantidade – e não necessariamente os dados que eram mais benéficos para você. Além disso, como vimos, tentar prestar atenção em mais itens do que sua memória de trabalho é capaz de segurar sobrecarrega seu cérebro e faz com que você esqueça informações importantes.

(Nota do BookMentor: Outro problema em prestar atenção a todos os dados tem a ver com a sobrecarga de informações. Smarter Faster Better descreve como, em nossa sociedade moderna, muitos de nós ficamos tão sobrecarregados com a quantidade de dados disponíveis que entramos em um estado de "cegueira da informação", onde ignoramos os dados, interpretamos mal os dados ou paramos de absorvê-los completamente. O autor Charles Duhigg explica que você evita a sobrecarga de informações interagindo com os dados de alguma forma, como escrevendo-os, plotando-os em um gráfico ou explicando-os a outra pessoa.)

Em vez disso, argumenta Bailey, para obter os bits de mais alta qualidade, você precisa prestar atenção às informações de mais alta qualidade.

Bailey chega a argumentar que prestar atenção à informação certa é o que causa genialidade. As pessoas costumam citar que os gênios são feitos por 10.000 horas de prática. Mas, para chegar a ideias e decisões geniais, argumenta Bailey, é preciso conectar 10 mil horas de informação. (Nota do BookMentor: A regra das 10.000 horas foi popularizada por Malcolm Gladwell em Outliers, mas isso na verdade é um mito. Uma razão para isso é que ele não distingue entre diferentes tipos de prática. Como explica a Peak, nem toda prática é igual: a prática deliberada, que envolve estabelecer metas claras e fazer melhorias específicas, é o melhor tipo.)

Como obter as informações mais benéficas

Então, como obter informações da mais alta qualidade?

Primeiro, você deve determinar o que conta como informação de alta qualidade. Bailey postula que todas as informações que encontramos podem ser classificadas com base em sua utilidade e seu valor de entretenimento. As informações mais úteis (e, portanto, de maior qualidade) são precisas, relacionadas aos seus objetivos, práticas e relevantes a longo prazo. Bailey sugere que encontramos isso principalmente em livros e podcasts. (Nota do BookMentor: Embora esta seja uma regra geralmente aplicável, classificar o valor da informação é um processo extremamente subjetivo. Se você pessoalmente achar uma informação útil, isso é suficiente. Não sinta que as informações que não atendem a todos esses critérios não podem ser úteis.) No entanto, as informações mais úteis também dão mais trabalho para serem aprendidas, por isso também são as menos divertidas. De acordo com Bailey, de modo geral, quanto menos útil a informação, mais divertida ela se torna.

Em seguida, melhore a qualidade das informações que você recebe. Bailey não sugere receber exclusivamente informações de alta qualidade. A diversão é importante e, dado o quanto é trabalho aprender informações úteis, receber apenas informações de alta qualidade seria exaustivo. (Nota do BookMentor: informações de baixa qualidade também têm outros benefícios além da diversão. Por exemplo, assistir TV pode ajudá-lo a relaxar se estiver enfrentando um grande estressor.)

Em vez disso, Bailey recomenda que você seja mais intencional sobre as informações que recebe. Por isso, recomendamos experimentar este experimento: nas próximas semanas, faça a si mesmo as seguintes perguntas antes de consumir qualquer informação. Isso vai te ensinar a ser mais intencional sobre as informações que você consome para que você possa consumir informações de maior qualidade.

Pergunta #1: Eu gosto disso?

Bailey explica que, às vezes, consumimos informações por hábito e não porque gostamos genuinamente. Pare de fazer isso. (Nota do BookMentor: Se você tiver dificuldades com isso, tente as estratégias do Capítulo 4 para reduzir as distrações para ajudar a eliminar as informações que você consome.) Por outro lado, a maioria de nós gosta de algo que os outros não gostam. Bailey encoraja você a continuar fazendo isso, mesmo que os outros achem estranho ou pouco atraente. (Nota do BookMentor: Se você luta para desfrutar de coisas que você gosta, mas outras pessoas não gostam, pode ser um sinal para ser mais gentil consigo mesmo. Tente estratégias como elogiar-se – isso aumenta suas endorfinas e estimula você a realizar mais.)

Pergunta #2: Vale a pena terminar isso?

Você já folheou um livro que odiava só porque queria terminá-lo? Bailey explica que isso se deve ao efeito Zeigarnik – sua mente não gosta de deixar as coisas inacabadas. (Explicaremos mais sobre isso mais adiante.) Dê a si mesmo permissão para se afastar de informações que, em última análise, não são valiosas.

(Nota do BookMentor: E se você não quiser ler o livro inteiro, mas ainda estiver curioso sobre o que acontece? Nesse caso, basta pesquisar no Google o título da mídia que você está consumindo e dar spoiler. Você satisfará sua curiosidade sem gastar todo o tempo para terminar tudo.)

Pergunta #3: Isso vale meu tempo, foco e energia?

Bailey argumenta que muitos de nós selecionamos a mídia que consumimos com base nas recomendações dos outros e não porque  realmente queremos. Então, ele incentiva você a vetar qualquer mídia que você está considerando consumir, fazendo essa pergunta. (Nota do BookMentor: Bailey introduz essa ideia pela primeira vez no Capítulo 0.5, dizendo ao seu leitor para reavaliar se ele realmente quer ou não ler Hiperfoco. Isso é único em obras sobre produtividade e demonstra o compromisso de Bailey com sua missão: a maioria dos livros não encoraja você a reconsiderar se deseja lê-los depois de já tê-los escolhido.)

Se você não pode decidir entre várias opções, imagine-se olhando para trás em sua vida. Qual atividade seu futuro eu acharia que era um melhor uso do seu tempo? Seu futuro eu teria algum arrependimento sobre como você passou esse tempo? (Nota do BookMentor: Imaginar sua vida da perspectiva de seu eu futuro pode ajudá-lo a determinar mais do que qual informação consumir – pode esclarecer seus objetivos para o futuro. Uma técnica comum é escrever seu próprio obituário para que você pense sobre o impacto que deseja deixar e se suas ações atuais apoiam isso.)

Pergunta #4: Isso está relacionado ao que eu já sei?

Bailey explica que você obtém os insights mais criativos quando conecta as ideias que são as mais diferentes. Por isso, aventurar-se fora da zona de conforto e aprender coisas novas é fundamental para obter insights mais criativos. (Nota do BookMentor: Isso vale tanto para os tópicos quanto para os criadores. Em 2020, muitos americanos diversificaram deliberadamente a mídia que consumiam – não por tópico, mas consumindo mais mídia criada pelo BIPOC.)

Dito isso, a expertise vem da coleta do máximo de informações sobre um tema possível. Por isso, quando você deixa de consumir algo, ele recomenda consumir algo novo — idealmente, algo relacionado à sua área de atuação. (Nota do BookMentor: Dado que uma das principais ideias de Bailey é que geralmente somos superestimulados, essa recomendação parece contraintuitiva. Talvez valha a pena eliminar fontes de informação de baixa qualidade e não substituí-las para se acostumar com menos estímulos em geral.)

Pergunta #5: Quero fazer isso?

Como Bailey define produtividade como a realização do objetivo pretendido, o relaxamento pode ser produtivo. A chave? Não se deixe cair no modo piloto automático. Para conseguir isso, programe seus períodos de relaxamento com antecedência e mantenha-os. Não há problema em assistir a um programa de TV, desde que você decida quantos episódios assistir com antecedência.

(Nota do BookMentor: Muitas distrações como a Netflix nos sugam para longas crises não intencionais de relaxamento porque elas são reproduzidas automaticamente. Torne sua farra da Netflix mais intencional desativando essa configuração — ter que selecionar manualmente o próximo episódio pode ajudá-lo a reconsiderar se é assim que você realmente quer gastar seu tempo. Este é um exemplo do  que Hábitos Atômicos descreve como uma ação única que desencadeia bons hábitos.)

Como acionar insights criativos

Agora você aprendeu como, melhorando a qualidade das informações que consome, você é capaz de ter ideias de maior qualidade. Mas como você realmente tem essas ideias? A maioria das pessoas assume que os insights criativos acontecem aleatoriamente. No entanto, Bailey explica  que você pode intencionalmente desencadear insights criativos graças ao que os psicólogos chamam de efeito Zeigarnik.

O efeito Zeigarnik é o nome de um fenômeno neural peculiar: lembramos de coisas que ainda não completamos muito melhor do que coisas que concluímos. Graças ao efeito Zeigarnik, seu cérebro continua a trabalhar em problemas que você ainda não resolveu, mesmo que você não esteja trabalhando ativamente neles.

(Nota do BookMentor: Um artigo observa que, apesar da popularidade do efeito Zeigarnik nos livros de produtividade, a maioria dos livros de psicologia modernos não o menciona porque os pesquisadores não conseguiram replicá-lo de forma confiável. Estudos que apoiam o efeito Zeigarnik sugerem que ele se relaciona com a motivação: pessoas motivadas por se sentirem bem-sucedidas se lembram melhor de tarefas incompletas porque precisam completá-las para alcançar seu objetivo. No entanto, o efeito Zeigarnik não é um fenômeno universal.)

À medida que você está inconscientemente trabalhando nesse problema, seu cérebro encontra vários estímulos. Ele tenta conectar automaticamente todos esses estímulos a esse problema. Esses estímulos podem ser externos (como a maçã que caiu na cabeça de Isaac Newton). Se sua mente está vagando, esses estímulos podem ser internos – como uma memória antiga que você não pensa há algum tempo. (Nota do BookMentor: Uma maçã caindo definitivamente desencadeou a teoria da gravidade de Newton – mas não há evidências que sugiram que ela caiu especificamente em sua cabeça.) Às vezes, o estímulo que seu cérebro encontra o lembra de outra coisa que ele já sabe. Ele conecta essa informação antiga (ou o novo estímulo, que pode ser a informação que você estava perdendo) ao seu problema – e o resolve.

Quando sua mente vagueia, você encontra muito mais estímulos porque pensa em muito mais coisas. Quanto mais estímulos você encontrar, maior a probabilidade de você encontrar o estímulo que você precisa para resolver seu problema, então mais provável é que você obtenha uma visão criativa.

Se você divagar intencionalmente, é muito mais provável que você perceba e se lembre desse insight criativo. Além disso, quando você executa uma tarefa divertida e fácil enquanto vagueia mentalmente, você maximiza os estímulos que encontra: você experimenta estímulos externos (de fazer a tarefa) e internos (os pensamentos que você tem enquanto sua mente vagueia). Portanto, divagar intencionalmente nas situações certas pode aumentar sua probabilidade de ter e lembrar de um insight criativo.

Estratégias para disparar insights criativos

Projete essas situações você mesmo usando as estratégias de Bailey.

#1: Divagar intencionalmente em ambientes movimentados.

Como vimos, você precisa de novos estímulos para desencadear um insight criativo. Portanto, maximize suas chances de ter uma explosão de inspiração, maximizando os estímulos externos que você encontra. Bailey recomenda divagar intencionalmente por algum lugar onde você encontrará regularmente novas pistas, como uma estação de trem ou um café movimentado.

(Nota do BookMentor: "Onde está a faísca? How Lockdown Caused a Creativity Crisis" descreve como a COVID-19 causou uma perda na criatividade em parte porque as pessoas não foram expostas a novas experiências. Se sua empresa ainda trabalha em casa, expandir sua rede de laços fracos por meio de projetos colaborativos interdepartamentais pode ser uma boa maneira de aumentar novos estímulos: comentários casuais de "laços fracos" podem ser a fonte de inspiração inesperada.)

#2: Manipule o efeito Zeigarnik.

Bailey explica que existem duas maneiras principais de manipular o efeito Zeigarnik.

• Se você estiver preso em um problema específico, anote-o.

• Pare sua tarefa no meio.

Ambos os métodos garantem que seu problema ou tarefa permaneça no fundo de sua mente. Anotar o problema ajuda você a se lembrar do problema. (Nota do BookMentor: Bailey não oferece evidências para apoiar essa afirmação. Muitos estudos indicam que  a caligrafia melhora sua memória, mas a digitação não tem o mesmo efeito — portanto, a estratégia de Bailey só pode funcionar se você escrever seu problema à mão.) E parar sua tarefa no meio funciona porque a tarefa deixa resíduos mentais, então sua mente continua a trabalhar nela mesmo que você não esteja ativamente fazendo a tarefa. (Nota do BookMentor: Parar sua tarefa no meio provavelmente funciona melhor se você for capaz de deixar sua mente vagar por um tempo. Como você deve se lembrar de nossa discussão sobre hiperfoco, se você ainda tem resíduo mental de uma tarefa em sua memória de trabalho quando precisa se hiperconcentrar, o resíduo mental irá distraí-lo e você não será capaz de hiperfocar também.)

Quando você passa para uma tarefa divertida, mas fácil e deixa sua mente vagar, o efeito Zeigarnik garante que seu cérebro tentará conectar todos os estímulos que você encontrar ao problema não resolvido ou à tarefa incompleta. Então, ao divagar mentalmente depois de escrever seu problema ou parar sua tarefa no meio, você aumenta o número de conexões que seu cérebro tenta fazer com seu problema ou tarefa. Quanto mais conexões seu cérebro fizer, maior a probabilidade de fazer uma conexão útil.

(Nota do BookMentor: Como Bailey, Oakley argumenta que você pode mudar para o pensamento de modo difuso (que é semelhante à divagação mental intencional) para elaborar uma solução criativa para um problema. Mas a técnica de Oakley tem uma ressalva importante: ela argumenta que, para que sua mente tenha um insight criativo, você não pode mais estar pensando conscientemente sobre o problema – o que pode levar várias horas. Bailey não faz tal afirmação; Na verdade, o modo de resolução de problemas que vimos anteriormente usa exatamente a lógica oposta, já que você precisa repetidamente trazer sua mente de volta ao problema em que está trabalhando.)

#3: Adie sua decisão.

Como vimos, quanto mais você se hiperconcentra, menos sua mente vagueia – e mais difícil se torna desencadear um insight criativo. Uma estratégia que Bailey recomenda se você se concentrar regularmente é esperar o máximo de tempo possível ao tomar decisões criativas. Quanto mais tempo você der à sua mente para vagar, mais estímulos seu cérebro encontrará e maior a possibilidade de você chegar a uma solução inovadora. (Nota do BookMentor: Claro, há exemplos famosos de pessoas que criam soluções criativas sob alta pressão de tempo. Mas a Matriz de Tempo-Pressão/Criatividade de um estudo sugere que isso é extremamente raro e quase exclusivamente quando as pessoas sentem um senso de propósito e urgência sobre sua tarefa.)

#4: Durma nele.

Você pode argumentar que dormir é uma necessidade biológica e não conta como divagação mental intencional. Mas Bailey argumenta que sonhar é "dispersar os esteroides", observando vários exemplos famosos de grandes ideias que os humanos tiveram durante o sono. (Nota do BookMentor: Uma que ele não menciona é Mary Shelley, que sonhou com seu Frankenstein clássico gótico durante uma soneca da tarde.) Ele também cita um estudo indicando que o sono REM, em particular, permite que seu cérebro faça a conexão necessária para encontrar um insight criativo. (Nota do BookMentor: o sono REM também é importante para a qualidade do sono: O Corpo de 4 Horas sugere que quanto maior a proporção de sono REM para sono total, mais repousante é o seu sono.)

Bailey sugere que sonhar pode desencadear insights criativos porque o sono é neuralmente semelhante à divagação mental intencional. Tanto a divagação mental intencional quanto o sono nos energizam. Neurônios aleatórios disparam tanto quando dormimos quanto quando vagamos intencionalmente, o que leva a ideias inovadoras. Nossos cérebros consolidam informações durante ambos os modos cerebrais. Nossas mentes vagam por áreas semelhantes durante ambos os modos, incluindo o passado, o futuro e nossos relacionamentos com outras pessoas. No entanto, Bailey admite que nossas mentes saltam muito mais entre essas áreas quando divagamos intencionalmente.

(Nota do BookMentor: Por que o sono pode ser tão neuralmente semelhante à divagação mental intencional? Talvez seja porque os sonhos vêm da atividade na "rede padrão" do cérebro, que é mais ativa quando sonhamos acordados também.)

Então, como você pode usar o sono para desencadear intencionalmente um insight criativo? Bailey recomenda fazer perguntas importantes a si mesmo e repassar informações que você quer lembrar antes de dormir. Ele postula que isso fará com que sua mente vagueie por esses tópicos enquanto você dorme – para que você possa acordar com um novo insight criativo.

(Nota do BookMentor: Se você usar essa técnica, mantenha um caderno em sua mesa de cabeceira para capturar esses insights. Afinal, a maioria de nós esquece nossos sonhos assim que acorda. Manter um diário dos sonhos também pode ajudá-lo a aprender com seus erros.)