Resumo: Poder do Hábito

Resumo de 1 página

Em O Poder do Hábito, o jornalista Charles Duhigg, vencedor do Prêmio Pulitzer, se baseia em uma extensa pesquisa para explorar como os hábitos se transformam em comportamentos automáticos que influenciam vidas pessoais, negócios e comunidades. Ele explica por que hábitos não saudáveis são notoriamente difíceis de quebrar e fornece uma estrutura prática para ajudá-lo a entender e mudar qualquer hábito.

Exploraremos O Poder do Hábito em quatro partes: Primeiro explicaremos como a tendência do seu cérebro de confiar em rotinas automáticas incentiva você a se envolver em hábitos inconscientemente. Na segunda parte, exploraremos os componentes individuais dos hábitos e desejos. Em seguida, discutiremos como os anunciantes jogam em seus hábitos para influenciar suas decisões de compra e examinar o impacto dos hábitos coletivos nas empresas e comunidades. Finalmente, forneceremos medidas acionáveis que você pode tomar para assumir o controle de seus hábitos.

Parte 1: Hábitos são padrões automáticos de comportamento

Charles Duhigg argumenta que os hábitos são decisões inconscientes que você toma sem realmente pensar sobre eles. Embora você possa assumir que está continuamente tomando decisões conscientes, Duhigg afirma que mais de 40% de seus comportamentos diários são impulsionados por hábitos nos quais você se envolve automaticamente sem pensar conscientemente. Como seus hábitos informam uma grande parte de como você pensa e o que faz, eles têm um enorme impacto em sua saúde, produtividade, relacionamentos e felicidade geral.

(Nota do BookMentor: Em Atomic Habits, James Clear argumenta que mais de 50% de seus comportamentos diários são impulsionados por hábitos inconscientes. Como seus hábitos desempenham um papel tão significativo em sua vida, Clear sugere que você vá além da simples reflexão para desenvolver a consciência em torno de seus comportamentos inconscientes e seus efeitos sobre você. Ele recomenda que você acompanhe todas as ações que toma diariamente. Em seguida, determine quais dos seus hábitos são benéficos ou prejudiciais ao seu bem-estar geral.)

Você forma hábitos para economizar energia mental

Para explicar por que os hábitos se formam e se transformam em comportamentos automáticos, Duhigg se baseia em pesquisas neurológicas que exploram como seu cérebro processa informações e ajuda você a funcionar. De acordo com essa pesquisa, toda vez que você tenta aprender ou fazer algo novo, você tem que aplicar esforço consciente para fazê-lo corretamente. Esse processo consome muita energia mental e restringe sua capacidade de pensar em outras coisas.

Duhigg explica que seu cérebro é projetado para economizar energia mental nas coisas que você faz com mais frequência para evitar a sobrecarga de informações e funcionar de forma eficiente. Ele faz isso aprendendo a sequência de ações que leva para alcançar algo. Em seguida, converte essa sequência em uma rotina automática e a armazena para que você possa realizar suas tarefas diárias automaticamente (sem pensar conscientemente). Isso explica por que, quanto mais vezes você pratica fazer certas coisas, mais fácil se torna para você fazê-las sem pensar.

Rotinas automáticas exigem vias neurais fortes

O que Duhigg diz aqui sobre os processos de aprendizagem e automação do cérebro não é novo.

Neurocientistas e psicólogos concordam que o cérebro depende da automação para evitar a sobrecarga de informações. No entanto, Duhigg não explica exatamente como seu cérebro converte uma sequência de ações em uma rotina automática. Vamos explorar a atividade molecular que ocorre dentro do seu cérebro para esclarecer como seu cérebro faz a transição de "aprendizagem" para "compartimentalização como uma rotina automática".

Toda vez que seu cérebro cria uma nova rotina automática, ele muda sua estrutura física, fortalecendo vias neurais específicas. Aqui está uma visão geral muito breve das vias neurais:

· O cérebro consiste em uma densa rede de vias que consiste em neurônios, ou mensageiros de informação.

· As sinapses transmitem informações sensoriais através dessa rede de neurônios.

· Essas informações sensoriais são então armazenadas em sua memória de curto prazo, enquanto seu cérebro as compara com as memórias que você armazenou em sua memória de longo prazo. Isso permite que seu cérebro julgue o quão relevante a nova informação é para seus comportamentos habituais (os processos armazenados em sua memória de longo prazo) e determina se ela deve ser mantida ou descartada.

Os neurocientistas acreditam que sua memória e memória dependem da relação que seus neurônios têm uns com os outros. Cada vez que você aprende algo novo ou tenta mudar sua rotina habitual, seu cérebro aplica esforço consciente e atenção para formar novas conexões neurais e caminhos. Quanto mais você executa uma determinada sequência de ações, mais forte é a relação entre os neurônios correspondentes em seu cérebro, e mais provável é que seu cérebro armazene isso como uma rotina automática.

Seu cérebro cria padrões automáticos com base nas rotinas em que você se envolve com mais frequência. Embora esse processo ofereça muitos benefícios, como não ter que reaprender tudo o que você precisa fazer diariamente, há uma desvantagem significativa: seu cérebro armazena permanentemente esses padrões, mesmo que seus hábitos sejam ruins para você. De acordo com Duhigg, esse armazenamento permanente explica por que os maus hábitos são notoriamente difíceis de quebrar. Sem intervenção deliberada, você continua a se envolver automaticamente nesses hábitos.

(Nota do BookMentor: Os neurocientistas confirmam que, uma vez que seu cérebro armazena permanentemente seus padrões automáticos, não é possível excluí-los. No entanto, pesquisas de neuroplasticidade confirmam que é possível enfraquecer esses padrões para que seu cérebro não dependa mais deles para obter instruções sobre o que fazer em uma determinada situação. Esse processo de enfraquecimento envolve a prática de novos padrões comportamentais para incentivar a formação de novas vias neurais em seu cérebro.)

Parte 2: A Anatomia dos Hábitos

Duhigg argumenta que a principal razão pela qual as pessoas não conseguem mudar seus hábitos é que elas não entendem a natureza de seus hábitos e como mudá-los de forma mais eficaz. Eles assumem que podem simplesmente aplicar sua força de vontade para acabar com o hábito. No entanto, de acordo com Duhigg, aplicar a força de vontade por si só é ineficaz, pois esse método não aborda os elementos que alimentam e reforçam seu hábito.

(Nota do BookMentor: O Instinto de Força de Vontade, de Kelly McGonigal, oferece uma visão sobre por que confiar apenas na força de vontade para mudar hábitos é ineficaz. Ela explica como aplicar força de vontade para mudar hábitos existentes muitas vezes é difícil porque fatores externos, como estresse, falta de sono ou distrações, comprometem sua capacidade de exercer autocontrole. Como a maioria das pessoas enfrenta esses problemas diariamente, sua força de vontade não é forte o suficiente para resistir à dependência de seu cérebro nos padrões automáticos que alimentam seus hábitos.)

Hábitos exigem três elementos para se tornarem automáticos

Duhigg argumenta que seu cérebro depende de atribuir um ponto de partida e ponto final específicos para cada um de seus hábitos para que ele saiba qual rotina automática deve adotar em diferentes situações. Duhigg afirma que todos os hábitos exigem três elementos essenciais para ajudar seu cérebro a determinar esses pontos de partida e fim:

Uma dica: este é um gatilho que sinaliza o ponto de partida do seu hábito e diz ao seu cérebro para entrar no modo automático para executar uma rotina específica. Por exemplo, você vê um biscoito e sente vontade de comê-lo.
Uma rotina: Você age a sequência física, mental ou emocional de comportamento (rotina automática) que seu cérebro armazenou. Por exemplo, você abre o pote de biscoitos e come todos os biscoitos.
Uma recompensa: é o resultado da sua rotina e sinaliza o fim do seu hábito. Por exemplo, você sente uma corrida do açúcar ao comer todos os biscoitos.

Duhigg afirma que esses três elementos só fazem parte da história. Por si só, a deixa e a recompensa não fazem um hábito. Considere uma atividade que você realiza com pouca frequência , como substituir um pneu furado em seu carro. Você tem uma deixa (o pneu estoura), uma rotina (você conserta) e uma recompensa (autossatisfação). Mas, você não tem o hábito de consertar o pneu. De acordo com Duhigg, esse tipo de atividade não se transforma em um hábito porque você não faz isso com frequência suficiente e a recompensa não está inextricavelmente ligada à atividade – seu cérebro não sente a necessidade de convertê-la em uma rotina automática.

Os hábitos dependem de dicas óbvias, rotinas fáceis e recompensas satisfatórias

Em Hábitos Atômicos, James Clear expande o papel que dicas, rotinas e recompensas desempenham na formação de hábitos, categorizando esses elementos individuais em duas fases distintas: problema e solução.

· Fase do problema: A deixa (ver um biscoito) que desencadeia sua vontade (de comer o biscoito).

· Fase de solução: Sua rotina (comer o biscoito) resolve o problema e fornece uma recompensa (corrida do açúcar).

Além disso, Clear explica que os hábitos dependem de dicas óbvias, rotinas fáceis e recompensas satisfatórias. Isso deixa claro por que você não tem o hábito de tarefas pouco frequentes ou difíceis, como consertar o pneu: pneus furados são uma ocorrência rara, então seu cérebro não tem uma resposta óbvia e automática à deixa, a rotina para consertá-los é trabalhosa e a satisfação que você recebe não vale o esforço que você tem que passar. Consequentemente, Clear sugere que você considere como tornar seus hábitos indesejados o mais inconveniente possível.

Desejos reforçam hábitos

Duhigg argumenta que os hábitos exigem um componente essencial adicional para incentivar seu cérebro a criar rotinas automáticas e reforçar seus hábitos: os desejos. Um desejo é a antecipação da recompensa quando você percebe a deixa.

Duhigg explica que toda vez que você se envolve em um hábito e recebe uma recompensa, os níveis de dopamina (hormônio da felicidade) em seu cérebro aumentam. Curiosamente, quanto mais você se envolve nesse hábito, mais seu cérebro associa a sugestão do hábito à recompensa do hábito. Isso faz com que seus níveis de dopamina para aumentar assim que você perceber a deixa. Em outras palavras, você sente a deixa e antecipa a recompensa antes de se envolver na rotina. Como seu cérebro espera receber a recompensa, ele incentiva você a se engajar na rotina automática para cumprir essa expectativa. Se, no entanto, você não receber a recompensa, seus níveis de dopamina caem e você se sente desapontado.

De acordo com Duhigg, os desejos estão no centro de todos os hábitos: seu cérebro anseia pela recompensa que antecipa e o empurra para uma rotina automática para evitar decepções. Quanto mais vezes você se envolver nessa rotina, mais forte fica o seu desejo. Isso explica por que você pode sofrer de falta de autocontrole quando tenta parar seus maus hábitos – você se sente compelido a satisfazer seus desejos mesmo quando confrontado com fortes desincentivos, como prejudicar sua saúde ou relacionamentos.

Antecipar uma recompensa parece mais prazeroso do que experimentar uma recompensa

O que Duhigg explica sobre desejos e picos de dopamina foi verificado e bem documentado em vários livros de psicologia e autoajuda. Em Atomic Habits, James Clear acrescenta que os picos de dopamina ocorrem tanto quando você antecipa o prazer quanto quando experimenta prazer . No entanto, sua reação emocional quando você está antecipando ou desejando algo é 10 vezes mais forte do que quando você está realmente recebendo ou experimentando a coisa.

O prazer que você experimenta quando está desejando algo é tão forte que o motiva a seguir com sua rotina automática. No entanto, uma vez que você recebe a recompensa, seus sentimentos de prazer permanecem neutros porque você já experimentou o alto da expectativa. Consequentemente, a recompensa que você recebe parece menos satisfatória do que a expectativa que você sente em recebê-la.

A pesquisa de Clear adiciona peso ao argumento de Duhigg de que os desejos estão no centro de todos os hábitos. Além disso, sua explicação sobre a diferença entre os níveis de dopamina nos estágios de antecipação e recebimento esclarece por que as pessoas sofrem de vícios – sua antecipação da substância se sobrepõe ao prazer que recebem ao consumir a substância. Eles repetidamente exageram na recompensa na tentativa de igualar o alto de antecipá-la.

Parte 3: Como os hábitos influenciam indivíduos, empresas e comunidades

Nesta seção, exploraremos as várias maneiras pelas quais os hábitos influenciam você. Primeiro, revelaremos como os anunciantes jogam com seus hábitos para influenciar suas decisões de compra. Em seguida, explicaremos como os hábitos coletivos determinam como um negócio opera. Finalmente, veremos como os movimentos sociais bem-sucedidos em qualquer sociedade dependem da convergência de hábitos sociais entre várias comunidades e grupos sociais.

De acordo com Duhigg, os anunciantes deliberadamente jogam com a dependência do seu cérebro em rotinas automáticas para influenciar suas decisões de compra. Eles sabem que é mais provável que você compre coisas com as quais está familiarizado para evitar tomar decisões conscientes toda vez que for às compras (porque seu cérebro quer economizar energia). É por isso que eles se esforçam tanto para descobrir suas preferências, por exemplo, rastreando cookies de sites quando você faz compras on-line ou seus cartões de recompensa quando você compra off-line. Esses métodos permitem que eles enviem ofertas personalizadas que apelam para sua natureza previsível e o levem de volta às suas lojas.

(Nota do BookMentor: Os psicólogos alertam que a tendência do seu cérebro de operar no modo piloto automático durante as compras pode poupar tempo, mas não poupa dinheiro. Os varejistas manipulam seus ambientes para acomodar suas compras habituais e enganá-lo a tomar decisões de compra impulsivas e desnecessárias. Pesquisas indicam que você é mais propenso a fazer compras impulsivas quando compra sem uma lista, anda por mais corredores, sente fome ou quando sua loja reorganiza seu layout (o que eles deliberadamente fazem periodicamente). Os psicólogos recomendam que você escreva uma lista de compras e vá direto para esses itens para evitar cair na armadilha de fazer compras impulsivas.)

A Influência dos Hábitos Coletivos

De acordo com Duhigg, empresas e comunidades dependem de rotinas automáticas tanto quanto você para economizar tempo e energia. No entanto, o que é interessante aqui é que, por sua natureza, essas entidades dependem dos hábitos coletivos de várias pessoas para determinar como operam. Vamos explorar isso mais a fundo ao longo do resto desta seção.

Como os hábitos impactam os negócios

Duhigg argumenta que as empresas dependem de rotinas automáticas para que gerentes e funcionários possam fazer as coisas sem ter que questionar cada ação que tomam. No entanto, muitos desses hábitos coletivos crescem organicamente a partir de um acúmulo de decisões individuais tomadas por diferentes gestores e funcionários. Com o tempo, a empresa perde o controle das decisões individuais que iniciaram os hábitos que hoje estão profundamente arraigados na cultura da empresa. Como resultado, eles acabam agindo essas rotinas automáticas sem saber o porquê. Novos funcionários rapidamente adotam esses hábitos para se encaixarem, e o ciclo de rotinas automáticas se perpetua.

Duhigg argumenta que, quando uma empresa desconhece as rotinas automáticas que sustentam sua organização, ela pode facilmente cair na armadilha de adotar hábitos desconstrutivos que prejudicam suas operações.

As empresas não conseguem alinhar os hábitos coletivos com seus objetivos gerais

Especialistas em gestão explicam que muitas organizações deixam de assumir o controle de seus hábitos coletivos porque assumem que o que funcionou historicamente para lhes trazer sucesso continuará a funcionar no futuro. No entanto, essa estratégia fica aquém porque as prioridades de negócios – as metas que determinam quais tipos de clientes a empresa atende e como pretende fornecer valor – evoluem com o tempo, e os hábitos coletivos dos quais eles dependem também devem se adaptar.

Especialistas argumentam que as empresas devem avaliar continuamente se seus hábitos coletivos apoiam suas prioridades gerais e tomar as medidas necessárias para alinhar os comportamentos dos funcionários com os objetivos da organização. No entanto, eles alertam que gestores e funcionários tendem a resistir à mudança pelos mesmos motivos que desenvolvem hábitos em primeiro lugar: economizar energia mental. Aprender a fazer as coisas de forma diferente aumenta a quantidade de esforço que eles precisam aplicar para realizar suas tarefas diárias e, muitas vezes, cria ressentimento. As organizações podem ajudar a suavizar a transição para novos hábitos coletivos, garantindo que gerentes e funcionários entendam por que precisam mudar seus comportamentos.

Como os hábitos impactam comunidades e sociedades

Duhigg argumenta que todo grande movimento que impactou comunidades e sociedades foi alimentado por um tipo particular de hábito: os hábitos sociais. Esses hábitos definem como você se relaciona e se comporta com outras pessoas. De acordo com Duhigg, os hábitos sociais influenciam a maneira como você se identifica e age sobre as informações às quais está exposto.

(Nota do BookMentor: A pesquisa apoia a afirmação de Duhigg de que as escolhas que você faz sobre os movimentos que apoia são influenciadas por hábitos sociais. Embora você possa pensar que suas opiniões sobre todos os assuntos que você ouve são exclusivamente suas, os psicólogos sociais confirmam que suas percepções e comportamentos são fortemente influenciados por outras pessoas. Você pensa muito nas outras pessoas, permite que elas impactem suas emoções e se sente motivado a adaptar seus comportamentos para agradar os outros. Consequentemente, os movimentos que você escolhe seguir são uma extensão dessa influência social.)

Duhigg explica que os movimentos sociais bem-sucedidos se baseiam nos hábitos sociais de três maneiras:

1) O movimento começa com os hábitos sociais dos amigos próximos: alguém é afligido, e as pessoas próximas a eles imediatamente ajudam.

(Nota do BookMentor: Embora tomar medidas para ajudar um amigo necessitado pareça uma resposta natural e altruísta, James Clear (Atomic Habits) argumenta que sua motivação subjacente para pertencer afeta todos os seus comportamentos, incluindo este. Ele afirma que existem três grupos de pessoas que influenciam muito como você responde às situações: os próximos (família e amigos), os muitos (o público em geral) e os poderosos (as pessoas que você percebe como bem-sucedidas).

2) O movimento cresce a partir dos hábitos de uma comunidade: os laços sociais que combinam pessoas vagamente filiadas criam pressão social para aderir à causa.

(Nota do BookMentor: Em How Behavior Spreads, o especialista comportamental Damon Centola explica que você é mais influenciado pela porcentagem de pessoas que estão fazendo algo, em vez do número total. Se uma alta porcentagem de pessoas em sua comunidade apoiar uma causa, você naturalmente sentirá que é a coisa certa a fazer.)

3) O movimento perdura porque os participantes se engajam em novos hábitos sociais: Os participantes se identificam com o movimento e assumem hábitos que refletem sua crença na causa.

(Nota do BookMentor: Embora Duhigg se concentre na resistência dos movimentos devido aos participantes se engajarem em novos hábitos sociais, ele não menciona outro fator vital: eventualmente, os hábitos individuais coletivos influenciam os hábitos de negócios, tornando esses novos hábitos ainda mais visíveis e acessíveis aos potenciais participantes. Por exemplo, quando ativistas dos direitos dos animais decidiram se tornar vegetarianos, lojas e restaurantes mudaram suas ofertas para atender a essa demanda. Essa mudança visível chamou a atenção dos compradores para o vegetarianismo, alguns dos quais adotaram a causa.)

Parte 4: Como mudar seus hábitos

Duhigg argumenta que, embora você não possa excluir padrões automáticos indesejados de sua mente, por meio de autoconsciência e controle consciente, você pode substituí-los por novos padrões automáticos que se alinham com os hábitos que você deseja praticar. (Nota do BookMentor: Lembre-se: Neurocientistas confirmam que é possível enfraquecer esses padrões permanentes para que seu cérebro não dependa mais deles.)

De acordo com Duhigg, uma vez que você entenda as dicas e desejos que impulsionam seus hábitos, você ganhará controle consciente sobre o padrão comportamental em que se envolve. Isso permite que você interrompa seu hábito indesejado e o substitua por um novo padrão de comportamento mais produtivo. No entanto, as dicas e desejos que alimentam seus hábitos nem sempre são tão óbvios quanto parecem ser. Isso ocorre porque quanto mais tempo você se envolve em um hábito, menos consciente você se torna dos desejos específicos que motivam seu hábito.

Mindfulness ajuda a descobrir a causa raiz de seus hábitos

Especialistas em mindfulness concordam que muitas vezes você não está ciente das dicas e desejos específicos que impulsionam seus hábitos. No entanto, eles argumentam que suas emoções são a causa de seus hábitos porque o tornam suscetível a pistas e desejos. Eles explicam que muitas vezes você é desencadeado por um sentimento emocional que você procura aliviar através do uso do seu hábito. Por exemplo, se você fuma cigarros, é mais provável que perceba suas dicas (por exemplo, o cheiro de tabaco) e ceda aos seus desejos quando sente emoções desconfortáveis, como medo ou sentimentos de ansiedade.

No entanto, embora se envolver no hábito forneça alívio temporário, ele não resolve a raiz do problema – a sensação desconfortável que você está tentando superar. Para ter mais chances de mudar seus hábitos, examine a causa raiz (suas emoções) dos hábitos que você busca mudar antes de tentar mudá-los.

Duhigg afirma que todas as mudanças de hábito bem-sucedidas começam com a experimentação para descobrir as dicas e recompensas que impulsionam seus hábitos. Ele sugere seguir um processo de quatro etapas que depende de identificar sua rotina e experimentar diferentes recompensas para que você possa efetivamente isolar sua sugestão e entender por que você se envolve em seus hábitos. Vamos explorar o processo em detalhes.

Passo 1: Anote sua rotina orientada por hábitos

A rotina é o padrão de comportamento automático que envolve o hábito que você quer mudar. Duhigg sugere que você detalhe cada passo da rotina do início ao fim, até mesmo os passos que você acha que não são importantes.

(Nota do BookMentor: Nem todos os hábitos têm uma rotina clara, especialmente se forem emocionais e não comportamentais. Por exemplo, se você habitualmente se sente ansioso antes de precisar dirigir em algum lugar, é fácil identificar a direção como uma situação de alta ansiedade. No entanto, você pode sentir ansiedade de baixo nível ao longo do dia em uma série de outras situações. Isso dificulta a definição de um início e um ponto final específicos para a rotina que envolve seus sentimentos habituais de ansiedade. Em The Craving Mind, o neurocientista Dr. Judson Brewer sugere a construção de autoconsciência por meio de técnicas de atenção plena, como meditação, para ajudar a desenvolver a consciência das rotinas específicas em torno de seus hábitos emocionais.)

Passo 2: Troque as recompensas para descobrir seu desejo

Duhigg sugere que cada vez que você reconhecer que está prestes a se envolver em seu hábito típico, mude a recompensa. Isso ajudará você a descobrir qual parte da rotina você está realmente desejando. É a recompensa a que habitualmente recorre ou é outra coisa? Cada vez que você realizar esse experimento, anote as três primeiras palavras que vierem à mente — isso o encorajará a reconhecer conscientemente seus pensamentos e sentimentos. Por exemplo, você ainda está se sentindo incomodado e como se seu desejo não fosse realizado? Se você não estiver, sua nova recompensa satisfaz seu verdadeiro desejo – e você pode descobrir o que é esse desejo considerando qual necessidade a recompensa satisfaz.

(Nota do BookMentor: De acordo com Gretchen Rubin, autora de The Happiness Project, o método de Duhigg de mudar a recompensa força seu cérebro a sair do modo piloto automático e aumenta sua consciência de como você se sente. Esse processo, juntamente com a escrita de três palavras, encoraja você a pensar sobre por que você está se engajando em seu hábito, os sentimentos que você está perseguindo ou tentando evitar, e as justificativas que você faz para manter esse hábito. Essa consciência torna muito mais fácil para você evitar cair em suas rotinas habituais.)

Etapa 3: usar categorias para identificar sua sugestão

O objetivo desta etapa é descobrir exatamente o que está te levando a se engajar em seu hábito. Duhigg afirma que todas as pistas se encaixam em uma das cinco categorias: local, tempo, estado emocional, outras pessoas e o que está acontecendo imediatamente antes de você se envolver no hábito. Ele argumenta que você pode isolar a deixa para seu hábito considerando essas cinco categorias na próxima vez que sentir um desejo.

(Nota do BookMentor: Pode parecer que o método de Duhigg não funciona tão bem para hábitos que as pessoas adotam compulsivamente ao longo do dia, como fumar em cadeia ou roer unhas. É difícil rastrear e correlacionar as causas de algo em que você inconscientemente se envolve. Mas, os psicólogos argumentam que, em sua raiz, esses comportamentos compulsivos são uma tentativa de aliviar ansiedades subjacentes ou outras emoções negativas. Consequentemente, eles argumentam que todas as categorias de Duhigg ajudam a rastrear o impacto de diferentes situações e pessoas em seu estado emocional, tornando mais fácil desembaraçar as pistas sutis que desencadeiam seu hábito.)

Depois de concluir seus experimentos e definir os componentes de pista, rotina e recompensa de seu hábito, Duhigg sugere que você faça um plano para superar quaisquer tentações que possa sentir para ceder aos seus antigos desejos. Isso envolve projetar suas dicas para desencadear novas rotinas comportamentais e desejos pela nova recompensa que está por vir – pode ser tão simples quanto remover a pista que desencadeia seus desejos.

(Nota do BookMentor: James Clear (Atomic Habits) acrescenta à abordagem de Duhigg sugerindo que você não apenas remova as dicas para seus hábitos indesejados, mas também adicione dicas para seus novos hábitos. Ele explica que um plano eficaz envolve moldar as pistas visuais dentro do seu ambiente para incentivar apenas os novos hábitos que você busca adotar. As pistas visuais são os maiores instigadores para a ação, porque enganam seu cérebro a pensar que é mais conveniente agir sobre elas. Por exemplo, é conveniente beber mais água quando há um copo de água em sua mesa.)

Inicie um efeito cascata alterando um hábito principal

Você pode se sentir tentado a usar o processo de quatro etapas para lidar com vários hábitos e reformular sua vida. Duhigg diz que lidar e gerenciar várias rotinas automáticas será difícil e, como resultado, provavelmente terminará em falha. Em vez disso, ele recomenda uma maneira mais fácil de mudar todos os seus hábitos: aproveite um hábito essencial. De acordo com Duhigg, quando você sente os benefícios de mudar um hábito central, você inicia uma reação em cadeia que o encoraja a mudar outros hábitos existentes ou desenvolver bons hábitos adicionais. Em outras palavras, as recompensas que você sente ao mudar esse hábito com sucesso o influenciam a reestruturar o resto de seus hábitos.

(Nota do BookMentor: Assim como Duhigg, Tony Robbins (Awaken the Giant Within) argumenta que fazer uma mudança benéfica em sua rotina diária coloca em movimento uma série de decisões e hábitos benéficos que melhoram toda a sua vida. Ele explica que, se você tentar lidar com todos os seus hábitos ao mesmo tempo, é mais provável que você se concentre em quão difícil é, se sinta sobrecarregado e se resigne a permanecer na mesma situação. Por outro lado, comprometer-se a mudar um único hábito permite que você efetivamente concentre sua energia e produza resultados bem-sucedidos. Esses resultados positivos naturalmente encorajam você a se sentir mais confiante sobre sua capacidade de assumir o controle de seus comportamentos, e eles o motivam a melhorar todos os seus hábitos.)

Crie um hábito totalmente novo

Duhigg afirma que você também pode aplicar sua compreensão de como dicas, rotinas e recompensas estão por trás dos comportamentos habituais para criar hábitos totalmente novos. Ele sugere três passos para estabelecer novos hábitos:

1) Decida sobre sua sugestão e sua recompensa: Duhigg afirma que novos hábitos exigem uma dica claramente definida e uma recompensa para se tornarem rotinas automáticas.

(Nota do BookMentor: James Clear (Atomic Habits) argumenta que a maneira mais fácil de implementar essa etapa é vincular especificamente sua nova dica e recompensa a uma rotina existente (por exemplo, sua rotina matinal atual). Dessa forma, você já completou a parte mais difícil do seu novo hábito – decidir sobre a dica e a recompensa – e simplesmente precisa seguir com a ação pretendida.)

2) Desenvolva um desejo por sua recompensa: De acordo com Duhigg, quanto mais positivo você se sentir sobre sua recompensa, maior a probabilidade de seu cérebro querer criar uma rotina automática para apoiar seu novo hábito. Duhigg sugere que você encontre maneiras de desenvolver ativamente um desejo por sua recompensa — visualizando, antecipando ou imaginando essa recompensa.

(Nota do BookMentor: Em Awaken the Giant Within, Tony Robbins expande a afirmação de Duhigg de que sua recompensa deve parecer positiva, argumentando que as neuroassociações – a maneira como seu cérebro liga as experiências com dor ou prazer – influenciam todos os seus hábitos. De acordo com Robbins, seu cérebro depende dessas neuroassociações para direcionar seu comportamento para sentir prazer e longe de sentir dor, e você tem que reprogramar essas associações para criar novas rotinas automáticas. Seu cérebro é mais propenso a criar uma rotina automática para seu novo hábito se você remover todos os pontos problemáticos da rotina e configurá-lo para se sentir o mais prazeroso possível.)

3) Faça um plano para superar obstáculos: Você pode se sentir relutante em se envolver em seus novos hábitos por uma série de razões. Duhigg afirma que é mais provável que você mantenha seus novos hábitos se prever possíveis obstáculos e planejar maneiras de reduzir sua relutância.

(Nota do BookMentor: Brendon Burchard (Hábitos de Alta Performance), afirma que a tendência de focar em obstáculos e limitações ocorre quando você não tem um propósito claro para suas ações. Isso faz com que você foque demais na dificuldade de superar suas circunstâncias presentes (hábitos indesejados) para olhar para o futuro (os benefícios de seus novos hábitos). Burchard encoraja você a se concentrar em seu propósito – o que você ganhará ao superar seus obstáculos – e usar isso para se motivar a seguir em frente com seu novo hábito.)

Acredite que você pode mudar seus hábitos

Duhigg argumenta que a crença é uma parte essencial para superar seus desejos e mudar permanentemente qualquer hábito. Às vezes, seus desejos se sentirão insuportáveis e você vai querer voltar aos seus velhos hábitos. Durante esses momentos, é fundamental acreditar que você pode superar seus desejos e decidir conscientemente como quer agir.

(Nota do BookMentor: Numerosos estudos comprovam que crenças e expectativas positivas encorajam você a superar quaisquer limitações que enfrente e se concentrar em soluções que o movam em direção ao que deseja. No entanto, os psicólogos alertam que expectativas positivas irrealistas – como acreditar cegamente que você superará facilmente seus hábitos sem esforço – o preparam para o fracasso porque não o preparam para tomar medidas proativas para combater os obstáculos inevitáveis que você enfrentará. Por outro lado, expectativas positivas realistas reconhecem que o caminho para a mudança requer esforço e persistência, e encorajam você a adotar uma abordagem proativa para fazer as mudanças que deseja.)

Introdução ao BookMentor

Em O Poder do Hábito, Charles Duhigg explora os componentes da formação do hábito. Ele ajuda os leitores a entender por que eles têm certos hábitos, o quanto esses hábitos influenciam suas vidas diárias e como eles podem parar ou mudar maus hábitos.

Charles Duhigg é um jornalista, palestrante e autor best-seller vencedor do Prêmio Pulitzer. Ele contribuiu para uma série premiada para o The New York Times e atualmente escreve para a The New Yorker Magazine e outras publicações. Ele apresenta o podcast How To!e tem sido destaque em vários programas de TV, incluindo Frontline e PBS's NewsHour. Paralelamente ao seu trabalho como repórter, publicou seu primeiro livro, O Poder do Hábito.

Seu livro subsequente, Smarter Faster Better, baseia-se em pesquisas em neurociência, psicologia e economia comportamental para explorar como aumentar drasticamente a produtividade com menos esforço.

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Publicação do Livro

Editora: Penguin Random House

O Poder do Hábito foi publicado em 2012. É o livro mais popular de Duhigg – passou mais de 60 semanas na lista dos mais vendidos do New York Times . Desde então, foi traduzido para mais de 40 idiomas.

O contexto do livro

Contexto Intelectual

Os hábitos desempenham um papel importante em nossas vidas. É por isso que as pessoas estão sempre procurando maneiras de quebrar maus hábitos e implementar os bons. Consequentemente, o mercado de autoajuda está saturado de livros que fornecem métodos produtivos para a mudança de hábitos em vários contextos – pessoal, profissional, financeiro, criativo e assim por diante. Alguns dos livros mais populares focados em hábitos incluem:

Atomic Habits, James Clear: Oferece um processo de quatro etapas para efetivamente quebrar maus hábitos e adotar novos
O Hábito Criativo, Twyla Tharp: Apresenta estratégias para implementar atividades criativas em sua rotina diária
Hábitos de Alta Performance, Brendon Burchard: Define os seis hábitos que você precisa para se destacar em todas as áreas da sua vida
Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes, Stephen R. Covey: Discute como priorizar seu tempo, focar suas ações e construir relacionamentos para alcançar o sucesso pessoal e profissional
Tiny Habits, BJ Fogg: Demonstra o poder de aplicar pequenas mudanças incrementais em sua rotina para criar melhorias positivas em sua vida

Enquanto a maioria dos livros sobre melhoria de hábitos discute quais tipos de hábitos são benéficos antes de orientá-lo através de métodos e exercícios específicos para implementar a mudança, O Poder do Hábito tem uma abordagem mais teórica. Duhigg argumenta que quanto mais você entende a natureza e a influência dos hábitos, mais poder você tem para mudá-los. Portanto, em vez de oferecer conselhos sobre quais hábitos implementar e seguir com métodos de como mudar hábitos, ele se concentra mais em explicar por que você confia nos hábitos e como eles influenciam você pessoal, profissional e socialmente.

Pontos Fortes e Fracos do Livro

Recepção da crítica

O Poder do Hábito desfruta de um excelente feedback – muitos revisores comentam que mudaram seus hábitos com sucesso desde a leitura do livro. Esses revisores acham os estudos de caso que Duhigg usa para ilustrar sua discussão bem escritos, altamente relevantes e envolventes.

No entanto, alguns revisores têm uma visão contrastante, comentando que os estudos de caso são irrelevantes e trabalhosos de ler. Como esses estudos ocupam a maior parte do livro, esses revisores não gostam de ter que vasculhar os exemplos "excessivamente longos" para encontrar os métodos práticos que estão procurando.

Comentário sobre a abordagem e organização do livro

Cada capítulo de O Poder do Hábito se concentra no argumento central de que os hábitos podem ser mudados se você entender como eles funcionam. Duhigg se baseia em extensas pesquisas – estudos acadêmicos e entrevistas com cientistas e executivos – para explorar como os hábitos se transformam em comportamentos automáticos que influenciam vidas pessoais, empresas e comunidades.

Duhigg aborda esses tópicos em três partes: Na primeira parte, ele apresenta pesquisas neurológicas para explicar como os hábitos se formam e, eventualmente, se transformam em comportamentos automáticos. Na segunda parte, ele explora estudos de caso de várias empresas para examinar como os gerentes podem incutir hábitos produtivos para transformar qualquer organização. Na terceira parte, ele ilustra como vários movimentos sociais conseguiram mudar hábitos sociais arraigados para influenciar as comunidades e criar impulso para sua causa.

Nossa abordagem neste guia

Neste guia, extraímos as ideias-chave de Duhigg e as reestruturamos para focar em como seus hábitos se formam e o que você pode fazer para mudá-los. Organizamos o material em quatro partes:

Parte 1: Hábitos são padrões automáticos de comportamento explica como a tendência do seu cérebro de confiar em rotinas automáticas encoraja você a se envolver em hábitos sem pensar conscientemente sobre eles.
Parte 2: A Anatomia dos Hábitos divide os hábitos em seus componentes individuais e esclarece como os desejos reforçam seus hábitos.
Parte 3: Como os hábitos influenciam indivíduos, empresas e comunidades discute como os anunciantes jogam em seus hábitos para influenciar suas decisões de compra. Examina também a influência dos hábitos coletivos nas empresas e comunidades.
Parte 4: Como mudar seus hábitos fornece passos acionáveis que você pode tomar para redesenhar seus hábitos atuais ou introduzir hábitos totalmente novos.

Além disso, comparamos e contrastamos cada conceito-chave com pesquisas atualizadas sobre a formação de hábitos. Também expandimos os conselhos de Duhigg com métodos acionáveis de outros autores e psicólogos de autoaperfeiçoamento.

Parte 1: Hábitos são padrões automáticos de comportamento

Vamos explorar O Poder do Hábito em quatro partes: Nesta primeira parte do guia, explicaremos como a tendência do seu cérebro de confiar em rotinas automáticas incentiva você a se envolver em ações sem pensar conscientemente sobre elas. Na segunda parte, vamos dividir os hábitos em seus componentes individuais e esclarecer como os desejos reforçam seus hábitos. Na terceira parte, discutiremos como os anunciantes jogam em seus hábitos para influenciar suas decisões de compra. Também examinaremos a influência dos hábitos coletivos nas empresas e comunidades. Na parte final, forneceremos etapas acionáveis que você pode tomar para redesenhar seus hábitos atuais ou introduzir hábitos totalmente novos.

O que são hábitos?

Duhigg argumenta que os hábitos são decisões inconscientes que você toma sobre como agir, pensar ou sentir sem realmente pensar sobre eles. Embora você possa assumir que está continuamente tomando decisões conscientes, Duhigg afirma que mais de 40% de seus comportamentos diários são impulsionados por hábitos nos quais você se envolve automaticamente sem pensar conscientemente. Como seus hábitos informam uma grande parte de como você pensa e o que faz, eles têm um enorme impacto em sua saúde, produtividade, relacionamentos e felicidade geral.

(Nota do BookMentor: Em Atomic Habits, James Clear concorda que você se envolve em hábitos inconscientes, mas ele argumenta que mais de 50% de seus comportamentos diários são impulsionados por esses hábitos. Como seus hábitos desempenham um papel tão significativo em sua vida, Clear sugere que você vá além da simples reflexão para desenvolver a consciência em torno de seus comportamentos inconscientes e seus efeitos sobre você: Ele recomenda que você acompanhe todas as ações que toma diariamente. Em seguida, determine quais dos seus hábitos são benéficos ou prejudiciais ao seu bem-estar geral.)

Você forma hábitos para economizar energia mental

Para explicar por que os hábitos se formam e se transformam em comportamentos automáticos, Duhigg se baseia em pesquisas neurológicas que exploram os procedimentos específicos nos quais seu cérebro depende para processar informações de forma eficiente e ajudá-lo a funcionar.

De acordo com essa pesquisa, toda vez que você tenta aprender ou fazer algo novo, você tem que aplicar esforço consciente para fazê-lo corretamente. Como resultado, seu cérebro explode de atividade enquanto se concentra no processamento e aprendizado de novas informações para que você possa tomar decisões informadas sobre como avançar com sua tarefa. Esse processo consome muita energia mental e restringe sua capacidade de pensar em outras coisas.

Sem essas rotinas automáticas, observa Duhigg, você teria que reaprender cada coisa que faz – escovar os dentes, amarrar os cadarços – toda vez que as faz. Isso envolveria tomar decisões a cada passo do caminho (Quanto creme dental eu preciso usar? Que pé anda esse sapato?) e deixá-lo com muito pouca energia mental para pensar ou alcançar qualquer outra coisa.

Rotinas automáticas exigem vias neurais fortes

O que Duhigg diz aqui sobre os processos de aprendizagem e automação do cérebro não é novo.

De acordo com pesquisas da neurociência, toda vez que o cérebro cria uma nova rotina automática, ele muda sua estrutura física, fortalecendo vias neurais específicas. Aqui está uma visão geral muito breve das vias neurais:

· O cérebro consiste em uma densa rede de vias que consiste em neurônios, ou mensageiros de informação.

· As sinapses transmitem informações sensoriais através dessa rede de neurônios.

Os neurocientistas acreditam que sua memória e memória dependem da relação que seus neurônios têm uns com os outros. Cada vez que você aprende algo novo ou tenta mudar sua rotina habitual, seu cérebro aplica esforço consciente e atenção para formar novas conexões neurais e caminhos. Quanto mais você pratica a execução de uma determinada sequência de ações, mais forte é a relação entre os neurônios correspondentes em seu cérebro, e mais provável é que seu cérebro armazene a sequência como uma rotina automática.

Como seu cérebro sabe quando ceder o controle consciente?

De acordo com Duhigg, mesmo que seu cérebro queira economizar energia mental, ele também precisa garantir que ele permaneça alerta e envolvido durante os momentos em que você precisa prestar atenção – por exemplo, quando você está atravessando uma estrada movimentada ou usando uma motosserra. Consequentemente, quando ele aprende a sequência de ações para suas rotinas mais comuns, ele analisa a sequência para descobrir quando a atividade começa e termina. Ele usa essas informações para compartimentar suas rotinas para saber quando precisa estar alerta e no comando (pensamentos conscientes), e quando pode funcionar no piloto automático e descansar (rotinas automáticas).

Por exemplo, quando você está dirigindo para um novo local e não tem certeza das direções, seu cérebro fica mais alerta, pois toma conhecimento de cada sinal de rua para ajudá-lo a tomar decisões sobre qual caminho seguir. Por outro lado, quando você está dirigindo para um lugar que você conhece bem, você não precisa se concentrar tanto para chegar onde você está indo. A menos que um desvio inesperado ou mau funcionamento do carro exija atenção, seu cérebro sabe que é seguro o suficiente para você funcionar no piloto automático enquanto faz uma pausa.

Ceder o controle consciente limita suas percepções e atrasa suas reações

Enquanto Duhigg argumenta que seu cérebro efetivamente compartimenta suas rotinas para que ele permaneça alerta quando você precisa, alguns psicólogos argumentam que seu cérebro não consegue julgar corretamente os riscos potenciais dessas rotinas habituais. Eles afirmam que, embora suas rotinas automáticas permitam que você pense em outras coisas enquanto estiver envolvido em uma atividade – por exemplo, você pode pensar em sua lista de tarefas enquanto dirige para o trabalho – estar no modo piloto automático limita sua consciência do ambiente e atrasa suas reações.

Eles explicam que, quando seu cérebro está no modo piloto automático, ele é incapaz de planejar com antecedência ou apresentar respostas para os perigos potenciais que você pode enfrentar – porque não está processando conscientemente possíveis obstáculos em seu ambiente. Consequentemente, se você estiver no modo piloto automático durante seu trajeto diário, será pego de surpresa e lento para responder se algo inesperado acontecer, como um pedestre correndo para a estrada ou um carro freando bruscamente à sua frente. Essas informações esclarecem por que os motoristas são mais propensos a ter acidentes mais perto de casa do que em locais desconhecidos.

Hábitos começam com uma decisão consciente

Agora que exploramos como seu cérebro depende de rotinas automáticas para que você possa passar o seu dia sem sobrecarregá-lo, vamos explorar como essa pesquisa se relaciona especificamente com a formação de hábitos.

Duhigg explica que cada um de seus hábitos começou com uma decisão consciente de fazer algo – todos os seus hábitos começaram assim, mesmo que você não se lembre de ter tomado a decisão inicial. Com o tempo, à medida que você tomava repetidamente a mesma decisão, seu cérebro assumiu o controle para desenvolver um padrão automático de comportamento que transformou essa decisão em um hábito. Esse padrão de comportamento é armazenado em seu cérebro e incentiva você a se envolver em seus hábitos automaticamente.

(Nota do BookMentor: Você pode duvidar da afirmação de Duhigg de que todo hábito começa com uma decisão consciente, porque você não se lembra de ter decidido começar seu hábito. Os psicólogos esclarecem isso explicando como as motivações subjacentes afetam a maneira como você se forma inicialmente e depois se lembra de suas decisões. As decisões iniciais que você tomou foram uma tentativa de satisfazer uma necessidade ou motivação (muitas vezes inconsciente): você estava mais focado em satisfazer suas necessidades do que nas ações específicas que tomou para cumpri-las. Por exemplo, você queria se encaixar em seu grupo social para fumar um cigarro, ou queria aliviar seus pensamentos estressantes para tomar uma bebida. Com o tempo, isso mudou: você se concentrou mais na ação em si do que no motivo pelo qual escolheu inicialmente essa ação.)

Isso explica por que muitas pessoas continuamente tentam e não conseguem mudar hábitos "ruins" que preferem evitar, como fumar ou beber demais, assistir TV compulsivamente ou gritar com seus filhos todas as manhãs. Eles decidiram com frequência suficiente tomar uma ação específica, seus cérebros registraram o padrão e agora eles realizam automaticamente esse padrão regularmente, independentemente de suas preferências atuais.

Parte 2: A Anatomia dos Hábitos

Agora que você entende a tendência do seu cérebro de confiar em rotinas automáticas, vamos dividir os hábitos em seus componentes individuais para entender sua natureza complexa.

(Nota do BookMentor: O Instinto de Força de Vontade de Kelly McGonigal oferece uma visão sobre por que confiar apenas na força de vontade para mudar hábitos é ineficaz. Ela explica como aplicar força de vontade para mudar hábitos existentes muitas vezes é difícil porque fatores externos, como estresse, falta de sono ou distrações, comprometem sua capacidade de exercer autocontrole. Como a maioria das pessoas enfrenta esses problemas diariamente, sua força de vontade não é forte o suficiente para resistir à confiança de seu cérebro nos padrões automáticos que alimentam seus hábitos.)

Hábitos exigem três elementos para se tornarem automáticos

Discutimos anteriormente como seu cérebro compartimenta as rotinas que você executa para que ele possa descobrir quando precisa estar alerta e quando pode entrar no piloto automático. Em linha com esse raciocínio, Duhigg argumenta que seu cérebro depende de atribuir um ponto de partida e ponto final específicos a cada um de seus hábitos para que ele saiba qual rotina automática deve encorajá-lo a seguir em diferentes situações. Duhigg afirma que todos os hábitos exigem três elementos essenciais para ajudar seu cérebro a determinar esses pontos de partida e fim:

Uma dica: este é um gatilho que sinaliza o ponto de partida do seu hábito e diz ao seu cérebro para entrar no modo automático para executar uma rotina específica. Por exemplo, você vê um biscoito e sente vontade de comê-lo.
Uma rotina: Você age a sequência física, mental ou emocional de comportamento (rotina automática) que seu cérebro armazenou. Por exemplo, você abre o pote de biscoitos e come todos os biscoitos.
Uma recompensa: esse é o resultado da sua rotina e sinaliza o fim do seu hábito. Por exemplo, você sente uma corrida do açúcar ao comer todos os biscoitos.

Duhigg argumenta que esses três elementos só fazem parte da história. Por si só, a deixa e a recompensa não fazem um hábito.

Por exemplo, considere uma atividade que você executa com pouca frequência , como substituir um pneu furado em seu carro. Você sente a deixa quando seu pneu estoura. Você realiza a rotina de conserto do pneu. Você experimenta a recompensa da autossatisfação quando está de volta à estrada. Mas, você não tem o hábito de consertar o pneu. De acordo com Duhigg, esse tipo de atividade não se transforma em um hábito porque, primeiro, você não faz isso com frequência suficiente. Em segundo lugar, a recompensa não está intrinsecamente ligada à atividade. Consequentemente, seu cérebro não sente a necessidade de convertê-lo em uma rotina automática.

Os hábitos dependem de dicas óbvias, rotinas fáceis e recompensas satisfatórias

· Fase do problema: A deixa (ver um biscoito) que desencadeia sua vontade (de comer o biscoito).

· Fase de solução: Sua rotina (comer o biscoito) resolve o problema e fornece uma recompensa (corrida do açúcar).

Além disso, Clear explica que os hábitos dependem de dicas óbvias, rotinas fáceis e recompensas satisfatórias. Isso deixa claro por que você não tem o hábito de tarefas pouco frequentes ou difíceis, como consertar o pneu: pneus furados são uma ocorrência rara para que seu cérebro não desenvolva uma resposta óbvia ou automática à deixa, a rotina para consertá-los é bastante trabalhosa e bagunçada, e a satisfação que você recebe ao consertar seu pneu não vale o esforço que você tem que passar. Consequentemente, Clear sugere que você considere como tornar seus hábitos indesejados o mais inconveniente possível:

· Torne suas dicas invisíveis: oculte todos os cookies.

· Dificulte a rotina: não compre cookies e avise outras pessoas para não lhe oferecerem cookies.

· Torne a recompensa insatisfatória: comprometa-se a fazer algo que você não gosta toda vez que comer um biscoito, como assumir tarefas extras ou pagar US$ 50 a um amigo.

Desejos reforçam hábitos

Duhigg se baseia em pesquisas neurológicas para explicar como os desejos reforçam seus hábitos. Esta pesquisa revela que cada vez que você se envolver em um hábito e receber uma recompensa, os níveis de dopamina (hormônio feliz) em seu cérebro pico.

Por exemplo, você coloca um cubo de açúcar extra no seu café. Você toma um gole e prova a explosão de doçura. Neste ponto específico, seu cérebro registra seu prazer (pico de dopamina) e registra essa sensação.

Curiosamente, quanto mais você se envolve nesse hábito, mais seu cérebro associa a sugestão do hábito à recompensa do hábito. Isso faz com que seus níveis de dopamina para aumentar assim que você perceber a deixa. Em outras palavras, você sente a deixa e antecipa a recompensa antes de se envolver na rotina.

Por exemplo, você vê sua xícara de café e antecipa o impacto da doçura (pico de dopamina) que você obterá ao colocar um cubo de açúcar extra. Seu desejo encoraja você a adicionar automaticamente este açúcar à sua xícara.

Além disso, observa Duhigg, a pesquisa revela que, como seu cérebro espera receber a recompensa, ele incentiva você a se envolver na rotina automática para cumprir essa expectativa. Se, no entanto, você não receber a recompensa, seus níveis de dopamina caem e você se sente desapontado.

Por exemplo, alguém faz um café, mas não adicionou açúcar. Você está tão acostumado a esperar açúcar em seu café que você se sente decepcionado (queda de dopamina) porque seu desejo não está satisfeito.

De acordo com Duhigg, os desejos estão no centro de todos os hábitos: seu cérebro anseia pela recompensa que antecipa e o empurra para uma rotina automática para evitar decepções. Quanto mais vezes você se envolve nessa rotina, mais forte fica o seu desejo. Isso explica por que você pode sofrer de falta de autocontrole quando tenta parar seus maus hábitos – você se sente compelido a satisfazer seus desejos mesmo quando confrontado com fortes desincentivos, como prejudicar sua saúde ou relacionamentos.

Antecipar uma recompensa parece mais prazeroso do que experimentar uma recompensa

O que Duhigg explica sobre desejos e picos de dopamina foi verificado e bem documentado em vários livros de psicologia e autoajuda. Em Hábitos Atômicos, James Clear adiciona mais informações sobre como seus níveis de dopamina e desejos influenciam seus comportamentos automáticos. Ele explica que os picos de dopamina ocorrem tanto quando você antecipa o prazer quanto quando experimenta prazer . No entanto, sua reação emocional quando você está antecipando ou desejando algo é 10 vezes mais forte do que quando você está realmente recebendo ou experimentando a coisa.

Por exemplo, considere o quanto os dias que antecederam o Natal foram muito mais emocionantes do que a manhã de Natal real quando criança. Ou, pense em como você se sentiu apaixonado e ansioso por ir a um primeiro encontro com seu parceiro em comparação com como você se sentiu ao experimentar esse encontro.

Por exemplo, você começou a tomar uma taça de vinho depois do trabalho para relaxar. Com o tempo, o prazer que você recebeu ao antecipar o vinho tornou-se mais forte do que o prazer que você recebeu ao beber apenas uma taça de vinho. Sentindo-se insatisfeito, você buscou outro copo na tentativa de preencher o vazio que seu pico de dopamina antecipatória deixou. Isso o satisfez por um curto período de tempo até que duas taças de vinho (sua recompensa) não conseguiram corresponder ao alto de seu pico de dopamina antecipatória (seu desejo).

Parte 3: Como os hábitos influenciam indivíduos, empresas e comunidades

Até agora, neste guia, discutimos como nossos hábitos se formam e os elementos específicos que os alimentam. Nesta terceira parte do guia, exploraremos as múltiplas maneiras pelas quais os hábitos influenciam você. Primeiro, revelaremos como os anunciantes jogam com seus hábitos para influenciar suas decisões de compra. Em seguida, explicaremos como os hábitos coletivos determinam como um negócio opera. Finalmente, veremos como os movimentos sociais bem-sucedidos em qualquer sociedade dependem da convergência de hábitos sociais entre várias comunidades e grupos sociais.

Os varejistas enganam você para comprar mais do que você precisa

Psicólogos alertam que a tendência do seu cérebro de operar no modo piloto automático durante as compras pode economizar tempo, mas não economiza dinheiro. Os varejistas manipulam seus ambientes para acomodar suas compras habituais e enganá-lo a tomar decisões de compra impulsivas e desnecessárias.

Por exemplo, uma loja pode incentivá-lo a adicionar a mesma marca de pasta de dente à sua cesta toda semana – sem considerar os 10 tubos que você já tem em seu armário – colocando uma grande placa de venda para a pasta de dente diretamente na área de pagamento. Vendo que sua pasta de dente favorita está em promoção, você animadamente adicioná-la ao seu carrinho e pagar por ela antes de considerar a sabedoria da compra.

Pesquisas indicam que você é mais propenso a fazer compras impulsivas quando compra sem uma lista, anda por mais corredores, sente fome ou quando sua loja reorganiza seu layout. Portanto, muitos varejistas reorganizam seus layouts periodicamente, e algumas lojas são projetadas de tal forma que você deve percorrer todas as seções para sair. Os psicólogos recomendam que você escreva uma lista de compras e vá direto para os itens listados para evitar cair na armadilha de fazer compras impulsivas.

Além disso, Duhigg argumenta que os anunciantes usam as informações que coletam sobre você para influenciá-lo a comprar produtos que você normalmente não consideraria. Eles sabem que ver itens familiares (dica) incentiva você a entrar no modo de compras automáticas (rotina). Então, eles deliberadamente sanduíche produtos novos e desconhecidos entre seus itens habituais. Quanto mais você vê o novo produto em meio aos seus itens habituais, mais familiar e, portanto, atraente, parece. Eventualmente, seu cérebro aprende a associar esse novo produto como parte de sua rotina de compras automáticas e incentiva você a comprá-lo.

(Nota do BookMentor: Essa tática de publicidade se baseia no que os psicólogos chamam de mero efeito de exposição – a premissa de que quanto mais vezes você é exposto a algo, consciente ou inconscientemente, mais você gosta. Os pesquisadores sugerem que o aumento da exposição torna as coisas mais fáceis de interpretar e, consequentemente, reduz a incerteza que você sente sobre elas. No entanto, o mero efeito de exposição não funciona para algo que você inicialmente não gosta – ele só tende a funcionar se sua reação inicial a algo for neutra ou positiva. Por exemplo, se você não gosta de K-pop, é improvável que a exposição repetida o converta em um fã.)

Os anunciantes alinham dicas e recompensas para fazer você desejar o que eles estão vendendo

Além de brincar com sua natureza habitual, Duhigg argumenta que os anunciantes também alinham deliberadamente os três elementos de um hábito (dica, rotina e recompensa) para alimentar seus desejos e convencê-lo a comprar seus produtos. Eles conseguem isso anexando uma sensação particular aos seus produtos, como um cheiro ou sabor único para inspirar um desejo. Exemplos de sensações que incentivam os desejos incluem a sensação de formigamento do enxaguante bucal, a crocância satisfatória de sua marca favorita de batatas fritas ou o aroma relaxante de sua espuma de banho.

(Nota do BookMentor: No Hyperfocus, Chis Bailey esclarece ainda que as sensações que os anunciantes usam para alimentar seus desejos são projetadas para serem fortes o suficiente para romper o modo de piloto automático do seu cérebro. Ele explica que, no piloto automático, seu cérebro só percebe coisas novas, potencialmente perigosas ou gratificantes. Como os anunciantes estão cientes de que você prefere comprar coisas familiares para economizar energia mental, e que é mais provável que você evite o perigo do que procurá-lo, eles enquadram seus produtos de uma maneira que apela para sua tendência inata de buscar gratificação. Consequentemente, eles gastam milhões de dólares em pesquisa para que possam criar as sensações perfeitas para fazer seus produtos parecerem irresistíveis.)

A Influência dos Hábitos Coletivos

De acordo com Duhigg, empresas e comunidades dependem de rotinas automáticas tanto quanto você para economizar tempo e energia. No entanto, por sua natureza, essas entidades dependem dos hábitos coletivos de várias pessoas para determinar como operam. Vamos explorar isso mais a fundo ao longo do resto desta parte.

Como os hábitos impactam os negócios

Muitas pessoas assumem que as operações de negócios – as rotinas e processos que permitem que uma empresa funcione – dependem de uma sequência contínua de escolhas racionais e deliberadas. Segundo Duhigg, esse não é o caso. Ele argumenta que as empresas dependem de rotinas automáticas para economizar energia. As rotinas automáticas ajudam gerentes e funcionários a fazer as coisas sem ter que questionar cada ação que tomam.

(Nota do BookMentor: Em O Dilema do Inovador, Clayton M. Christensen esclarece como as empresas dependem de rotinas automáticas. Ele explica que uma empresa precisa de processos e procedimentos estabelecidos para garantir operações consistentes em toda a organização. Quer esses processos sejam explicitamente definidos ou implicitamente compreendidos, eles permitem que tanto os funcionários veteranos quanto os novos funcionários estejam alinhados com as rotinas habituais da empresa sem ter que questionar todas as decisões que tomam.)

No entanto, continua Duhigg, muitos desses hábitos coletivos crescem organicamente a partir de um acúmulo de decisões individuais tomadas por diferentes gerentes e funcionários. Com o tempo, a empresa perde o controle das decisões individuais que iniciaram os hábitos que hoje estão profundamente arraigados na cultura da empresa. Como resultado, eles acabam agindo nessas rotinas automáticas sem uma consciência do porquê estão se engajando nesses padrões de comportamento. Novos funcionários rapidamente adotam esses hábitos para se encaixarem, e o ciclo de rotinas automáticas se perpetua.

Por exemplo, o hábito de um gerente de perder prazos importantes pode encorajar todo o seu departamento a desenvolver uma atitude relaxada em relação ao cumprimento de datas-alvo, e isso tem um efeito dominó no resto da empresa. Para evitar o incumprimento dos prazos em toda a empresa e prejudicar a sua reputação, outros colaboradores e gestores podem desenvolver o hábito de compensar as ineficiências deste departamento. No entanto, esse hábito os encoraja a se sentirem sobrecarregados e ressentidos e, em última análise, leva a mais ineficiências.

As empresas não conseguem alinhar os hábitos coletivos com seus objetivos gerais

Especialistas em gestão explicam que muitas organizações deixam de assumir o controle de seus hábitos coletivos porque assumem que o que funcionou historicamente para lhes trazer sucesso continuará a funcionar no futuro. No entanto, essa estratégia fica aquém porque as prioridades de negócios – as metas que determinam quais tipos de clientes a empresa atende e como pretende fornecer valor – evoluem com o tempo, e os processos (hábitos coletivos) dos quais eles dependem também devem se adaptar.

Os especialistas argumentam que as empresas devem avaliar continuamente se os processos que têm em vigor apoiam suas prioridades gerais e tomar as medidas necessárias para alinhar os comportamentos dos funcionários com os objetivos da organização. No entanto, como Christensen aponta em O Dilema do Inovador, os processos da empresa são projetados para evitar mudanças, garantindo que todos cumpram as regras estabelecidas. Consequentemente, os processos, e os hábitos que os sustentam, são muito difíceis de mudar.

O que torna esses hábitos coletivos ainda mais difíceis de mudar é o fato de que gestores e funcionários tendem a resistir à mudança pelos mesmos motivos que desenvolvem hábitos em primeiro lugar: economizar energia mental. Aprender a fazer as coisas de forma diferente aumenta a quantidade de esforço que eles precisam aplicar para realizar suas tarefas diárias. Isso cria ressentimento, especialmente quando os funcionários não sentem que há uma razão boa o suficiente para mudar.

Por exemplo, o gerente no exemplo acima não reconhece as consequências de sua atitude relaxada, já que outros colegas sempre compensam suas ineficiências. Para ela, o sistema está funcionando. Assim, quando solicitada a mudar sua abordagem, ela não se sente motivada a mudar seu comportamento habitual.

Para resolver esse tipo de situação, Duhigg sugere que as empresas cultivem deliberadamente hábitos que apoiem todas as práticas da empresa, como comunicação, colaboração e moral.

(Nota do BookMentor: Duhigg não oferece conselhos sobre como as empresas devem cultivar deliberadamente hábitos coletivos. Especialistas em gestão sugerem que as empresas comecem o processo de mudança examinando todos os aspectos de sua estrutura e processos atuais – especificamente, as atitudes, crenças e expectativas que impedem que a mudança ocorra. Em seguida, defina as atitudes, crenças e expectativas que apoiariam as prioridades e o sucesso contínuo da organização. Esse processo incentiva as empresas a se conscientizarem das rotinas automáticas em que estão engajadas e permite que elas interrompam e melhorem as atitudes, crenças e expectativas que impedem seu sucesso.)

Como os hábitos impactam comunidades e sociedades

Por sua natureza, explica Duhigg, as comunidades e sociedades são compostas por centenas ou milhares de pessoas que se envolvem em uma ampla variedade de hábitos individuais diferentes. Quando os movimentos sociais abalam as ideologias que formam a base dessas entidades, é difícil ver como os hábitos coletivos desempenham um papel significativo nesses movimentos.

No entanto, Duhigg argumenta que todo grande movimento que impactou comunidades e sociedades foi alimentado por um tipo particular de hábito: os hábitos sociais. Esses hábitos definem como você se relaciona e se comporta com outras pessoas. De acordo com Duhigg, os hábitos sociais influenciam a maneira como você se identifica e age sobre as informações às quais está exposto.

Duhigg explica que os movimentos sociais bem-sucedidos se baseiam nos hábitos sociais de três maneiras:

1) O movimento começa com os hábitos sociais dos amigos próximos: alguém é afligido, e as pessoas próximas a eles ajudam imediatamente.

2) O movimento cresce a partir dos hábitos de uma comunidade: os laços sociais que combinam pessoas vagamente filiadas criam pressão social para aderir à causa.

(Nota do BookMentor: Em How Behavior Spreads, o especialista comportamental Damon Centola explica que você é mais influenciado pela porcentagem de pessoas que estão fazendo algo do que pelo número total. Se uma alta porcentagem de pessoas em sua comunidade apoiar uma causa, você naturalmente sentirá que é a coisa certa a fazer.)

3) O movimento perdura porque os participantes se engajam em novos hábitos sociais: Os participantes se identificam com o movimento e assumem hábitos que refletem sua crença na causa.

(Nota do BookMentor: Embora Duhigg se concentre na resistência dos movimentos devido aos participantes se engajarem em novos hábitos sociais, ele não menciona outro fator vital: eventualmente, os hábitos individuais coletivos influenciam os hábitos de negócios, tornando esses novos hábitos ainda mais visíveis e acessíveis aos potenciais participantes. Por exemplo, quando ativistas dos direitos dos animais decidiram se tornar vegetarianos, lojas e restaurantes mudaram suas ofertas para atender a essa demanda. Da mesma forma, quando os ambientalistas optaram por comprar apenas produtos com embalagens recicláveis, muitas lojas proibiram as sacolas plásticas. Essas mudanças visíveis chamaram a atenção dos compradores para essas causas, alguns dos quais adotaram as causas por sua vez.)

Vamos explorar como seus hábitos sociais mudam, como você se relaciona com o que vê no noticiário noturno. Há vários relatos sobre o que está ocorrendo ao redor do mundo. Muitas dessas notícias não dizem respeito diretamente a você, então, embora você possa se sentir interessado e até mesmo ter empatia com a situação dos outros, seu cérebro não quer processar todas as informações que estão sendo jogadas em você.

Agora imagine que você vê uma de suas amigas próximas no noticiário porque ela sofreu uma injustiça. Seu cérebro acorda e você presta atenção porque se importa com esse amigo. Você se sente compelido a agir e ajudar, então você chama outras pessoas em seu círculo social para dar apoio. Por várias razões – elas se preocupam com o que é importante para você ou se preocupam com como você as perceberá se não ajudarem – essas pessoas concordam em ajudar e espalhar a palavra para seus círculos sociais.

As notícias sobre a injustiça se espalham e as pessoas se unem para abraçar a causa e dar apoio. Muitas dessas pessoas também têm amigos ou conhecidos que sofreram a mesma injustiça que o seu amigo. Como resultado, o movimento evolui naturalmente para abordar como essa injustiça impactou milhares de pessoas além de sua própria comunidade. Com o tempo e com o aumento da participação, o movimento alcança massa crítica: os participantes formam uma identidade coletiva com hábitos que continuam a influenciar outros a participar e perseguir o mesmo objetivo.

Vieses sociais: ou você está conosco ou contra nós

No livro, Duhigg usa o boicote aos ônibus da Rosa Parks para argumentar que os movimentos sociais se baseiam nos três hábitos sociais mencionados acima. Ele explica que Rosa Parks foi a catalisadora do movimento porque tinha muitos laços sociais próximos e tinha conexões poderosas na comunidade. Além disso, o incidente incitou um hábito específico: não pegue o ônibus para mostrar seu apoio. Embora o exemplo que ele usa respalde seu argumento, é difícil determinar como esses três hábitos sociais se aplicam a todos os movimentos bem-sucedidos.

Por sua natureza, os movimentos sociais exigem que mudemos a forma como pensamos ou nos comportamos em resposta aos outros. Mesmo que o foco desses movimentos tenda a ser positivo – promovendo igualdade e inclusão para todos – sempre haverá quem resista a essas mudanças. No entanto, o estudo de caso de Duhigg sobre Rosa Parks se concentra apenas nos hábitos das pessoas que apoiaram a causa. Portanto, exploraremos por que as pessoas não se juntam a movimentos progressistas, explicando como os preconceitos sociais nos impedem de sentir compaixão pela situação de pessoas fora de nossos grupos sociais.

Os pesquisadores confirmam que inconscientemente internalizamos as regras e preconceitos não ditos de nossos grupos sociais para que possamos cooperar instintivamente com os outros. Eles descobriram que somos socialmente reforçados a seguir essas regras por meio do uso de recompensas (aprovação social e vantagens) e punições (desaprovação social e sanções). Nossa necessidade inerente de nos sentirmos conectados aos outros e de evitar punições nos motiva a adotar essas regras. Além disso, essa necessidade de conexão nos incentiva a passar tempo com pessoas que são semelhantes a nós – o sentimento de mesmice aumenta nosso senso de pertencimento.

No entanto, os pesquisadores alertam que nossa preferência inata por pessoas que são como nós pode contribuir para os preconceitos que sentimos por aqueles que não são como nós – porque não nos sentimos conectados a eles. Em outras palavras, inconscientemente julgamos as outras pessoas como boas ou ruins, dependendo se as vemos como parte do grupo social ao qual estamos conectados.

A pesquisa confirma que somos mais propensos a dar tratamento preferencial àqueles que julgamos como parte de nosso grupo social do que àqueles que consideramos estranhos. O que é mais preocupante é que também somos mais propensos a dar tratamento injusto a pessoas de fora – isso inclui ignorar quaisquer injustiças às quais reagiríamos se acontecessem com alguém dentro do nosso grupo social. De acordo com essa pesquisa, a razão pela qual as pessoas se recusam a aderir a causas progressistas não é que elas desconheçam as injustiças sociais no mundo, mas que seus vieses sociais as desencorajam de sentir qualquer preocupação com aqueles que vivem fora de seu grupo social.

Embora esta pesquisa levante uma série de preocupações sobre como inconscientemente julgamos e escolhemos responder às muitas injustiças no mundo, ela esclarece como os hábitos sociais determinam o sucesso ou o fracasso de todos os movimentos sociais.

Parte 4: Como mudar seus hábitos

Na segunda parte deste guia, discutimos os três elementos de um hábito (dica, rotina e recompensa) e explicamos como os desejos, juntamente com a dependência do seu cérebro em rotinas automáticas, o obrigam a se envolver em seus hábitos automaticamente. Essa informação levanta uma questão importante: se os hábitos estão tão fortemente conectados dentro de você que você age automaticamente quando confrontado com uma pista, você é responsável por suas ações? De acordo com Duhigg, se você está ciente de seus hábitos, então você é responsável por eles.

(Nota do BookMentor: Mark Manson (The Subtle Art of Not Giving a F*ck) adiciona peso ao argumento de Duhigg de que você é responsável por seus hábitos, explicando como seu nível de responsabilidade afeta seu bem-estar geral. Ele afirma que reconhecer seu papel em seus comportamentos (reconhecendo que você está sempre escolhendo suas respostas às suas experiências) o capacita a fazer escolhas conscientes que beneficiam seu bem-estar geral. Por outro lado, ignorar seu papel em seus comportamentos (por acreditar que seus hábitos estão profundamente arraigados demais para mudar) o desautoriza de fazer escolhas que, em última análise, melhorarão seu bem-estar.)

Duhigg argumenta que, embora você não possa excluir esses padrões indesejados de sua mente, por meio do autoconhecimento e do controle consciente, você pode substituí-los por novos padrões automáticos que se alinham com os hábitos que você deseja praticar. (Nota do BookMentor: Lembre-se: Neurocientistas confirmam que é possível enfraquecer esses padrões permanentes para que seu cérebro não dependa mais deles.)

Nesta parte final do guia, exploraremos como você pode aplicar esse entendimento para redesenhar deliberada e permanentemente seus hábitos.

Por exemplo, se você fuma cigarros, você pode assumir que esse hábito é alimentado pelo seu desejo por nicotina. No entanto, dependendo de quando e onde você se envolve nesse hábito, você pode ser motivado por uma série de desejos diferentes, como querer fazer uma pausa em seu trabalho, o desejo de se envolver em interações sociais ou a necessidade de uma mudança de cenário.

Mindfulness ajuda a descobrir a causa raiz de seus hábitos

Especialistas em mindfulness concordam que muitas vezes você não está ciente das dicas e desejos específicos que impulsionam seus hábitos. No entanto, eles argumentam que suas emoções são a causa de seus hábitos porque eles o tornam suscetível a pistas e desejos. Eles explicam que muitas vezes você é desencadeado por um sentimento emocional que você procura aliviar através do uso do seu hábito. Por exemplo, se você fuma cigarros, é mais provável que perceba suas dicas (por exemplo, o cheiro de tabaco ou o isqueiro em sua mesa) e ceda aos seus desejos quando sente emoções desconfortáveis, como medo ou sentimentos de ansiedade.

No entanto, embora se envolver no hábito forneça alívio temporário, ele não resolve a raiz do problema – a sensação desconfortável que você está tentando superar. Consequentemente, é necessário examinar a causa raiz (suas emoções) dos hábitos que você busca mudar antes de tentar mudá-los.

De acordo com esses especialistas, existem quatro categorias principais de hábitos que vêm de emoções negativas subjacentes:

· Os hábitos de querer envolvem desejos e vícios nos quais você confia para se sentir melhor.

· Os hábitos de distração incluem o que você faz quando está tentando evitar o que está sentindo ou experimentando.

· Hábitos de resistência aparecem como reações negativas ao que você está vivendo, como impaciência, raiva ou julgamento. Eles são uma tentativa de se proteger do que você está sentindo.

· Os hábitos de fazer se concentram em se manter ocupado na tentativa de sentir que você está no controle.

Além de experimentar as dicas e recompensas como Duhigg sugere, fique atento ao tipo de hábito em que você está se envolvendo e seu provável gatilho emocional para dar a si mesmo uma chance melhor de mudar seus hábitos com sucesso.

Duhigg afirma que todas as mudanças de hábito bem-sucedidas começam com um processo de experimentação para descobrir as dicas e recompensas específicas que impulsionam seus hábitos. Ele sugere que você siga um processo de quatro etapas que depende de identificar sua rotina e experimentar diferentes recompensas para que você possa efetivamente isolar sua sugestão e entender por que você se envolve em seus hábitos. Este processo irá ajudá-lo a planejar maneiras eficazes de interromper e substituir os padrões automáticos que alimentam seu hábito. Vamos explorar o processo em detalhes.

Passo 1: Anote sua rotina orientada por hábitos

Por exemplo, você trabalha em casa e tem o hábito de tomar muito café. Você quer mudar isso porque está tendo problemas para dormir à noite. Toda a sua rotina pode ser assim: você se levanta da mesa, caminha até a cozinha, coloca a máquina de café, brinca com seu cachorro no jardim por alguns minutos, faz uma pausa no banheiro, faz seu café e depois volta para sua mesa e bebe seu café.

(Nota do BookMentor: Nem todos os hábitos têm uma rotina clara como a descrita acima, especialmente se forem emocionais e não comportamentais. Por exemplo, se você habitualmente se sente ansioso antes de precisar dirigir em algum lugar, é fácil identificar a direção como uma situação de alta ansiedade. No entanto, você pode sentir ansiedade de baixo nível ao longo do dia em uma série de outras situações. Isso dificulta a definição de um início e um ponto final específicos para a rotina que envolve sua ansiedade habitual. Em The Craving Mind, o neurocientista Dr. Judson Brewer sugere a construção de autoconsciência por meio de técnicas de atenção plena, como meditação, para ajudar a desenvolver a consciência das rotinas específicas em torno de seus hábitos emocionais.)

Passo 2: Troque as recompensas para descobrir seu desejo

Durante essa etapa, Duhigg sugere que, cada vez que você reconhecer que está prestes a se engajar em seu hábito, evite agir fora da rotina automática. Em vez disso, mude a rotina para que ela tenha uma nova recompensa. Isso irá ajudá-lo a descobrir qual parte da sua rotina você está realmente desejando. É a recompensa a que habitualmente recorre ou é outra coisa?

Cada vez que você realizar esse experimento com uma nova recompensa, anote as três primeiras palavras que vierem à mente – isso o encorajará a reconhecer conscientemente seus pensamentos e sentimentos (por exemplo, você ainda está se sentindo inquieto e como se seu desejo não fosse realizado?). Em seguida, defina um alarme por 15 minutos e, quando ele disparar, pergunte-se se você ainda sente o desejo. Se você não estiver, sua nova recompensa satisfaz seu verdadeiro desejo – e você pode descobrir o que é esse desejo considerando qual necessidade a recompensa satisfaz.

(Nota do BookMentor: De acordo com Gretchen Rubin, autora de The Happiness Project, o método de Duhigg de mudar a rotina e adicionar uma nova recompensa força seu cérebro a sair do modo piloto automático e aumenta sua consciência de como você se sente. Esse processo, juntamente com a escrita de três palavras, encoraja você a pensar sobre por que você está se engajando em seu hábito, os sentimentos que você está perseguindo ou tentando evitar, e suas justificativas para manter esse hábito. Essa consciência torna muito mais fácil para você evitar cair em suas rotinas habituais.)

Vamos explorar como você pode mudar a recompensa e concluir esta etapa para o hábito de beber café descrito na Etapa 1.

	Experiência 1	Experiência 2	Experiência 3
Recompensa	Coma um biscoito.	Beba um pouco de água.	Brinque com seu cão e beba um pouco de água.
Nova rotina (em vez de tomar café)	Você pega um biscoito e o leva de volta para sua mesa.	Você leva um copo de água de volta para sua mesa.	Você brinca com seu cão por alguns minutos extras e leva um copo de água de volta para sua mesa.
Três notas	Yuk, cansado, culpado	Entediado, farto, gggrrrr	Bom, engraçado, claro
O desejo ainda existe?	Falta alguma coisa.	Você quer se levantar da sua mesa, mas não tem certeza se quer café.	Esqueceu-se do café.

Acontece que você só queria relaxar, esquecer o trabalho e dar um pouco de carinho ao seu cachorro: você realmente não queria o café em si.

Obviamente, este exemplo simplifica o processo. Descobrir quais desejos alimentam seus hábitos pode levar vários experimentos ao longo de muitas semanas. Duhigg sugere que você continue a realizar esses experimentos até encontrar uma nova rotina que pareça satisfatória para você.

Recompensas substitutas podem ter efeitos colaterais negativos

Muitos terapeutas de dependência recomendam a estratégia de Duhigg para simplesmente substituir a recompensa que você está desejando. No entanto, alguns terapeutas acreditam que esse método pode ter efeitos colaterais negativos, especialmente quando você se concentra mais em evitar o hábito que você busca mudar e menos em que tipo de hábito você o substitui. Eles explicam que quando você nega a si mesmo a recompensa que está desejando, sente que algo está faltando. Você tenta preencher esse vazio assumindo hábitos improdutivos que induzem a mesma alta de dopamina. Isso explica por que ex-fumantes muitas vezes recorrem a comer demais, ex-alcoólatras recorrem à maconha ou ex-comedores compulsivos recorrem às compras.

Além disso, os terapeutas alertam que mesmo substituições positivas, como exercícios ou trabalho, podem ter efeitos negativos se você desenvolver comportamentos compulsivos não saudáveis como um meio de manter sua dopamina alta. Eles sugerem que aprender a gerenciar os pensamentos e sentimentos subjacentes aos seus desejos o capacita a tomar decisões benéficas e evita que você caia em hábitos substitutos que podem fazer mais mal do que bem.

Etapa 3: usar categorias para identificar sua sugestão

O objetivo desta etapa é descobrir exatamente o que está te levando a se engajar em seu hábito. Como você está exposto a tantas informações e estímulos a qualquer momento, pode ser difícil restringir isso. No entanto, Duhigg afirma que todas as pistas se encaixam em uma das cinco categorias: local, tempo, estado emocional, outras pessoas e o que está acontecendo imediatamente antes de você se envolver no hábito. Consequentemente, ele argumenta que você pode isolar a deixa para o seu hábito fazendo a si mesmo as seguintes perguntas na próxima vez que sentir um desejo:

Onde você está?
Que horas são?
Qual é o seu estado emocional?
Quem mais está por perto?
O que aconteceu?

Continuando com o exemplo do café, depois de se fazer essas perguntas ao longo de uma semana, você descobre que seus desejos de café geralmente ocorrem quando você está sentado em sua mesa por mais de 90 minutos, se sente entediado e tem dificuldade de concentração.

Nem todos os hábitos têm uma relação clara de causa e efeito

O método de Duhigg de categorizar as pistas em cinco categorias parece funcionar bem para hábitos que têm uma clara relação de causa e efeito: por exemplo, fumantes que só fumam quando fazem uma pausa no trabalho ou quando saem com amigos, ou compradores que só fazem compras em seus intervalos de almoço. Esses hábitos acontecem em momentos ou locais específicos e é relativamente simples identificar seus gatilhos.

No entanto, pode parecer que o método de Duhigg não funciona tão bem para os hábitos que as pessoas adotam compulsivamente ao longo do dia, como fumar em cadeia, lanches constantes, roer unhas ou pensamento ansioso. É difícil rastrear e correlacionar as causas de algo em que você inconscientemente se envolve.

Mas os psicólogos argumentam que, em sua raiz, esses comportamentos compulsivos são uma tentativa de aliviar ansiedades subjacentes ou outras emoções negativas. Consequentemente, eles argumentam que todas as categorias de Duhigg ajudam você a rastrear o impacto de diferentes situações e pessoas em seu estado emocional, fornecendo pistas sobre por que você sente que precisa se envolver em seu hábito.

Para hábitos compulsivos, carregue uma caneta e um pequeno caderno pré-preenchido com as cinco perguntas de Duhigg – ou instale um aplicativo de rastreamento de hábitos em seu telefone – para que sempre que você se pegar engajado em seu hábito, você possa imediatamente tomar nota do que está acontecendo ao seu redor e como isso faz você se sentir. Embora você possa não pegar todas as instâncias do hábito, os detalhes que você acaba rastreando ajudarão você a desenvolver a consciência de como seus desejos flutuam. Isso facilitará o desembaraçamento das pistas sutis que desencadeiam seu hábito.

Por exemplo, agora você sabe que é mais provável que você deseje café quando estiver sentado em sua mesa por mais de 90 minutos e tiver dificuldade de concentração. Você também sabe que brincar com seu cachorro e beber um copo de água preenche sua necessidade de fazer uma pausa da mesma forma que beber café. Consequentemente, seu plano envolve definir um cronômetro a cada 90 minutos para que você possa fazer pausas regulares para brincar com seu cão e beber água.

(Nota do BookMentor: James Clear (Atomic Habits) acrescenta à abordagem de Duhigg sugerindo que você não apenas remova as pistas para seus hábitos indesejados, mas também adicione pistas para seus novos hábitos. Ele explica que um plano eficaz envolve moldar as pistas visuais dentro do seu ambiente para incentivar apenas os novos hábitos que você busca adotar. As pistas visuais são os maiores instigadores para a ação, porque induzem seu cérebro a pensar que é mais conveniente agir sobre elas – é conveniente beber água quando há um copo de água em sua mesa. Consequentemente, para o exemplo do café, o plano da Clear envolveria remover todas as dicas relacionadas ao café (sua caneca, prensa francesa ou máquina de café) e substituí-las por um jarro de água, um copo e brinquedos para cães.)

Com a repetição, você acabará criando um hábito automático totalmente novo: o temporizador (cue) sinalizará que você está prestes a receber uma recompensa (brincar com seu cachorro, beber água) e isso o incentivará a se envolver nessa nova rotina. Eventualmente, o cronômetro e sua nova recompensa se tornarão inextricavelmente ligados para criar um novo desejo. Com isso, essa rotina se tornará automática, e seu novo hábito substituirá seu antigo hábito (tomar café).

(Nota do BookMentor: De acordo com James Clear (Atomic Habits), seus hábitos desejados só podem se tornar automáticos e substituir seus hábitos indesejados se você praticá-los em uma taxa de frequência que corresponda ou exceda a taxa que você engajou nos hábitos que você está tentando substituir. Ele explica que seus hábitos atuais foram formados a partir de múltiplas repetições ao longo de muitos meses ou anos. Cada repetição fortaleceu as vias neurais subjacentes a esse hábito e enraizou a rotina automática mais profundamente em seu cérebro. Para enfraquecer a confiança do seu cérebro no hábito indesejado, você deve repetir seu novo hábito com a maior frequência possível para desenvolver vias neurais que sejam igualmente fortes.)

Inicie um efeito cascata alterando um hábito principal

Agora que você entende como os hábitos se desenvolvem e o que precisa fazer para substituí-los por novos hábitos, vamos examinar como mudar apenas um hábito pode influenciar positivamente muitos de seus outros hábitos.

Cada decisão positiva desencadeia uma série de decisões positivas subsequentes

Como Duhigg, Tony Robbins (Awaken the Giant Within) argumenta que fazer uma mudança benéfica em sua rotina diária coloca em movimento uma série de decisões e hábitos benéficos que, em última análise, melhoram toda a sua vida. Ele explica que, se você tentar lidar com todos os seus hábitos ao mesmo tempo, é mais provável que você se concentre em quão difícil é, se sinta sobrecarregado e se resigne a permanecer na mesma situação.

Por outro lado, comprometer-se a mudar um único hábito permite que você efetivamente concentre sua energia e produza resultados bem-sucedidos. Esses resultados positivos naturalmente encorajam você a se sentir mais confiante sobre sua capacidade de assumir o controle de seus comportamentos, e eles o motivam a melhorar todos os seus hábitos para que você possa continuar a se sentir bem consigo mesmo.

Um exemplo de como a mudança de um hábito central influencia muitos hábitos

Vamos demonstrar como a mudança de um hábito central pode influenciar muitos de seus outros hábitos.

Sua rotina matinal é estressante: você não tem tempo para o café da manhã, não consegue encontrar nada limpo para vestir, muitas vezes luta para chegar ao trabalho a tempo, se entrega a bebidas doces e lanches para reduzir o apetite e, em seguida, gasta seu dinheiro em almoços caros e gordurosos para vê-lo durante o resto do seu dia de trabalho. Você chega em casa com uma geladeira vazia, pede pizza e assiste TV até desmaiar no sofá.

O exemplo acima ilustra muitos hábitos não saudáveis. Vamos aplicar a teoria de Duhigg e explorar como mudar um hábito em sua rotina noturna pode ter um efeito dominó em todos os seus outros hábitos.

À noite, em vez de assistir TV, você prepara tudo o que precisa para a manhã (este é seu novo hábito principal): café da manhã, roupa, um almoço embalado e chaves do carro. Sem a TV para mantê-lo acordado, você começa a dormir a tempo e definir seu alarme para a manhã. Quando você acorda, você acha fácil se preparar e começar a trabalhar antes do tempo. Desde que tomou o café da manhã, você não sente vontade de lanchar. Você come seu almoço embalado e usa o resto do seu intervalo de almoço para comprar alguns mantimentos para levar para casa. Você chega em casa e faz uma refeição saudável.

Este exemplo é muito simples, mas demonstra como mudar um hábito pode criar um ambiente para que hábitos mais saudáveis prosperem. Os benefícios que você sente ao mudar um hábito central o motivam a praticar mais autoconsciência e controle consciente sobre seus outros hábitos. Como resultado, você naturalmente se sente mais motivado a mudar seus outros hábitos para que você possa continuar a desfrutar dos benefícios de mudar seu hábito principal.

Pequenos passos superam a resistência da sua mente à mudança

Embora seja verdade que mudar um hábito lhe dá confiança e motivação para mudar outros hábitos, esse processo não vai funcionar da noite para o dia. Isso ocorre porque seu cérebro não quer ter que trabalhar duro para substituir seus padrões automáticos. Ele vai oferecer resistência quando você tentar mudar suas rotinas automáticas pela primeira vez – essa resistência pode aparecer como preguiça, tédio ou simples esquecimento.

Então, como você pode superar essa resistência para que você possa efetivamente mudar seus hábitos e produzir os resultados que deseja? Em The Kaizen Way, o psicólogo Rober Maurer afirma que é mais provável que você faça mudanças bem-sucedidas se der passos muito pequenos, mas regulares, em direção ao grande objetivo que pretende alcançar. Isso ocorre porque pequenas mudanças são mais propensas a contornar a reação instintiva do cérebro para resistir a novas mudanças comportamentais. Portanto, considere quais pequenos passos alcançáveis você pode facilmente tomar para melhorar seu hábito principal.

No exemplo acima, isso pode ser tão simples quanto deixar as chaves do carro na porta nos primeiros dias. Uma vez que esse pequeno hábito se torne automático, considere adicionar a etapa de preparar seu look na noite anterior. Novamente, espere que isso se torne automático antes de adicionar outra melhoria. Este método permitirá que você facilmente e permanentemente definir mudanças de hábito positivas em movimento sem enfrentar resistência mental.

Crie um hábito totalmente novo

Acabamos de discutir como você pode desconstruir seus hábitos existentes para entendê-los e substituí-los por novos hábitos produtivos. Duhigg afirma que você também pode aplicar sua compreensão de como dicas, rotinas e recompensas estão por trás dos comportamentos habituais para criar hábitos totalmente novos.

Vamos explorar como aplicar esse entendimento para desenvolver o novo hábito de caminhar por uma hora todas as manhãs:

Decida sobre sua sugestão e sua recompensa: Duhigg afirma que novos hábitos exigem uma dica claramente definida e uma recompensa para se tornarem rotinas automáticas. Decida por uma dica para sinalizar o início do seu hábito, como deixar suas botas de caminhada onde você pode vê-las. Em seguida, decida qual é a sua recompensa, como ouvir um audiolivro que você gosta durante sua caminhada ou se deliciar com uma xícara de chocolate quente quando voltar.

(Nota do BookMentor: James Clear (Atomic Habits) argumenta que a maneira mais fácil de implementar essa etapa é vincular especificamente sua nova sugestão e recompensa a uma rotina existente. Dessa forma, você já completou a parte mais difícil do seu novo hábito – determinar a dica e a recompensa – e simplesmente precisa seguir com a ação pretendida. Por exemplo, você decide que, depois de escovar os dentes, colocará suas botas de caminhada e sairá para fora. Quando você voltar, sua recompensa será tomar café da manhã e ler um capítulo do seu livro. Como você já escova os dentes, toma café da manhã e lê um capítulo do seu livro todas as manhãs, é fácil vincular seu novo hábito às dicas e recompensas em sua rotina existente.)

Desenvolva um desejo por sua recompensa: De acordo com Duhigg, quanto mais positivo você se sentir sobre sua recompensa, maior a probabilidade de seu cérebro querer criar uma rotina automática para apoiar seu novo hábito. Duhigg sugere que você encontre maneiras de desenvolver ativamente um desejo por sua recompensa — visualizando, antecipando ou imaginando essa recompensa.

(Nota do BookMentor: Em Awaken the Giant Within, Tony Robbins expande a afirmação de Duhigg de que sua recompensa deve ser positiva, argumentando que as neuroassociações – a maneira como seu cérebro liga certas experiências com a dor e outras com o prazer – influenciam todos os seus hábitos. De acordo com Robbins, seu cérebro depende dessas neuroassociações para direcionar seu comportamento para sentir prazer e longe de sentir dor, e você tem que reprogramar essas associações para criar novas rotinas automáticas. Assim, é mais provável que seu cérebro crie uma rotina automática para seu novo hábito de caminhar se você remover todos os pontos de dor da rotina e configurá-lo para se sentir o mais prazeroso possível.)

Faça um plano para superar obstáculos: Você pode se sentir relutante em ir para sua caminhada matinal por uma série de razões, como se você se sentir cansado ou se estiver chovendo do lado de fora. Duhigg afirma que é mais provável que você mantenha seus novos hábitos se prever esses obstáculos e planejar maneiras de reduzir sua relutância. Por exemplo, você pode ir para a cama mais cedo para não se sentir cansado ou investir em uma boa capa de chuva e botas de caminhada para que você possa sair em qualquer clima.

(Nota do BookMentor: Brendon Burchard (Hábitos de Alta Performance) afirma que a tendência de se concentrar em obstáculos e limitações ocorre quando você não tem um propósito claro para suas ações. Isso faz com que você foque demais na dificuldade de superar suas circunstâncias presentes (hábitos indesejados) para olhar para o futuro (os benefícios de seus novos hábitos). Burchard encoraja você a se concentrar em seu propósito – o que você ganhará ao superar seus obstáculos – e usar isso para se motivar a seguir em frente com seu novo hábito.)

Acredite que você pode mudar seus hábitos

Agora que você entende como redesenhar seus hábitos, vamos discutir como acreditar na sua capacidade de mudança aumenta suas chances de mudar qualquer hábito com sucesso.

Crenças irrealistas preparam você para o fracasso

A ideia de que a autoconfiança melhora suas chances de sucesso não é nova – inúmeros estudos comprovam que expectativas positivas encorajam você a superar quaisquer limitações que enfrente e se concentrar em soluções que o movam em direção ao que deseja. No entanto, os psicólogos alertam que expectativas positivas irrealistas – como acreditar cegamente que você superará facilmente seus hábitos sem esforço – o preparam para o fracasso porque não o preparam para tomar medidas proativas para combater os obstáculos inevitáveis que você enfrentará. Por outro lado, expectativas positivas realistas reconhecem que o caminho para a mudança requer esforço e persistência. Essa atitude força você a adotar uma abordagem proativa para fazer as mudanças que deseja.

Por exemplo, um estudo de perda de peso descobriu que os participantes que acreditavam que teriam sucesso facilmente perderam consideravelmente menos peso do que aqueles que se prepararam para possíveis desafios. O grupo "fácil" não conseguiu avaliar honestamente desafios como seus desejos por lanches não saudáveis ou sua tendência a encontrar desculpas para evitar exercícios. Consequentemente, eles não estavam preparados o suficiente para superar e substituir os hábitos que os levaram a ganhar peso em primeiro lugar.

Uma maneira de reforçar sua crença em sua capacidade de mudar seus hábitos é se envolver com pessoas que superaram com sucesso os mesmos desejos. De acordo com Duhigg, ouvir as histórias e estratégias de pessoas que mudaram seus hábitos com sucesso aumentará sua confiança e inspirará você a manter sua decisão de mudar. Portanto, considere como você pode se cercar de pessoas que podem ajudá-lo a manter seu plano.

(Nota do BookMentor: Já estabelecemos como os hábitos sociais afetam as crenças e hábitos individuais. Curiosamente, o inverso também é verdadeiro. O sociólogo Nicholas Christakis cita várias pesquisas sobre tabagismo, bebida, obesidade, divórcio e altruísmo para explicar como os hábitos individuais afetam as crenças e hábitos sociais tanto quanto os hábitos sociais afetam as crenças e hábitos individuais. Ele explica que não só você cria relacionamentos com pessoas que são como você, mas também que seu comportamento se espalha para amigos, amigos de amigos e assim por diante. Isso acaba influenciando o que estranhos completos pensam como normal. Consequentemente, ambos são vulneráveis à influência de hábitos sociais e têm o poder de influenciar os hábitos sociais dos outros.)

Resumo de 1 página

Parte 1: Hábitos são padrões automáticos de comportamento

Você forma hábitos para economizar energia mental

Parte 2: A Anatomia dos Hábitos

Hábitos exigem três elementos para se tornarem automáticos

Desejos reforçam hábitos

Parte 3: Como os hábitos influenciam indivíduos, empresas e comunidades

A Influência dos Hábitos Coletivos

Parte 4: Como mudar seus hábitos

Inicie um efeito cascata alterando um hábito principal

Crie um hábito totalmente novo

Acredite que você pode mudar seus hábitos

Introdução ao BookMentor

Publicação do Livro

O contexto do livro

Contexto Intelectual

Pontos Fortes e Fracos do Livro

Recepção da crítica

Comentário sobre a abordagem e organização do livro

Nossa abordagem neste guia

Parte 1: Hábitos são padrões automáticos de comportamento

O que são hábitos?

Você forma hábitos para economizar energia mental

Como seu cérebro sabe quando ceder o controle consciente?

Hábitos começam com uma decisão consciente

Parte 2: A Anatomia dos Hábitos

Hábitos exigem três elementos para se tornarem automáticos

Desejos reforçam hábitos

Parte 3: Como os hábitos influenciam indivíduos, empresas e comunidades

Os anunciantes alinham dicas e recompensas para fazer você desejar o que eles estão vendendo

A Influência dos Hábitos Coletivos

Como os hábitos impactam os negócios

Como os hábitos impactam comunidades e sociedades

Parte 4: Como mudar seus hábitos

Passo 1: Anote sua rotina orientada por hábitos

Passo 2: Troque as recompensas para descobrir seu desejo

Etapa 3: usar categorias para identificar sua sugestão

Inicie um efeito cascata alterando um hábito principal

Um exemplo de como a mudança de um hábito central influencia muitos hábitos

Crie um hábito totalmente novo

Acredite que você pode mudar seus hábitos

Não perca mais tempo. Acelere seu aprendizado!

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